保護人體“第二心臟”的支點——足踝

受訪專家

陳亞平

北京同仁醫院康復醫學科主任，主任醫師，副教授。中國康復醫學會頸椎病專業委員會委員，中國康復醫師協會北京分會理事，中國康復醫學會脊柱脊髓損傷專業委員會康復學組委員。擅長足踝疾病與損傷康復、運動創傷與骨科康復、截癱、四肢癱、腦癱功能重建與康復，以及骨質疏松癥與小兒骨科疾病的治療。

門診時間： 周一下午，周二、周四上午

千里之行，始于足下。想要尋找人生里的詩和遠方，除了要有一顆百折不撓的心，更要有一雙堅實的腳。我們上至游覽祖國大好河山，下至日常逛街買菜，一雙健康的腳都是必不可少的。醫生有時候把腳稱作人的“第二心臟”，這是因為腳承受了整個身體的重量，而且腳距離心臟的距離最遠，腳部和小腿的肌肉擔負著把下肢的血液泵回心臟的作用，更可見腳對于健康的重要性。不過，有很多人以為腳出了問題無非是走不了路，其實并非如此。北京同仁醫院康復醫學科陳亞平主任告訴我們，人體“第二心臟”的支點——足踝的疾病不僅會影響站立行走，還可能導致全身性的問題，影響膝蓋、骨盆，甚至是脊柱！那這究竟是怎么一回事呢？

先來看一個典型的案例：

馮叔叔在一次崴腳之后，足踝里像塞了東西，一直轉著疼，雖然不影響行走，但十分難受。后來就變成了習慣性崴腳，早晨起來時踝關節疼痛，需要走半小時后才能恢復，經常腳脹腳麻，走路走不久。崴腳2年后，膝關節、腰椎、胸椎等多個部位開始出現問題，站立時姿勢含胸駝背，有一次甚至因為頸椎問題直接暈倒。后來馮叔叔下定決心去康復科進行足踝恢復訓練，現在他的頸肩腰腿痛都沒有了，也再也沒有崴腳過。

在馮叔叔的例子中，他在崴腳之后幾年時間里出現的各種各樣的問題，其病根是來源于崴腳后出現的踝關節不穩。要知道，踝關節是由脛骨、腓骨下關節面和距骨滑車構成，周圍有關節囊和韌帶對它進行加固，正常情況下是一個非常穩固的關節。踝關節果出現穩定性下降的問題，身體為了保持平衡，就會代償性地出現膝關節過伸來調節重心，這就必然會使膝關節的受力發生改變。膝關節如果無法代償，還會繼續連帶著骨盆的受力發生改變。就這樣，身體其他部位的受力也一步一步發生了變化——比如脊柱，先是出現肌肉被動拉伸或過度緊張，隨后出現椎體小關節紊亂，引起頸肩酸痛、手臂麻痛、頭痛頭暈、心慌胸悶等癥狀。馮叔叔最后逐漸出現含胸駝背、頭向前屈的情況，不僅是簡單的儀態改變，而且是一種疾病的典型表現——上交叉綜合征。這種病原本多由不良生活習慣誘發，而這次的病因卻在腳踝。

● 腳部衰老的信號

為什么小小的足踝問題，卻能夠牽一發而動全身呢？

首先來認識一個人體組織——筋膜。筋膜藏在皮膚下面，遍布全身，像一個個巨大的囊袋包裹著肌肉，有的通過相互移行和束帶聯系包繞骨骼和臟器，有聯絡關節、肌肉，主司運動的功能。它們柔韌且富有彈性，既有固定的形態，又能隨著外力的作用而發生一定程度的、可恢復的形變。人體作為一個整體，當機體適應外界的時候，筋膜也不斷適應著外界應力，達到動態的平衡。如果某個部位的筋膜出現了問題，那么其他部位為了代償，就會承擔更大的負荷，時間久了就會出現各種各樣的問題。

俗話說人老腳先老，如果您的腳出現了以下兩種癥狀，那就要提高警惕了——您的腳出現衰老了！

第一個癥狀是足痛。如果您經歷過腳底板疼的話，那一定會對那種步步鉆心的感覺印象深刻。在人的腳底就有筋膜組織，叫作足底筋膜（跖腱膜）。足底筋膜從跟骨后半部開始，向腳趾的根部放射式分布，是一種致密的纖維結締組織帶。它就像橡皮筋一樣繃在腳底，維持著足弓的正常形態，承擔了大量的腳部負荷。如果足底筋膜長期處于高負荷工作的狀態，例如長時間走路或跑步的話，一些微小的損傷就會在筋膜或筋膜的起止點處出現，造成無菌性炎癥，引起疼痛。

足底筋膜炎可以發生在筋膜的任意位置，不過最常見的疼痛點是在足跟前內側，通常表現為尖銳的疼痛，早晨起床后幾步、長時間走路或站立后疼痛最為明顯，休息后疼痛能夠減輕，拍片子的時候可以看到跟骨長骨刺。如果不加以重視的話，長期慢性的疼痛會導致步態改變，影響全身姿態，導致身體其他關節的生物力學改變甚至退變。

第二個癥狀是容易崴腳。幾乎所有人從小到大都有崴腳的經歷，似乎沒有必要小題大做。但是，如果經常崴腳的話就需要提高警惕了，因為這往往預示著踝關節不穩。很多中老年人都有基礎疾病，最怕摔跤，而經常崴腳就意味著容易摔倒，這對于他們來說就非常危險。踝關節不穩的病因有韌帶松弛、肌肉控制能力減弱、本體感覺異常等，慢性踝關節不穩的常見癥狀包括空虛、機械性不穩定、疼痛、腫脹、無力、反復扭傷以及功能性不穩定等。踝關節反復扭傷可引發骨關節炎，嚴重者可引起關節僵硬和關節畸形。

● 足踝自測三部曲

第一步，我們來測試自己足底筋膜的緊張度。動作很簡單，只須雙腳并攏，努力地下蹲即可。如果可以完全蹲下且腳跟不離地，那么足踝后側的筋膜就是正常的；如果蹲不下去或者需要踮起腳跟才能蹲下，那就說明足踝的筋膜變緊，彈性變差了。

第二步，我們來測試自己踝關節的活動情況。兩只腳同時做屈、伸、內翻、外翻活動度測試，再彎曲膝蓋后做勾腳尖動作，看兩邊是否活動度一致。

第三步，我們來測試自己踝關節的穩定情況。單腿站立，計時自己能站多長時間，年輕人站夠1分鐘以上為合格，老年人站30秒以上為合格。

● 鍛煉足踝小妙招

足底筋膜緊張或足底筋膜炎較輕的人，可以經常做做足底筋膜的放松鍛煉。學會下面這三個動作，除了能放松筋膜，有助于足弓健康，還能鍛煉到足內側肌肉，改善腿型。

動作一：滾小球

將筋膜球放在地上，用腳將小球踩住，從足跟一直到腳尖來回滾動。如果沒有筋膜球的話，也可以選擇用網球代替。每次做3—5分鐘，每天做1—2次。最好光腳滾小球，可根據疼痛輕重度逐漸加大力度，建議以能忍受的酸脹痛為準。如果疼痛較劇烈，可以先扶著墻踩球，注意安全，避免摔跤。

動作二：牽拉足底

坐在地上，身體保持前傾狀態，用雙手抓住雙腳。如果鍛煉者的身體靈活度不夠，可以將腿部適當彎曲，然后再抓住雙腳，將腳趾沿著小腿方向牽拉，左右腳接替進行，感受腳底部的伸展牽拉?；蛘邔⑼燃茉诹硪粭l腿的膝蓋上，用手固定足底，另一只手握住足趾，緩慢向后牽拉。當出現酸脹感后堅持10秒，隨后放松3秒，交替進行，做30次左右。

動作三：足底抓毛巾

上身正直坐在靠椅上，雙腳分開平放于地面，將毛巾置于訓練墊上，用腳踩住一端，通過收縮腳趾，把毛巾拉向自己身體的方向。每側重復練習5次，維持5—10秒再放下。如果覺得很輕松的話，可以在另一端放一個小重物壓住毛巾來增加練習難度。這個動作有利于加強足背部和足趾的肌肉力量。

如果足底筋膜炎疼痛較重的話，除了日常鍛煉外，也需要主動地進行治療。足底筋膜炎的治療目的是徹底緩解疼痛，以保守治療為主，包括物理治療（沖擊波、高頻）、藥物治療（非甾體消炎藥、糖皮質激素）、中藥泡腳等，也可以通過佩戴功能矯形鞋墊抬高足弓減輕筋膜張力，恢復筋膜彈性。如果病程很長而且癥狀無法緩解，必要時也要考慮手術治療。

針對踝關節穩定性較差的人群，也有一套動作讓大家可以在家自行鍛煉。雙手叉腰，上身直立，用有問題的腳單腳站立，抬起另一只腳，先后向正后方、左前方、右前方三個方向盡力地伸，伸出后支撐腿緩緩屈膝，再緩緩起身。腳能伸得越遠，代表踝關節的穩定性越好，不過鍛煉時不需要刻意追求距離，注意不要摔跤，安全第一。

（編輯? ? 車? ? 翀）