不輸地中海飲食、得舒飲食的“東方健康膳食模式”，是如何煉成的

◎高 健

〇 為什么，我們需要一種“東方膳食模式”

關注飲食健康有不同的層次，比如最常見的是關注食物中的營養素和富含某種營養素。而在此之上，更加宏觀一點的概念是“食物組”。比如肉類組、蔬菜組等。而膳食模式，則是在食物組的基礎上更宏觀，它綜合了一段時間內食物攝入的概貌，也就是膳食中所有食物的品種、數量和比例。

對于我們日常飲食來說，食物、食物組、膳食模式也有著不同的意義。聚焦于單個營養素、單個食物，會讓飲食規劃變得繁雜。而僅僅關注食物組也有很大的搭配難度，畢竟食物組并沒有考慮到飲食習慣、口味、經濟、文化等。而膳食模式綜合了這些因素，它與本地的自然資源、經濟水平、文化傳統、健康意識和營養知識水平都有密切關聯，實踐膳食模式性價比最高、難度也較低。

過去我們聽到最多的都是國外健康膳食模式，如“地中海膳食模式”“得舒膳食模式”“低碳水飲食”等，似乎健康的飲食都在遙遠的大洋彼岸。當真正想開始實踐這些飲食模式的時候，又會遇到一些困境：其中的特定食材、調料買不到；吃起來實在不合口味；與以前的飲食習慣相去太遠……很多有心實踐這些飲食模式的人最后并沒有堅持下來。

2021 年，中國營養學會發布了《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，其中首次提出了“以江南飲食為代表的東方健康膳食模式”。它的基礎是2020 年的“中國代謝解析計劃”——國家代謝性疾病臨床研究中心（上海）基于瑞金醫院牽頭開展的多項覆蓋全國的隊列研究，研究了數億人的飲食偏好，也繪制出了中國人的飲食偏好地理分布圖。結果顯示，在浙江、上海、江蘇、廣東、福建等南方膳食模式地區的人群中，發生肥胖、2 型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。同時心血管疾病和慢性疾病的死亡率也較低，該地區居民期望壽命也較高。

最后，基于明確的臨床證據，認為長江中下游地區居民長期形成的飲食結構有利于心血管代謝性疾病防控，有類似于“地中海飲食”的營養體系，且在降壓、降糖兩個方面優于“地中海飲食”。2022 版《指南》也提及：“東南沿海很多地區，形成了東方傳統膳食模式向東方健康膳食模式轉變的良好范例?！?/p>

〇 東方膳食模式，綜合了這些飲食優點

2022 版《指南》所推介的東方健康膳食模式就匯總了中國各地的傳統健康飲食優勢。首先需要明確，部分江南地區飲食口味偏甜，甜食攝入較多，主食中粗糧攝入量不充足，或是用油較多，這都是不提倡的。這種東方健康膳食模式是一種取江浙飲食模式長處的健康飲食模式，不能等同于傳統江南飲食。

清淡少鹽、食物多樣、谷物為主、蔬菜水果充足、魚蝦等水產品豐富、奶類豆類豐富等，并具有較高的身體活動量。

其中的清淡少鹽、蔬菜水果充足多樣、魚蝦等水產品豐富是典型的南方膳食特點。也納入了北方飲食中攝入較多全谷雜豆和薯類的優勢，并加入了近年來鼓勵攝入奶類食物的成果。

同時，長三角和珠三角地區膳食普遍輕調味，更加注重食材的“本味”，烹調用鹽量低于北方地區。這些地區的菜系中也有經典的少油低溫烹飪美食，如“白灼蝦”“清蒸魚”“白斬雞”等，充分利用新鮮天然食材的優勢，能夠在少油少鹽的基礎上得到充分的美味享受。

上述這些優點的綜合，以及國人飲食中本就攝入較多的豆制品，便得到了今天《指南》中推薦的東方健康膳食模式。

〇 怎么搭配食材，做出一桌“東方健康餐”

新版膳食寶塔中所推薦的飲食結構，正是“東方健康餐”的模板飲食。這樣的膳食寶塔有5 層，由多到少從下向上排列。

成年人每人每天攝入谷類200～300 克，其中包含全谷物和雜豆類50～150 克;另外，薯類50～100 克，從能量角度，相當于15～35 克大米。

推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300 克，水果200～350 克。而且蔬果品種豐富，每天都吃新鮮綠葉蔬菜。深色蔬菜一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，推薦每天攝入占總體蔬菜攝入量的1/2 以上。

魚、禽、肉、蛋等動物性食物推薦每天攝入120～200 克，每周有 300～500 克的魚蝦類水產品。不同于地中海飲食等，東方膳食模式中的水產品不限于海水水產品或淡水水產品，依據飲食習慣選購即可。

每天吃奶類或奶制品 300～500 克（折算方法見12 頁），大豆和堅果總量約 35 克。

推薦成人平均每天烹調油為25～30 克，食鹽攝入量不超過5 克。除了少用食鹽，也需要控制高鹽食品的攝入量。

低身體活動水平的成年人推薦每日至少飲水1500（女性）、1700（男性）毫升。

除此之外，《指南》亦強調了低溫烹飪的重要，多用蒸、煮、炒的烹飪方法，少用煎、炸，并在烹飪環節中控制油脂的使用量。同時，菜籽油等可以代替地中海飲食模式中的橄欖油。