籃球滑步技術中力量訓練的探討和研究

◇西藏民族大學體育學院 袁浩翔

滑步技術好壞對籃球防守質量具有一定的影響。本文運用文獻資料法、訪談法、邏輯分析法法等研究方法，對籃球滑步技術中力量訓練進行分析。研究結果表明，滑步技術中，動作協調連續性、蹬地腿和邁出腿時間差、以及腳下移動能力決定了滑步完整質量；在籃球滑步技術中力量特點主要包含了腿部力量和核心力量，兩種力量決定了滑步從啟動到結束的防守完成效果；在滑步技術力量訓練過程中，需要重視屈伸肌群訓練、內收外展肌群訓練和核心力量訓練。研究旨在進一步提高籃球滑步技術力量訓練水平，促進籃球運動員滑步技術能力發展。

滑步技術好壞對籃球防守質量具有一定的影響。本文運用文獻資料法、訪談法、邏輯分析法法等研究方法，對籃球滑步技術中力量訓練進行分析。研究結果表明，滑步技術中，動作協調連續性、蹬地腿和邁出腿時間差、以及腳下移動能力決定了滑步完整質量；在籃球滑步技術中力量特點主要包含了腿部力量和核心力量，兩種力量決定了滑步從啟動到結束的防守完成效果；在滑步技術力量訓練過程中，需要重視屈伸肌群訓練、內收外展肌群訓練和核心力量訓練。研究旨在進一步提高籃球滑步技術力量訓練水平，促進籃球運動員滑步技術能力發展。

籃球運動中，滑步技術是防守的重要技術構成，是籃球教學訓練的重點內容。但是在籃球教學中，對于滑步技術力量專項素質訓練的不重視，導致滑步技術學習和運用實效性大大減弱。通過整理文獻，發現目前針對滑步技術中力量訓練的研究較少，訓練方法也缺少創新。研究針對滑步技術中力量特點和訓練方法進行分析和總結，從而提升籃球滑步教學中力量訓練的科學性，能夠促進籃球滑步技術的快速提升和實效性[1]。通過目前滑步技術和籃球力量訓練方法的研究進展，分析目前滑步技術中力量訓練方法，可以促進我國籃球運動員腳步移動技術訓練方法的創新。

1 籃球滑步技術分析

1.1 籃球滑步基本動作分析

籃球滑步是防守過程中重要的技術，在防守過程中滑步能夠保持任何方向的移動，保持身體平衡，連貫完成防守移動，給對手造成防守壓力，降低對手在進攻過程中得分。關于滑步技術的分類，可以分為側滑步、前滑步、后滑步三種。在實踐運用中，運用最多的是側滑步，要求兩腳平行站立，兩膝較深彎曲，上體略前傾，兩臂側伸。實踐運用中，滑步技術需要和其他腳步技術，如交叉步、并步等等結合使用達到防守效果?；@球教學中，通過幫助運動員提高技術動作的連貫性和持續性是教學過程中的難點，也是技術運用中實效性的體現，是保證防守質量的核心環節。

1.2 籃球滑步正確的技術動作

籃球滑步技術是主要用來搶占位置和堵截對方球員進攻路線和位置的主要步法，是防守中的重要步法。通過圖1可見，滑步技術運用中“身體不要上下起伏，左腳向左側邁出同時，右腳蹬地滑動，兩腿不要交叉，重心保持在兩腳之間”是保證技術動作正確性的要點[2]。

圖1 籃球滑步技術動作示意圖

1.3 籃球滑步技術動作容易犯的錯誤

在滑步技術當中，滑步技術主要是由腿部主要完成，同時還有身體和上肢的參與。在滑步技術中，技術動作要領主要包含了以下幾種。

（1）在滑步的運用環節中，運動員技術動作連續完成的能力較差，重復動作之間脫節明顯，動作完成不協調，手腳配合動作中身體控制能力較弱，滑步距離越長，運動員的技術動作變形越嚴重。由于運動員的屈伸肌群能力差，導致了動作完成質量不高，從而產生動作變形。

（2）蹬地腳和邁出腳移動時間差問題，時間差過小身體起伏就回答，時間差過大會造成動作的不連貫。在持續防守的狀態下難以保持動作的蹬地和邁腿的同步性，由于下肢力量較弱，難以完成持續性防守。因此，為了克服這一問題，就需要提升腿部的控制能力，以及腿部內收外展的能力。

（3）教學過程中發現，運動員滑步過程中上身前傾角度過大，出現“塌腰”，造成重心前移，難以隨著進攻隊員的移動及時變向，從而不能和進攻隊員“正面相對”，失去防守合理位置，究其原因，核心部位力量薄弱是主要癥結所在。

2 籃球滑步技術力量特點分析

2.1 滑步技術腿部力量特點分析

滑步動作的發力順序是由腳部到腰部最后到手部，在滑步過程中人體處于一個失衡狀態，強大的腿部力量決定了人體能否在高速運動過程中，不被失衡破壞動作。為了避免因為腿部力量問題，導致滑步過程中支撐力不足，平衡性不穩定、腿部支撐不足的問題，降低了防守質量[3]。加強腿的屈伸、內外收肌群力量素質必不可少的。

2.2 滑步技術力量傳輸特點分析

籃球運動中滑步技術動作過程中，腿部蹬地后力量是依靠軀干傳遞到腰部和手臂，這種力量的連接是需要核心力量來保持。軀干重心不穩定是導致動作沒有速度、動作起伏大、不連貫等滑步不穩定的重要原因。軀干重心穩定是籃球運動項目重要能力的展示，重心的穩定是完成整個滑步動作的重中之重，任何滑步動作（側滑步、前滑步等）都是以重心穩定建立起來的，重心穩定能夠進一步加強滑步動作的穩定性和連貫性。平衡穩定能力是籃球滑步動作完成必備的能力，運動員身體穩定能力的良好，表明了運動員對身體有較強的控制能力[4]?；@球滑步動作運動中，身體始終處于平衡穩定、失衡不穩定間反復變化。核心力量的訓練對籃球運動員滑步動作身體姿態、技能和技術動作起著穩定和支撐的作用。

3 滑步技術力量訓練方法探究

3.1 滑步技術腿部力量訓練方法

（1）屈伸肌群訓練方法。在籃球滑步動作過程中，膝關節屈伸肌群是保證滑步動作在突然啟動到結束的重要參與部位，在滑步技術中屈伸肌群不僅是傳遞地面力量向上的重要部位，同時膝關節屈伸肌群也決定了腿部的支撐力量好壞，如果膝關節屈伸肌群力量不佳，就會導致滑步完成過程中，移動速度下降。因此，針對滑步技術來說，需要針對膝關節屈伸肌群進一步提升，根據滑步技術啟動性快、控制性強等，需要在屈伸肌群訓練中加強力量的基礎上，增加屈伸肌群的快速反應能力和控制能力。

針對屈伸肌群訓練是保證滑步動作每個技術能夠順利完成的重要基礎?；@球運動員滑步技術動作的基礎也在于腿部力量，而腿部力量中屈伸肌群是關鍵，運動員的每一個動作既需要力量的支撐也需要力量的平衡[5]。在屈伸肌群訓練中，可以采用無器械訓練和有器械訓練，無器械訓練比如蛙跳、單腿跳躍、原地高抬腿等方法，有器械訓練可以采用杠鈴負重蹲，連續摸高跳等方法。屈伸肌群訓練過程中，可以針對滑步技術動作來設計一些腿部力量訓練方法，綜合以上的有器械和武器械的訓練方法，循序漸進的進行，選擇訓練方法過程中，要注意訓練的負荷，因為膝關節屈伸肌群訓練過大很容易造成膝關節負荷過高，進而導致損傷的發生，所以在訓練方法選擇上初期可以進行簡答的蛙跳、高抬腿、深蹲、扶把桿單腿蹲起等方法，隨著訓練時間的增加，還可以進行連續摸高、負重深蹲，最后再融合技術進行負重左、右、前、后移動，左、右、前、后移動連續摸高跳。

（2）內收和外展肌群訓練方法?；竭\用過程中，前滑步、后滑步、側滑步等等都需要運用腿部進行發力，而腿部發力中哪一條腿先發力往往決定了滑步質量[6]?；@球滑步技術實施過程中，運動員往往會出現滑步兩腳共同用力的情況，這種現象很容易導致并步現象的發生，而并步現象發生后會導致身體重心不穩定，進而導致防守中身體由上下起伏的問題。同時，兩腿同時發力也會大大降低滑步的方向靈活性，增加了移動和變向的準備時間。因此，為了更好的克服這一問題，除了必要的屈伸肌群訓練和核心力量控制訓練外，還需要針對內收外展肌群進行訓練，內收外展肌群訓練的目的是為了提升腿部控制能力，進而控制發力腳，使運動員能夠更好的根據防守需要選擇發力腳，也能夠克服總是右腳先發力的問題[7]。

內收外展肌群訓練可以采用的方法較多，其中訓練方式有持球訓練、彈力帶訓練、無器械訓練等等，具體方法有交叉模膝蓋練習，拉伸內側練習、外展肌練習、協調髖外展肌練習、抱頭滑步、快速踏步等等方法。針對內收外展肌群訓練方法有很多，不同方法有著不同的功效和作用，有提升力量的、有增強柔韌的、有促進快速能力的等等。因此，在不同的訓練方式方法中，結合滑步技術需要的內外展肌群訓練，設計訓練方式方法。如彈力帶訓練：運動員在彈力帶輔助下，彈力帶一端固定同大腿同高位置，另外一端固定固定在腳踝，固定退做內收動作，根據個人負荷能力反復進行，提升內收肌群能力，內收動作10次為一組，進行10次×5組，間歇30秒。運動員立正姿態，將彈力帶固定在大腿與膝蓋連接位置，然后進行側滑步、前后滑步等訓練，體會單腿發力下外展肌群作用，同時開發肌群外展能力，外展動作10次為一組，進行10次×5組，間歇30秒。蚌式練習，鍛煉外展肌群，每組進行10次，共進行10次×10組，間歇1分鐘。每次訓練后利用泡沫軸進行放松。

3.2 滑步技術核心力量訓練方法

（1）核心力量訓練對滑步技術穩定性的影響。由于滑步動作所參與做功的肌肉、骨骼和韌帶組織都不同，有時候看似簡單的一個滑步動作，卻對身體各個組織器官提出了很高的要求，很多運動員之所以滑步動作的一致性與連續性較差，主要原因就是協調性脫節的問題。協調性脫節主要是指在籃球滑步動作的過程中，核心力量不足無法維持身體平衡和加速，進而導致滑步失去穩定性。核心力量差會造成滑步類動作完成過程中沒有速度、動作提不上去、動作上肢手臂和滑步方向不一致等問題[8]。核心力量作為滑步過程中身體控制的重要參與單位，在滑步動作過程中不僅僅是帶動身體發力和力量的控制的部位，還是保持身體協調的重要調節作用。

（2）滑步核心力量訓練方法。核心力量訓練是指對身體核心肌群及其深層次小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。例如滑步動作要求軀干核心穩定核心力量，腿部小肌群力量，以及髂腰肌對腿部的控制力量[9]。針對籃球的滑步動作穩定性，需要從軀干的核心力量穩定性開始，軀干核心穩定訓練計劃一個很重要的原則就是在運動中使許多的肌肉群協調的做功，而不是將某個部位孤立訓練獨立出來，軀干穩定性訓練的目的就是要籃球運動員在滑步動作完成過程中，軀干深層次的小肌群參與運動。針對籃球運動員在滑步動作核心力量訓練過程中可以采用有器械訓練和無器械訓練方法，有器械訓練方法可以采用啞鈴體前臂交換、單手肩上前甩球、單側向推擲球、瑜伽球訓練等方法[10]。無器械訓練可以采用平板支撐、跪姿控制平衡、平衡墊俯臥撐、健身球俯臥撐、健身球反向劃船、跪球平衡、平衡墊平衡式等方法，來利用不穩定性因素對肌肉和神經的刺激，從而達到提高核心穩定性的目的。核心力量訓練能夠全面發展肌肉功能，使全身肌肉間的協調和傳遞發力能力得到提高，在滑步的時候避免出現各部位肌肉發力的脫節現象，同時也能很好的控制身體的重心。

4 滑步技術對比賽的影響探究

結合上文中對滑步技術特點、技術的發力特點以及在訓練方法等多方面的研究可知，滑步技術是籃球運動防守端不可或缺的重要技術動作。但就是如此重要的技術動作對于當下籃球比賽究竟有什么影響，我們選擇對不同水平的籃球聯賽進行觀察，分析不同水平的籃球運動員對于滑步技術的運用情況，通過整理分析最終得出滑步技術對比賽的影響。

（1）從比賽水平的角度來分析滑步技術對比賽的影響。無論是那個水平的籃球聯賽，滑步技術都是球員在一對一單防對手突破時運用最頻繁的防守技術動作之一，且是防守端運用成功率最高的防守技術之一[11]。根據對比賽錄像的觀察來看，越高水平的籃球比賽，運動員的身體素質以及自身的核心力量越出色。例如，CUBA球員滑步技術的運用更多的是延誤對手的進攻；CBA球員滑步技術的運用則有著更多的防守目的，并且運用滑步技術后搶斷、封蓋以及破壞的對手的成功率也更高；最后是NBA球員，其在運用滑步技術時往往會有防守戰術上的目的，并能夠更好地與隊友配合，去破壞對手的進攻。所以，從比賽水平的角度來分析滑步技術運用會直接影響球隊在防守端的表現，繼而影響比賽最終的勝負情況。

（2）從球員場上位置的角度來分析滑步技術對比賽的影響。后衛和鋒線球員對于滑步技術的運用頻率要高于中鋒球員，但在運用成功率方面則需要做到具體問題具體分析，結合運用時的情況來判斷。結合視頻錄像來看，與滑步技術對應的是進攻端的持球突破技術，而持球突破多是由外線到內線的這樣一個過程；因此，后衛和鋒線球員多能夠運用滑步技術來延誤對手的進攻，達到自身的防守目的。其次，是中鋒位置的球員在運用滑步技術時，受限于高重心和大體重的限制，運用的速率往往偏慢，但滑步的面積則要遠遠大于后衛和鋒線球員。最后，無論是那個位置的球員其滑步技術的運用都要建立在對位防守上，一旦出現錯位防守，其滑步技術的運用頻率和成功率則變得難以預料。所以，從球員場上位置的角度來分析滑步技術運用所造成的影響多僅限于單個防守回合之中，且對于全場比賽的影響則有限[12]。

（3）從球隊戰術的角度來分析滑步技術對比賽的影響。由于滑步技術是籃球防守端最為基礎的技術動作之一，所以，在比賽中大多數的防守戰術都會基于滑步技術或是以滑步技術為基礎來開展其相應的防守策略[13]。通過對比賽錄像的觀察后發現，在人盯人戰術下防守方球員對于滑步技術的運用頻率為最高，但基于對手進攻的限制則相對較差；而區域聯防戰術下球員對于滑步技術的運用頻率則相對較低，但卻能夠更好的限制對手的進攻。無論是那種防守戰術，其中必然會用到滑步技術，究其原因則是因為滑步技術本身所具有的在籃球比賽防守端的基礎性以及不可替代性。所以，從球隊戰術的角度來分析滑步技術的運用對于防守戰術的實施有著不可替代的重要作用，而球員對于防守戰術的執行度，則直接影響了比賽最終的勝負。

5 結論與建議

5.1 結論

（1）籃球滑步技術主要分為側滑步、前滑步和后滑步，在比賽防守中側滑步技術使用最多，滑步技術中，動作協調連續性、蹬地腿和邁出腿時間差、以及腳下移動能力決定了滑步完整質量。

（2）在籃球滑步技術中力量特點主要包含了腿部力量和核心力量，兩種力量決定了滑步從啟動到結束的防守完成效果。

（3）在滑步技術力量訓練過程中，需要重視屈伸肌群訓練、內收外展肌群訓練和核心力量訓練。

（4）滑步技術作為籃球運動中最基礎的防守技術之一，在比賽中無法直接的對比賽結果產生影響，但其作為球隊防守端不可或缺的重要組成，球員在防守中滑步技術運用的好壞，則直接決定了球隊的防守質量，繼而對最終的比賽結果造成影響。

5.2 建議

（1）籃球滑步技術中重心是動作的根基，在運動員的日?；接柧氈幸獣r刻注意對運動員重心意識的培養。

（2）在滑步技術日常教學訓練中，教練員要注重平衡能力的訓練，可以將其他大球項目中的軸心力量的均衡性這一概念引入到訓練中，軸心力量指的是運動員在做各種動作時以肢體黃金比例為中心。

（3）在籃球運動滑步技術訓練中，教練員要注重運動員的腿部支撐力以及身體各部位的肢體力量相互保持均衡的狀態，避免因滑步動作不到位而使整個身體失去平衡破壞動作。

（4）在日常的的籃球訓練中，應明確滑步技術在防守中的基礎性作用，通過以賽代練等多種模擬實戰的方式讓球員更好的去體會和掌握滑步技術的運用，提高其球隊的防守能力。