跳遠運動員專項體能訓練方法研究

石明華

（山東省昌樂及第中學 山東 濰坊 262400）

對跳遠運動員進行訓練培養的重要目的是提升其對高強度與高水平競賽活動的適應能力，而為了確保這一目標的達成，必須在實際訓練當中綜合運用多元化的方法與手段，把專項動作技術與體能素質整合起來，尤其是要針對性強化專項體能的重點訓練。而科學、合理的訓練方法及手段是在訓練當中收獲成功的關鍵，這就需要教練在訓練方法的設計應用當中綜合考慮相應個體在 “生物學”、“生理學”以及“生化學”等幾個方面的基本特征，同時需要密切聯系他們自身的基本特征，在此基礎上合理地確定出專項體能訓練的最佳方法，提升他們的跳遠成績。

1、一般體能與專項體能分析

一般體能素質是所有競技運動訓練的根基所在，比方說力量、柔韌度、靈敏性、速度等。為了保證包括跳遠運動在內一切體育運動的順利開展，都必須要加強體能素質方面的專項鍛煉，只有夯實相應的體能素質基礎，方可有效支撐他們在比賽或者訓練活動中順利地發揮自身的體育技術與技能。專項體能所展現出來的是運動項目的獨特性，當然這一素質也是在特定項目競技比賽當中獲得良好成績的保障條件。對任何一種類型的體育運動特征而言，相應的專項體能訓練本身在內容及形式等方面都有較大差異性，如跳躍類的體育項目講求專項彈跳力、爆發力等發展，田徑類的體育項目講究專項耐力素質等，這些都是保證專項體育運動高效開展的重要保障。作為專項體能訓練的重要基礎，一般體能訓練同樣具有重要的現實意義，因為他們都是專項體能發展的重要基礎。以速度素質為例，假如缺少良好絕對素質能力，那么就無法在跳遠運動當中獲得理想的助跑速度。所以在開展體能訓練期間要注意對一般和專項兩種體能之間的關系形成深刻認知，保證可以在對基礎體能進行夯實基礎上，對專項體能訓練進行持續性優化及改進，保證使得相應運動員在整個比賽或者訓練活動中取得更好訓練成績。

伴隨跳遠這項運動技術水平提升，相應的跳遠訓練技術與方法也發生了深刻改變，并且模式化的訓練模式在當下已然成了確保運動員訓練活動有序推進并奪得競賽優勝的關鍵路徑。在開展定量化訓練過程中，跳遠運動員要注意密切聯系自身的體能、負荷以及技術等關鍵指標來開展量化確定，或者說除了只考慮跳遠成績這一指標來評估跳遠訓練效果外，還必須要綜合考慮全體能夠對最終跳遠比賽成績產生影響的各項指標，保證整體訓練評估的科學性與實效性，避免因為評估不到位而直接影響了最終的評估效果。只有構建專業科學的專項體能訓練模式，才能夠培養出更多高水平的跳遠運動員。

2、跳遠運動不同階段專項體能特點

2.1、助跑階段專項體能特點

跳遠運動項目要求動員在高速助跑的條件下，及時有效調整運動員的各個身體部位，對起跳環節動作進行優化，尤其是要確保他們奔跑能力過硬，也要有較強的身體調節力，所以對他們在速度素質等方面具有比較高的要求。這就要求相應運動員不僅要在絕對速度方面具有高要求外，同樣要具備高強的速度控制力，這樣才能夠對助跑速度進行有效利用，從而在助跑階段達到出色發揮。和短跑運動比較，對跳遠運動員專項助跑力的要求主要包括：要有短距離內從固定節奏加速到最大速度的能力；既要有絕對速度，又要有速度控制力，從而把助跑速度穩定在最大可控范圍，確保助跑速度的最佳利用，以免給起跳帶來不良影響；提升速度，耐力能力，并在維持最大可控速度的情況下，精準踏板并完成起跳。

2.2、起跳階段專項體能特點

起跳階段對跳遠運動員的專項力量提出了很高的要求，強調在運動員可以順利完成高速助跑與起跳的同時，以最大的垂直起跳初速度與角度來提高整體的身體爆發力，為后續動作連貫性進行夯實基礎。在起跳的瞬間需要運動員的起跳腿有良好的快速力量，從而對身體的重心進行快速轉移，確保盡可能地將水平方向上的速度相應地向垂直速度方向轉化，以及對起跳的實際角度進行有效控制，保證運動員具備更加持久的身體起跳后的滑行滯空時間。所以在起跳階段要求的專項體能主要是專項力量，其特點可以概括為：一是在起跳瞬間完成快速制動，必須有強大絕對力量當做根本支撐；二是起跳發力腿的肌肉要由收縮相應地向主動收縮方向轉化，保證可以在快速轉換作用力支持下才能夠順利完成起跳任務；三是起跳當中注意擺動腿和擺動雙臂的快速擺動力發揮；四是在起跳腳著地的瞬間要用軀干的穩定力保證起跳順利完成。

2.3、助跑階段專項體能特點

不管跳遠運動員在騰空之后選擇的是何種空中姿勢，都要盡可能地保證運動員在起跳的滯空過程中保證身體向前方旋轉，但是要保持身體維持良好的平衡度，進而有效利用身體重心拋物線軌跡，把雙腿向前伸出，為落地做鋪墊。在對跳遠運動騰空階段的特征進行綜合研究發現，運動員在騰空階段保證身體平衡最為直接的決定要素是核心力量，所以在跳遠專項訓練當中要加大對運動員的核心力量培養，以確保其在跳遠騰空階段的出色發揮。

3、跳遠運動員專項體能訓練方法

3.1、專項速度體能訓練

在跳遠運動員培訓及訓練過程中，要注意首先對速度體能素質進行訓練，因為其是速度能力提升的重要保障。在認真訓練基礎速度的同時，要結合跳遠這項基本運動的特征以及這項運動本身對專項體能提出的要求，逐步制定科學、合理的體能訓練方案來發展運動員的專項速度素質。而在實際的訓練中需要遵從如下幾個方面的基本訓練原則：有機結合一般和專項方面的速度訓練，準確定位一般速度訓練的基礎性地位，充分考慮運動員的實際特征，在二者的有機整合當中確保運動員專項速度能力訓練效果；跳遠運動加速距離是非常有限的，想要提高成績就必須要保持良好助跑速度，這就需要強化速度保持訓練和短距離加速訓練；靈活開展助跑訓練來助力相應訓練者的感統素質發展；開展適當跳躍練習來輔助速度訓練的開展，目的是增強肌肉關節的協調用力能力；進行必要的柔韌度與協調性基礎訓練，尤其是要專門對髖關節與腿部關節柔韌度與協調性進行練習，提升奔跑過程當中的步幅與運動協調水平。專項速度體能訓練的主要方法有：站立式30m、60m與100m跑；高抬腿轉加速跑、逐步加速到最大速度、助跑負重快跑、蹲距起跑加速、計時高抬腿跑、上坡跑、順風助跑。這些方法主要是為了提升步長與步頻；建立助跑動力定型，提升踏板準確度；結合起跳動作擺動練習，比如模仿起跳動作的同時，負重擺腿擺臂與不負重擺腿擺臂交替。

3.2、專項力量體能訓練

在專項力量體能訓練中，訓練方法及手段的差異化使得其具有差異化的表現及價值取向，如，一些體能訓練側重速度素質這一體能素質等，在輕負荷作用下開展快速力量訓練，或者采取適宜手段提升他們的最大力量，如在高抗阻力作用下開展力量練習。在確定專項歷練訓練方法的過程中，必須要結合專項的差異做好恰當的安排，當然教練員也要結合專項特征和運動員的個人特點表現，確定出和跳遠要求相符的訓練方法。專項力量體能訓練需要把握的原則包括：把專項力量與最大力量訓練結合起來。而作為起跳素質及能力發展的基礎上，絕對力量本身直接關系跳遠人員能否快速將自己起跳的素質及能力相應地轉化為滯空的能力，這就需要在絕對力量訓練的同時，加大對專項力量訓練的重視程度，隨著訓練活動的深入逐步增加專項快速力量所占比重；把專項快速力量和起跳動作訓練結合。訓練過程需要深入研究，不同動作的規格結合起來，依據生物力學方面規律來開展力量訓練，保證順利完成專項力量訓練任務；要有機結合肌肉協調訓練與快速力量訓練，提升肌肉的運動協調性，可以消除運動中肌肉群的對抗與彼此干擾，保證動作速率，從而確?？焖倭α康某浞职l揮；負重快速力量訓練的負荷必須滿足專項要求，通常情況下負荷強度在80%-100%，6-8組，每組1-3次的練習方法更有助于爆發性力量的發展。專項力量體能訓練的主要方法有：一是對股后肌群、臀大肌等核心肌肉部位的專項力量進行訓練及強化?？梢圆扇√ぐ鍎幼饔柧毣顒?，指導訓練者可以有效銜接起跳動作和助跑動作，因為快速踏板的速度是支撐運動員快速起跳的重要保障，而這些核心肌肉群本身在跳遠這項運動當中伴有屈小腿或伸大腿等動作，這主要是因為肌肉本身收縮的力量與速度等會直接影響踏板的時機、速度以及相應起跳的最終效果。針對該方面的訓練，可以靈活地應用負重高抬腿訓練、擺腿訓練等多樣化訓練方法；二是加強腿部部位核心肌肉群的退讓收縮能力訓練。在開展快速力量的訓練實踐當中當中，要對起跳發力腿的收縮力量進行有效訓練，其中經常應用且效果比較顯著的方法是肌肉超等長訓練，比如，負重半蹲、跳深練習、單足跳躍、借助工具連續跳上迅速跳下、快速轉換訓練；三是提升雙臂與腿部擺動力量。雙臂以及擺動腿的擺動速度訓練，能夠提升起跳效果，而擺動速度高低主要以力量為基礎。

對于跳遠運動來說，體能是影響跳遠成績的核心因素，再加上跳遠運動本身就是以體能為主導的項目，又進一步提升了對運動員體能的要求。隨著跳遠運動員訓練方法的改革和創新，對于專項體能訓練的要求也越來越高，強調要結合跳遠運動員的個人特征，選取針對性和專業化的訓練方法，同時把控好訓練強度，注重不同訓練方法的優化組合，借助專項體能訓練，推動運動員專項素質的發展。教練應該在實際訓練當中總結經驗教訓，探究運動員在體能素質發展方面的規律和特征，確定出科學化的專項體能訓練方案，保證練習的科學性和有效性。