正念冥想技術在高素質農民心理教育中的應用研究

王 瑤

(北京農業職業學院, 北京 102442)

冥想最早起源于佛教,與現代心理學理論融合后,逐漸去宗教化,近年來隨著神經科學研究方法的快速發展,廣泛應用到商業、創新、領導力等領域。冥想是一種訓練注意力和意識狀態的練習,它可以幫助人們放松身心、提高專注力和內觀能力。冥想的目標是通過觀察內心的思緒、感受和感覺,達到對自身的洞察和認識。Erisen&Roemer[1]的研究表明,冥想訓練能夠有效提高個體的情緒調節能力?？状鋄2]認為冥想訓練既有助于提高專注能力、提高學習成績,還有助于提升幸福感,提高免疫能力,甚至可以增強職業能力和學習能力。

正念冥想是一種特定類型的冥想,重點在于觀察和接納當前的經驗,無論是身體感受、情緒或思緒。它強調以開放、無判斷和非執著的態度來觀察這些經驗,而不是試圖去改變或控制它們。正念冥想通過培養對當前經驗的覺知,幫助人們更好地面對內心的挑戰,并以平和的心態面對外部的困境。它的目標是培養覺知和接納的能力,以促進自我覺醒和內在的平靜。

一、正念冥想原理及生理、心理機制

正念冥想(meditation)是一種改變意識的形式,它通過獲得深度的寧靜狀態而增強自我認知和良好狀態[3]。在正念冥想中,我們將注意力集中在當前的呼吸、身體感受、情緒和思緒等方面,以覺知的態度進行觀察,而不去判斷、評價或試圖改變它們。我們以開放、非執著和善意的心態對待一切出現的經驗,無論是愉快的、不愉快的還是中立的。

(一)正念冥想的生理機制

正念冥想時會關注呼吸。吸氣時,交感神經處于優勢地位;呼氣時,副交感神經處于優勢地位。通過調整呼吸節奏,改變交感神經作用。深呼吸時,把吸氣和呼氣的比例調整到大約1∶2,交感神經的興奮度降下來,人就能達到放松狀態[4]。副交感神經和交感神經是對抗的,它會讓心率變慢、血管舒張、腸道蠕動減弱。

(二)冥想的心理機制

1.再感知

冥想是通過有意識地關注當下,讓感覺自由流動,通過再感知這一機制對個體的生活狀態和身心感受產生影響。在練習過程中,人們的基本知覺發生變化,對不良刺激感受性降低,對內外部環境更加容忍和接納。

2.自我調節

冥想時,在保持內在穩定的情況下,采用自己的方式或應對措施來適應環境變化。冥想練習者在獲得信息時不帶任何主觀判斷,這樣能使心靈更加自由,從而能辯證地、多視角地去看待周圍的事情與問題[5]。

3.價值澄清

通過冥想,意識到生命中最有意義和最有價值的部分,選擇更真實客觀的價值觀,做到不盲從,清晰地發現符合自身需求、興趣和價值的事情[6]。

練習者可以清晰地看到內在的信仰和價值觀,并且選擇更真實、更客觀的價值觀。通過觀察自己的心理狀態和情緒反應,深入了解自己的內心世界,并嘗試通過冥想來應對自己的內部困擾和壓力。清晰的內心導向和基于真實、自主價值觀的決策,可以有助于練習者更加自由、堅定且全面地面對生活。

4.認知、情緒與行為更靈活

通過冥想,練習者可以更加清晰地察覺自己內在的反應模式,以及這些模式與外界環境之間的關系?？梢愿涌陀^地觀察和理解自己的內心世界,理清反應的來源和根本原因,在外部環境發生變化時,能夠更加靈活地選擇不同的反應方式。更加自由地選擇采取何種行動,而不必被內在機制所限制。這種自由選擇的能力將有助于練習者在日常生活中更加自信、自愿,從而減少影響情緒的負面影響,提升生活品質和幸福感。

(三)正念冥想可以培養的能力

1.覺知和注意力

學會將注意力集中在當前的經驗上,提升專注力和覺知能力。

2.自我覺知

通過觀察內心的思維、情緒和感覺,提升對自身的洞察和認識。

3.接納和放松

以開放和非判斷的態度接納一切出現的經驗,培養內在的平和和放松。

4.減輕壓力和焦慮

正念冥想可以幫助我們面對和減輕壓力、焦慮和其他負面情緒。

5.增強智慧

通過觀察事物的本質和相互關系,培養洞察力和智慧,使我們更好地應對生活的挑戰。

二、正念冥想技術融入教學的必要性

北京新型職業農民學歷提升工程于2016年正式啟動,招收有意愿到農村工作和已經在職的村干部,組成高素質農民班。在該班的心理課程教學中,發現之前的教學方法離既定教學目標有差距。筆者根據農民班學生的特點,結合授課內容,選擇適當的時機融入正念冥想技術,經過多年實踐,實施效果較好。

(一)心理課程的教學目標需要正念冥想技術的推動

心理課程要求學生有進行自我心理保健的意識;能全面認識自我;在與他人、與社會的相處中完善自我;能夠覺察自己和他人的情緒狀態,有情緒調控能力;具備感知愛、表達愛、理解愛的能力;有積極的人生態度,愛崗敬業、努力完成本職工作。

通過正念冥想技術,使學生一是學會全面、正確認識自我的方法,正確進行自我評估;二是掌握一定的舒緩和調節情緒的方法,與他人進行有效溝通;三是充分發揮自身潛力,樹立積極的人生態度。

(二)高素質農民班的心理特點需要正念冥想技術的介入

高素質農民班的學生來源不同:有的來自各個區縣基層崗位,有的是自主經營企業主;年齡從18歲到50多歲不等;學歷有高有低,有高中畢業,也有個別碩士學位。雖然學生們生活經歷不同,工作壓力較大,許多人“上有老,下有小”,存在不同困擾,但他們心性成熟,性格穩定,自控力強,非常珍惜來之不易的學習機會,學習內驅力強。通過正念冥想技術的介入,不僅能幫助學生緩解壓力,激發內在能量,促進同事、家庭關系和諧,還能助力自我成長,在確保教學目標實現的同時,更有利于解決農民班學生面臨的壓力與問題。

三、正念冥想技術的實施及建議

冥想與傳統教學方式不同,是一種大膽的嘗試,在特定的情境通過冥想調動情感體驗,激發學習興趣,深刻理解體會授課內容相關的感知覺。

(一)冥想在課堂教學及課后練習中的實施

高素質農民班的課程經常是4節連排,上午第4節課都是處于比較疲勞的狀態,所以冥想通常安排在第4節課剛開始,目的是梳理已學知識,沉淀前3節的學習效果,同時也能讓疲勞感有所緩解,以保障第4節后半程的聽課效果。

下午13:30開始上課,基于身體的生理規律,學生會犯困,冥想就安排在第1節剛上課。通過十幾分鐘的深度冥想,身體進入極度放松狀態,精力體力迅速提升,接下來的聽課學習,完全可以聚精會神,效果事半功倍。

課堂時間畢竟有限,在課堂上掌握方法,課后的練習作為補充非常必要。高素質農民班每月僅在校一周,在課堂上的有限時間里做冥想顯然不夠。以作業的形式,布置相關內容回家練習是不錯的選擇。教師提供網絡資源,學生伴著舒緩的音樂和冥想詞,在家自行完成冥想練習。學生也可以自行錄制課堂的冥想,課后反復傾聽。

(二)冥想技術教學實施建議

將正念冥想技術應用在高素質農民心理教育中對教學目標的達成起到事半功倍的作用。由于冥想練習有其獨特的條件要求,因此實施時盡量滿足這些特定條件,從而達到預期效果。

1.全員營造安靜氛圍

冥想需要絕對安靜的環境,在冥想前需要說明注意事項,因為高素質農民班的同學心智比較成熟,所以提出要求后,大家非常配合,尤其是已經有過經驗,從冥想中獲益后,不僅配合,還很期待,基本都會積極參與其中,跟著教師的指導語進行聯系。

2.冥想過程中的教師指導語

教師在冥想過程中,播放舒緩的音樂,讓同學能夠更好地放松以及想象。教師的指導語要輕、柔,讓同學如沐春風般舒適,讓大家可以投入到教師的指導語中積極進行想象[7]。

教師作為一個引導者,采取和善、耐心、慈悲的態度,讓同學感到被尊重和高度關注,盡量尊重每個人的個體差異,時刻注意練習者的情緒和感受,并在必要時給予支持和安慰。同時,需要在任何情況下都要尊重練習者的隱私,不應在任何時候公開或泄露練習者的個人信息。

3.冥想后的情緒關注

冥想后的喚醒很重要,教師要觀察學生的反應,對于有消極情緒的同學一定要進行個別指導,對于有過激反應的同學,可讓其適當合理發泄(如哭泣),課后進行單獨溝通,了解學生過激反應背后的真實原因,進行心理疏導。

冥想后的引導分享也非常重要,冥想的內容不是分享的重點,尤其涉及隱私的內容可以不進行分享,著重分享冥想后的感受,以及對未來的啟示,體會冥想帶來的變化,引導進行情感升華。

四、正念冥想技術的實施效果及不足

(一)正念冥想技術實施效果

高素質農民班在心理課程結束后,期末發放問卷進行調查,了解正念冥想技術的實施效果,91.6%的學生認為課程的冥想環節對促進成長有幫助。對于冥想引起自身情緒等方面的改變,心態更加平和、情緒更加穩定、開始嘗試自我關愛、人際關系有所改善的比例分別是88.7%,85.9%,70.4%,64.7%。

除期末發放調查問卷,在學期開始和結束也分別對學生進行了抑郁自評量表(SDS)和焦慮自評量表(SAS)測試。

1.SDS量表測試

SDS量表測試共20道題,由2項精神病性情感癥狀、8項軀體性障礙、2項精神運動性障礙和8項抑郁的心理障礙題組成。學生根據一個星期之內的感覺進行自測。粗分是指所有題目得分的簡單總和,標準分則是通過將粗分轉換為標準分數來比較一個人與另一個參考群體的得分。標準分等于粗分乘以1.25后的整數部分。抑郁嚴重度=各條目累計分/80。0.5以下者為無抑郁;0.5—0.59為輕微至輕度抑郁;0.6—0.69為中至重度;0.7以上為重度抑郁。

匯總不同班級142名學生的SDS測試結果如表1所示。

表1 SDS(抑郁自評量表)結果對比

2.SAS量表測試

SAS量表共有20個反映焦慮主觀感受的項目,用粗分乘以1.25以后取整數部分,就得標準分,按照中國常模結果,SAS標準差的分界值為50分,其中50-59分為輕度焦慮,60-69分為中度焦慮,69分以上為重度焦慮。

匯總不同班級142名同學的測試結果如表2所示。

表2 SAS(焦慮自評量表)結果對比

對比兩組結果,經歷一個學期的學習和練習,抑郁狀態和焦慮狀態都有不同程度的改善,無抑郁和無焦慮的分值也有所下降。

(二)正念冥想技術對高素質農民班學生心理狀態的改變

對照課程目標,發現引入冥想后事半功倍,學生們心理狀態改變效果明顯。

1.情緒平和、放松

情緒如同能量,是會流動的,當那些不良的情緒慢慢流走,練習者就會自然而然變得平和,整個人處于放松狀態,隨著正念冥想練習的深入,越來越放松。

2.學會自我關愛

很多冥想都會從關注呼吸開始,關注身體的每一個部分,從頭部開始,到面部,脖頸,肩膀,手臂,胸部,背部,腹部,腿部,每個部位都會關注到,平時被我們忽略的身體部位,從來沒有如此的被重視,在關注中感受到被愛,這是一種神奇的力量。

3.激發內在能量

通常,在冥想后,會有淡定、從容的感覺,常常能感受到生命的美好,感受到周圍人的友善,理解家人的付出,這個時候,內心無比和諧,沒有沖突,沒有內耗,整個人的能量非常高,帶著這種能量,解決困難的能力提高,學習效率提高,對自己關愛,對家人和善,對身邊所有人友好,真正達到了內在和諧,人際和睦。

4.懂得感恩

通過冥想,可以激發感恩。感恩眼睛可以看世界;感恩嗅覺可以聞到各種芬芳;,感恩味覺品嘗各種美味;感恩父母含辛茹苦把我們養大;感恩家人無私的付出和關愛……。有了感恩,就有了欣賞。當帶著欣賞和感恩去看待家人,就發現,以前所有認為對方的“應該的付出”都變成值得感謝的理由,由此,深深體會到家人的愛是如此豐盛。

5.改善人際關系

每個人,如果對自己苛刻,就一定會對別人苛刻。通過正念冥想更加接納自己,對自己更加寬容,就會對他人多了寬容和接納,這份寬容和接納,拉近與家人的距離,理解家人,相信任何人在所有的情景下已經盡力而為。

6.緩解壓力

基層工作的同學工作強度大、壓力大,當被繁忙的工作纏身時,常常會有耗竭感,而此時,抽時間做個冥想,讓身體和思維從工作中暫時抽離,回歸內在,與自己聯結,就會發現,幾分鐘的冥想就像是一次重要的能量補給,讓身體瞬間回血,精神飽滿。心理健康和身體健康相輔相成、相互促進、完美結合。

(三)冥想的局限性

在高素質農民班的教學中運用正念冥想取得了良好的效果,但實施仍然存在一些局限。

1.效果參差不齊

跟所有其他內容的學習成績總有高有低一樣,冥想也是如此,練習者全程緊跟,一直處于覺察和感受里,效果就非常好,而有的同學可能過程中思想有游離,或者被手機打斷,或者被其他不經意的聲音干擾,沒有緊跟引導語,效果就會差一些。

2.養成習慣難

雖然同學們在課堂上切實體會到了正念冥想的神奇,雖然布置了家庭作業,但脫離了環境,很多同學忙起來就忘記了,對于回家階段的同學,教師無法跟進督促,不能自行堅持的,達不到持之以恒的效果。

3.網課沖擊大

近三年,受疫情影響,很多課程只能在線上完成,雖然比線下上課到課率提高,但很多同學是邊工作邊進入會議聽課,時時都有可能被周圍的人和事打擾,基于這種情況,教師在安排教學內容時,有時會舍棄冥想,也是迫不得已而為之。

正念冥想技術因目標導向,協助冥想者產生更強的自我價值感,更自主地進行選擇,讓冥想者更愿意承擔責任,更加和諧一致而獨具魅力,筆者結合教學目標和高素質農民班學生特點,把正念冥想融入教學,在促進情緒平和、自我關愛、激發內在能量、感恩、改善人際關系、緩解壓力等方面有顯著效果。文中針對高素質農民班課程實施正念冥想提出實施的建議,也總結了實施過程的局限性。

Application of Satir Meditation Technique in Psychological Education of High Quality Farmers

WANG Yao

(Beijing Agricultural Vocational College, Beijing 102442,China)

Abstract:By elucidating the principles of meditation and the unique allure of mindfulness meditation techniques, combining them with the teaching objectives of the psychology curriculum, it explains the necessity of implementing mindfulness meditation techniques in teaching. Through analyzing the impact and effectiveness of mindfulness meditation techniques on the psychological states of high-quality farmer class students, it summarizes the practical experiences and limitations of the application of mindfulness meditation techniques and provides recommendations and opinions on integrating mindfulness meditation techniques into high-quality farmer education.

Keywords:Mindfulnessr meditation; high-quality peasant class;psychology course;teaching