核心力量訓練在游泳教學中的實踐

林正琦

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）09-076-02

摘? 要? 核心力量訓練是一種提升軀干肌穩定性的訓練方式，將其引入競技體育可以有效提升訓練效果和運動員身體綜合素質。本文將以游泳運動為研究對象，探究核心力量在體育教學中的實踐，以期提高運動員的運動成績，也為體育領域更好應用核心力量訓練提供參考。

關鍵詞? 核心力量? 訓練? 游泳教學? 實踐

將核心力量訓練應用到游泳教學中，可以提升運動員的身體素質，讓運動員獲得更強健的體魄，提高其身體協調能力。因此，游泳教練需要重視核心力量訓練的實踐應用，注意在應用過程中發揮訓練模式的優勢，有效提升運動員的游泳訓練能力。

一、核心力量訓練概述

（一）核心力量訓練內涵

核心力量訓練也就是訓練核心力量。從人的機體角度來說，人體核心就是脊柱和骨盆周圍區域的肌肉，核心力量訓練指的是訓練該區域的肌肉及軀干協調能力[1]。核心能力是一種由人體核心區域控制的力量，能夠完成力量蓄積和運送等基本功能，保證機體的穩定性。在這個過程中主要通過肌肉活動來加強支點，然后在進行體育活動時通過四肢完成力量輸送。從運動角度來看，核心力量訓練主要針對運動員的肌肉群穩定性、肌肉力量肢體平衡展開的訓練活動，意在提升運動員的動態性力量，提高核心穩定性和肢體協調能力。

（二）核心穩定力量訓練的重要意義

第一，促進訓練者體能發展。核心力量訓練是針對人體核心肌群進行的訓練活動，主要進行力量性、協調性、穩定性等方面訓練，能夠在訓練過程中提高訓練者的肢體運動能力和穩定性水平。因此，將核心力量訓練應用到游泳教學中，可以幫助游泳運動員鍛煉自己的體能，讓游泳運動員的體能條件符合相關要求，還能幫助他們接受強度更高的游泳訓練。在以往的游泳訓練中，大部分教練會把重點放在四肢肌力量訓練方面，更加注重提升四肢的技術，但卻忽視了核心力量，這導致游泳運動員難以充分發揮四肢的能力。加強核心力量訓練，就能引導運動員將核心域與肌肉連接在一起，提升機體的爆發力，使動作變得更加連貫緊湊，進而對力量的利用更加有效。

第二，提升運動員游泳技術。相對于其他運動項目來說，游泳運動會出現影響運動員身體平衡的情況，而且會受到水中浮力和阻力作用。如何幫助運動員改變自身姿態和形體平衡將成為關鍵，這時候核心力量訓練尤為重要。通過開展核心力量訓練來提升運動員的核心力量能夠幫助運動員快速完成進水身體姿態調整，讓運動員更好地控制自己的軀體，保持最佳的競技狀態。因此，在游泳教學中進行核心力量訓練能夠幫助運動員縮短水下適應時間，進而時刻保持良好的姿勢。

第三，提升身體協調能力。在游泳過程中，動作完成度和銜接性將直接影響最終的游泳成績，在游泳教學過程中加入核心力量訓練能夠提升訓練者的身體協調能力，進而保證水中動作的穩定性和協調性。因此，游泳教練要加強核心力量訓練，引導訓練人員強化自身身體協調能力，確保能夠跟上教練的教學節奏，并順利掌握游泳學習的動作要領和技巧，更好地支配肌群，提高運動員的水下自我控制能力。

二、核心力量訓練在游泳教學面臨的挑戰

（一）游泳課程較少

根據調查發現，不管是高校還是社會上的體育教育機構所開設的游泳課程都相對較少[2]。游泳課程是開展游泳教學的根本，如果沒有開設相關課程或課時、班次少，那么體育教師或教練很難花費大量時間來開展核心力量訓練，在教學過程中只能將重心放在四肢訓練及游泳技巧方面。這樣的教學現狀難以有效解決學生理論知識與技能操作不協調、游泳速度慢等問題。另外，很多游泳課程都采取單一的水中體驗式教學，實際教學效果不佳。

（二）訓練人員身體素質差

現如今青少年的物質生活較為優渥，很少需要做太多體力勞動，甚至有些青少年不愿意上體育課，身體長時間得不到鍛煉，導致青少年的身體綜合素質越來越差。另外，由于運動場地有限的原因，很多高校和社會教育機構建設的游泳池較小，設備較為缺失，很難支持多人同時訓練，如此就影響了整個游泳教學質量，訓練人員無法通過游泳課程學習提升運動技能。

（三）難以形成長期訓練

游泳是一項對運動技能要求較高的體育項目，需要長時間訓練和體驗才能逐漸形成身體記憶，達到更高層次的水平。但是，很多訓練人員很難長時間開展游泳訓練，他們只能在游泳課程時間段學習游泳，很難提升自己的游泳水平。另外，核心力量訓練也需要長時期的積累和發展。但由于課時有限、場地有限的原因，教師也很難為每個班級的學生提供充足的游泳指導及核心力量訓練指導，造成實際訓練效果不佳。

三、核心力量訓練在實際游泳教學中的實踐應用

（一）重視基礎體能訓練，強化學生身體素質

在游泳課程教學中加入核心力量訓練，有助于完成基礎體能訓練，有效提升學生的綜合素質[3]。一般來說，游泳課程對非專業訓練人員的要求較低，但是對他們的體能素質要求較高，畢竟游泳是一項較為危險的體育項目，每年淹死的人數較多，提升他們的體能及身體素質，有助于延長訓練者在水下的游泳時間，避免因體能不夠停在中途無法前進。另外，訓練者具備更高水平的體能素質，才能在學習過程中嘗試更多游泳類型，提高他們的游泳知識和技能。因此，游泳教練必須重視基礎體能訓練內容，通過基礎體能訓練內容來強化核心力量訓練，從而提升訓練人員對肢體的協調、控制能力。例如，在開展游泳教學前，教練要組織訓練人員進行熱身，并將核心力量訓練融入到熱身環節中，如通過平板支撐來鍛煉核心體能。需要注意的是，要準確把握好體能訓練的度，避免訓練人員在熱身訓練過程中消耗太多體能，影響游泳技能學習。

（二）選擇合適的訓練動作，強化動作技巧教學

在游泳項目中，有兩個項目與對核心力量訓練貼合度較高，分別是仰泳和自由泳。因此，在具體教學過程中，游泳教練要重視每個動作技巧的教學，引導訓練人員通過核心力量來控制身體平衡。相對于蛙泳、蝶泳等技巧性游泳項目，自由泳和仰泳的運動線條更為流暢，只需要運動員處在一個相對水平的位置就能完成相關訓練。因此，在進行核心力量訓練時，要注重靜止性訓練方式，通過該方式來提升運動員泳技。而蛙泳和蝶泳是一種動態性項目，身體會呈現較大的起伏狀態，這時候需要在一個動態的狀態下訓練，讓肌肉進行交替式訓練。除此之外，還可以通過動靜結合的方式開展訓練，避免肌肉長時間處于運動狀態。在進行動作要領展示時，教練要先通過親身示范方式來展示正確的動作要領和技巧，然后再讓學生模仿、學習，并及時進行矯正，幫助他們清楚掌握每個動作要領?？偟膩碚f，游泳教練要結合游泳項目及訓練人員需求合理選擇動作，并注意將核心力量訓練與動作教學結合起來，從而提升他們的身體機能及動作質量。

（三）注重訓練差異性，實施因材施教策略

每個人都是單獨的個體，不同人之間的身體素質存在差異，教練要充分考慮訓練人員的差異性，并注重采用不同的訓練方式，避免“一刀切”。例如，在開展核心力量訓練時，有些運動員能夠很輕松的完成動作，這些動作對他們力量訓練作用不大，教練需要補充一些額外的訓練來幫助他們提升自己;還有一些運動員對動作的完成較為困難，這時候教練需要具體考察他們的困難程度，如果剛剛好能夠完成，則可以讓其保持該訓練量，如果完成得過于困難，則可以適當減輕訓練量，避免核心肌肉受傷。因此，游泳教練需要結合運動員的身體素質來制定不同的教學計劃，根據運動員的核心力量能力制定訓練方式，遵循由易到難的訓練原則，有效調節他們的肌肉緊張程度，讓他們的身體能夠快速適應運動，提升神經系統支配肌肉的運動能力。一般來說，訓練方式要逐漸由靜態訓練過渡到動態訓練，讓運動員能夠在適應后慢慢提升自身訓練量，幫助他們突破瓶頸和極限。只有當運動員的肌肉逐漸適應后，才能幫助他們更加精準地控制肌肉，提升核心域肌肉的穩定性。

（四）開展水中實踐，強化親身參與體驗

沒有實踐的理論是沒有說服力的，只會造成學員手低眼高，眼睛是看會了，但在實踐中動作卻跟不上，導致游泳的動作不夠協調，難以精準調動肌肉力量。游泳項目是一個實踐類課程，游泳教練和體育教師不能只注重動作要領等理論知識指導，還需要觀察學員在實際水下訓練的具體表現，了解學員是否真能準確把握動作要領和運動技巧。因此，游泳教練需要積極組織水中實踐訓練，并結合學員在水下的表現制定更具有針對性的訓練方案，給學員更加精準的指導意見，讓學員能夠準確感受到開展核心力量訓練的重要性，從而更容易指導學員在熱身活動時進行力量訓練或在日常生活中注意鍛煉自己的力量，以充分發揮核心力量訓練優勢。

（五）確保訓練時間，做好時間分配

雖然說熟能生巧，但是在具體訓練過程中要注意訓練時間的有效利用。有些訓練并不是越久越有效，反而可能會出現事倍功半的情況。因此，教練需要掌握好合理的訓練時間，并注重訓練內容的合理搭配，這樣才能提升訓練的實效性。在現代競技體育中，很少有運動員能夠長時間集訓，因為他們會面臨一場又一場緊張的賽事，這時候需要在短周期內制定合理、有效的訓練計劃，才能在有限的時間內提高運動員成績。因此，教練需要保證水上訓練和水下實踐的時長合理，如可以將水上訓練時間控制在10～20分鐘，通過水上訓練提升運動員的身體控制能力和協調性，為入水后調節身體姿態奠定基礎。另外，可以將專項力量訓練與表層肌訓練相結合，以提升運動員的專項力量水平。

四、結語

綜上所述，在游泳教學中加入核心力量訓練能夠提升學員的自身穩定性和協調性，有效提升他們的游泳運動技能水平。為此，教練具體可從合理控制訓練時間、加強水下實踐體驗、強化體能訓練等方面出發，并通過制定具有針對性的訓練計劃來提高運動員的實際訓練水平。

參考文獻：

[1]蒿彬.核心穩定力量訓練在普通高校游泳教學中的應用探討[J].當代體育科技，2018，8（18）：7-8.

[2]徐飚琦.核心穩定力量訓練在高校游泳教學中的應用[J].文體用品與科技，2019（12）：18-20.

[3]牟鵬.核心穩定力量訓練在高職院校游泳教學中的應用分析[J].赤子，2018（10）：132.