大河
注意力不集中?短期記憶力減退?肌肉酸痛?頭痛?睡眠不佳?這些都是慢性疲勞綜合征的典型癥狀。慢性疲勞綜合征需要通過物理治療師、心理治療師和營養師的共同干預進行治療。針對此類患者,營養師的建議如下:
少食多餐。三餐加上兩餐間的零食,可以為身體持續供應能量,緩解疲勞,每次少量食用可以避免體重的增長。三餐的主食,要選擇飽腹感較強的全谷食物,用來代替一部分精白米面。例如燕麥、糙米、薯類、全麥面食等。零食最好選擇熱量不太高,但有營養、飽腹感強的,例如1個水果、1小杯酸奶、1把堅果等。
吃富含鐵的食物。鐵是組成紅細胞的關鍵元素,而紅細胞負責將氧氣傳輸到身體的各個組織。紅肉是補充鐵的好來源,但紅肉攝入過多會增加患直腸癌的風險,所以每周2~3次的頻率比較合適。深綠色蔬菜不僅含鐵豐富,還含有豐富的葉酸,葉酸在免疫系統中起重要作用。如果能從食物中獲得足夠的鐵,那么不建議服用鐵補充劑,鐵攝入過多是有副作用的,例如便秘、惡心、胃痛等。
吃蛋白質含量豐富的食物以及各種顏色的新鮮蔬菜水果。蛋白質能維持細胞新陳代謝、增加飽腹感、提高免疫力。同時很多蛋白質豐富的食物維生素B12也比較豐富,而維生素B12缺乏常常是導致疲勞的一大原因。不同顏色的果蔬含有不同的維生素、礦物質和抗氧化成分,可以預防營養元素的缺乏,對抗炎癥。而且它們含有豐富的膳食纖維,能增強飽腹感。
減少飽和脂肪酸,增加ω-3不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸的過多攝入( 如豬牛羊脂肪、奶油、棕櫚油、椰子油 )會引發炎癥反應,增加心腦血管疾病風險。ω-3不飽和脂肪酸有對抗炎癥的作用,炎癥是導致疲勞的一大因素。深海魚、堅果富含ω-3不飽和脂肪酸。
少吃甜食。甜食會在短時間內導致血糖急劇上升,餐后血糖的快速升高不僅會增加疲勞困倦感,還會損害細胞,引發炎癥反應。