膳食烹調中保障食品營養成分的方法

沈萍

在烹飪過程中，食物會經歷一系列的變化，使其具有更好的顏色和香味。食物烹飪是動態性過程，必然導致食物中營養成分的不平衡，并且各種烹飪方式對食物中營養成分的影響程度不盡相同。針對這一現狀，本文重點探討了各種烹飪方式對食物中營養成分的作用，以及怎樣通過合理地烹飪來保證食物在烹飪過程中營養成分不被破壞的對策。

在人們日常生活對食物的烹調中，將煎、炒、烹、炸等多種烹飪方式間的差異不斷地進行研究和創新，使菜肴的顏色和味道產生差異，讓食物變得香味四溢，更易被人體所吸收。但食物在美味的同時，也會因烹飪的差異性構成對食物中營養成分產生一定損壞。因此，必須采取合理的烹飪方式，將損失或損壞的養分減至最少，讓食物保留最多的養分。因此，對各種烹飪方式影響食物中營養成分進行研究是非常必要的。

1.烹飪前處置不當會造成食物營養素的流失

食物在烹飪時，若未充分重視烹飪方式對食物中營養的作用，將造成營養成分的損失或流失。食物的深度加工對食物的營養有一定的影響。隨著生活水平的提升，人們對食物的需求也越來越多，精制谷物受到了更多的重視。但是，某些食物原料在進行深層次的加工時，會造成許多營養物質的損失。比如，經過精細處理的稻米，失去了16%的蛋白質，6%的脂肪，75%的B族維生素，86%的維生素E，67%的葉酸，而鈣和鐵等礦物成分則基本消失殆盡。此外，對小麥進行深度處理也是一樣。

1.1儲存方法不當造成的營養損失

許多人有儲備食物的習慣，到市場購買食物貪多求量，常常是過量購買、儲存不當、錯過最佳食用期。從科學的角度來衡量，這一做法極不可取。因為食物的存儲是有期限的，儲存過久的食物，會受到光線、大氣等因素的干擾，導致食物中的抗氧化劑流失。例如，菠菜在剛被采摘下來之后，在20℃的常溫環境下，經過4天的儲存，葉酸會降低50%。在4攝氏度的冰箱里放8天之后，里面的葉酸會減少50%。

1.2洗滌處理不當對食物營養造成的影響

許多人都以為食物經過幾次的清洗就干凈了，其實并非如此。選菜時，不要只選菜心而不選葉子。例如，芹菜的葉片和表皮中的養分一般都比菜心中所含有的養分要多。此外，在蔬菜切菜之前，要注意先洗后切，在清洗干凈之后，只會失去1%的維生素C。但是如果把蔬菜全部切開后放入水中，那么就會失去16%-18.5%的維生素C，而且隨著蔬菜在水中浸泡時間的長久，維生素C的丟失也會越來越多。

1.3烹飪方法和食材搭配不當

在烹調食物時，如果使用的烹調方式不正確，則會使食物中的營養成分發生一系列的化學反應，并生成一些毒性較大的化合物。長期煮、燉、炒，使蔬菜中的維生素損失較多；如果使用燒烤或油炸的方式來烹飪高油脂的食物，會出現焦糊的情況，并且容易產生苯并芘的物質；一些含有較高蛋白質的食材，經過高溫和長時間的烹飪后，容易形成雜環胺類化合物，經常吃這些食品，可能會引起癌癥。

由于食材成分的不合理搭配，會造成食物中某些營養成分的損失，而且還會造成食物中各種營養成分的相互拮抗。比如，谷物中含有的植酸、菠菜中含有的草酸、碳酸飲料中含有的磷酸等，容易與礦物質鈣、磷和蛋白質結合產生不溶解的物質，導致養分的損失，如果吃多了，還會增加腎臟的負荷，引起腎炎、腎病。

2.烹飪方法的不一易導致食物營養素流失

許多人在烹飪食物時，總是忽視食物中的養分在烹飪時的真實情況，造成食物中的養分流失。

2.1煮和油炸影響保留食物中的營養素

蒸是最常用的烹飪方法，除了在食物中加入了無機鹽外，蒸所造成的維生素流失與煮幾乎相同。在進行蒸時，應符合如下要求：首先，蒸汽在蒸籠中的蒸汽壓必須足夠大；其次，它的水溫要比較高，通常要高出正常的開水2-3攝氏度；最后，蒸汽的滲透力必須保持在一定的范圍內。當所有的條件都達到后，食品原料的變化速度就會更快，更好地被吸收，這樣就會分解出一些蛋白質和糖分物質化解，有利于人體的吸收。比如，日常使用的蒸飯，會使大米中的維生素等營養成分流失39.2%，而其它營養成分如水、蛋白質等卻不受影響，從而保證了大米飯的香味。加入開水燙過的食物，其含有的無機鹽和維生素會被溶解在水里。在焯水時會導致維生素和葉綠素的流失。水煮往往能夠將磷、鈣、水溶性維生素溶解在水中，如果不喝湯，就會損失大量的維生素B等營養物質。烹飪還會使肉類失去更多的水解力，使脂肪、膠原蛋白、氨基酸等溶解在水中。另外，煮開的時間與維生素C的損失有很大關系。油炸會對食物的營養素造成很大的損害。對于脂肪類營養物質，適當地煎炸可以將其轉化為可被人體直接吸收的營養物質，但對于一些易發生劣化和性狀不穩定的營養物質，則會產生截然相反的作用。在煎炸的時間和溫度方面，也會對食物中的養分產生直接的影響。煎炸時，在添加了淀粉等食物的食材中，其維生素和水分的損失相對較小。但是，如果油煎的時間太久，就會造成蛋白質的變性，并有可能形成對人體不利的物質。

2.2蒸和燉影響保留食物中的營養素

蒸和燉食物是一種非常健康的烹飪方法，它能保留更多的營養。對于含有蛋白質、礦物質和水的食物，通過蒸和燉可以使食物的營養價值得到最大地發揮。燉雖然可以解決水溶性維生素和無機鹽溶解在湯中的問題，但是會對其中的維生素造成一定程度的損傷。例如，可以使某些肉類的湯產生香氣，主要是其中的蛋白質、肽類以及一些被水解的氨基酸發生溶解時造成的。當然，如果烹飪的時間太久，不僅會失去口感，變得柔軟，還會失去水溶解的營養，這會影響到營養的充分吸收。由于湯汁中的無機鹽和水溶性的維生素都會被溶于湯中，這樣會對維生素造成損害，而且在烹飪過程中，還會增加食物中的脂肪，造成蛋白質、膳食纖維、維生素等的損失。蒸和燉食物時，隨著時間的延長，維生素的流失也會越來越多。結締組織被破壞后，一部分物質會分解為凝膠，溶于湯中，形成一種更加黏稠、更加濃郁、更加鮮美的湯汁?？梢哉f，燉湯的吸收率極高，不僅能讓人吸收更多的營養，還能減輕腸胃和牙齒的負擔。

2.3煎和熘影響保留食物中的營養素

與油炸食物相比，煎食物的油溫度更低，用量也更少，而且還可以淋點水。因為在烹飪時，食材與鍋底直接接觸，而且烹飪的時間很長，所以營養成分很容易損失。如果煎焦會大量損失脂肪、蛋白質等，還會產生脂肪氧化物和致癌物等。當然，我們可以通過拍粉來煎或采用掛糊來減少損失。熘可以防止維生素流失，熘的方法有很多，一般是用油炒，保證菜的熟透，然后再進行很短時間的熘，因此，熘的預處理會對食材的養分損失有很大的影響。雖然熘的溫度很高，但是速度很快，所以消耗的養分并不多。如果食物上糊，就不會有液汁流出，不僅可以減少維生素的損失，還可以改善食物的口感與味道。

3.膳食烹飪中食物營養素保護的對策

針對目前食物中營養物質損失的現狀，在食物烹飪時，應當有效地保障食物中的營養素。

3.1選擇適宜的烹飪前加工手段

為了保證食物中的營養成分，在烹飪之前必須要做好充分的準備。烹飪前，必須選擇合適的處理方法。具體而言，就是我們要對食物進行擇選和貯存，要結合實際情況，盡量選擇最干凈、最健康的食物，這樣既能保障食物的營養，又能促進身體對食物的吸收。在烹飪之前，對食物原料進行擇選，同時也要保證分量的恰到好處，要隨時準備好食用。特別是果蔬這樣的食材，放久了會影響到它的營養。另外，在做菜之前，我們也要做好相應的準備工作。在對食物原料進行切配時，要講究合理，不要將食物切得太碎太細，以降低食物切配對食物中營養物質的破壞和氧化。在烹飪之前，我們必須做好充分的準備工作，這樣就可以最大限度地保存食物中的營養成分。

3.2選擇適宜的烹飪步驟

在制作過程中要注意選用科學、合理的烹飪方式，以保持食材的營養。比如，在熏制食物時，應采用列管式加熱干燥蒸汽之法；在烹飪食物時，要對烹飪時間適當控制，避免烹飪過程中由于時間太久而造成營養損失；對食物進行清蒸時，應掌握好火焰的溫度；炒菜時要注意適量地用鹽。要依據烹飪的基本需要和食材的基本特性，來選擇合適的調料。例如，沸水燙制蔬菜時，會使蔬菜中的維生素B、C含量降低，炒菜時提前加入食鹽，則會使營養物質造成氧化分解及損失。此外，在菜肴中添加適量的食醋，可以降低食物中維生素損失，同時還可以加速鈣質和其他無機鹽的溶化，從而有助于身體的吸收。

為了最大限度地減少食料中養分的流失，應盡可能地選擇較為科學的烹飪方式。比如，蒸、煮、煎、炸等等。這種烹飪方式因其在加熱過程中所需的時間較少，且能夠快速地分解食物中所含的生物酶，從而減少了食物中所含營養物質的流失。例如，將豬肉切細絲，用大火翻炒，其中的維生素B1、B2分別損失13%和21%；如果把大塊豬肉放在一起熬煮，那么維生素B1和維生素B2的損失分別是65%和41%。要根據食物的種類，選擇相對適宜的烹飪方法。例如，在烹飪蔬菜時，為了保持其養分，最佳的烹飪方法是大火快速翻炒，還有就是使用冷拌。大火快速翻炒，能讓蔬菜在最短的時間里變熟，并能保持蔬菜的色澤和口感。若煮得太久，則會導致食物中的維生素損失，使食物味道不佳；若控制不住，可以用焯水的方法來煮。煮熟后，不僅能讓菜色變得鮮艷，味道也會變得更好。在對食物進行焯水時，要注意掌握好時間和火候，這樣可以減少食物中營養物質的流失。不能將食材煮熟后的汁液去掉，這樣會導致大量的水溶性維生素損失。例如，在50-60攝氏度時，植物中的一些氧化酶能促進維生素C的氧化降解，而在80攝氏度時，其作用會很快減弱。水開后，將青菜倒入鍋中煮熟，加入少許油，降低青菜與空氣的直接接觸，以保持青菜的顏色，同時也可降低青菜中的維生素含量的流失。在食物烹飪過程中，應對食物進行適時地防護。在烹飪過程中，最常用和最有效的對食物的保護方法就是掛糊、上漿和勾芡。這樣可以在食物的表層上形成保護殼，使食物中的水分和營養成分不會流失，防止食物中的營養成分過于迅速地被氧化，同時也可以防止食物中的蛋白成分及維生素物質在熱能中被分解。至于肉食，以蒸、烤為主，燒為輔。如果使用蒸的方法處理肉食，則要使用專用蒸盒，以避免湯料的損失；在烹飪肉類用烤的方法時，要注意控制好溫度。

3.3搭配好需要烹飪的食材

在烹飪時，對材料進行合理地調配是非常關鍵的，這不僅是提高烹飪品質的重要保證，更是保存其中養分的關鍵。所以，在進行烹飪時，要對食材的合理搭配有著清晰的認知和理解。例如，洋芋和鴨子一起吃，洋芋可以有效地去除鴨子的油脂，并且還有養肺的作用。平時要做到飲食均衡，避免吃太多的油、鹽、糖，同時也要避免吃太多的腌肉和煙熏肉。除了要注意攝入充足的營養之外，還要注意適當地運動，這樣才能更好地提高機體對營養的吸收和利用，保持良好的體質。另外，為了突出食物的有效配比，需要針對各種人群的營養需要來進行配比。比如，在老人的飲食中，應該多吃優質的蛋白質和維生素等，同時盡可能地減少高脂肪和高糖食物的攝入。

3.4實施科學有效的營養烹飪

當今，食物的烹飪方法和加工方法已不僅僅是滿足于色、香、味、形和滿足人們的腸胃等單純的需求，而是需要科學、合理、健康的烹飪方法，一方面要對其中的寄生蟲和有害的微生物進行高效地殺死，在烹飪時，合理排列好食材的順序；另一方面要適量加入多種豐富的營養素，使人體的營養更加平衡，也更加健康。在烹飪食物時，可以采用快速翻炒的方法，以保證食物的味道和對其中有害物質的有效清除。用大火翻炒可以保證菜肴的新鮮，還可以改善菜肴的味道，也可以很好地保存菜肴中的營養。如果是一些耐高溫的蔬菜，不能使用快速翻炒的方法，要保持菜肴中的營養成分，就必須保持一定的溫度和時間。在烹飪過程中，要選擇正確、科學、健康的食物，并盡可能保留食物中所含的多種維生素及多種礦物質。

結語

總之，在烹飪過程中，除了要達到食物的色、香之外，還要確保食物的科學性、合理性和健康性。在烹飪時，必須采用科學的烹飪方式，才能保證膳食結構的合理，以及人體對營養物質的需要。