高腳競速運動訓練研究

陳三六

貴州電子商務職業技術學院 貴州貴陽 550002

高腳競速運動是一項充滿挑戰性并且富有文化傳承價值的競技體育項目，它不僅考驗運動員的速度和力量，還考驗運動員能否將技術和策略完美結合，對爆發力、速度、賽道均有一定要求。高腳競速運動在少數民族學校中具有深遠意義，不僅能夠傳承文化遺產，還可以提高學生的體能素質，培養學生的協作能力，促進學生形成健康的生活方式，同時促進社會和諧。

1 高腳競速運動的基本概念

高腳競速運動是一項源自中國的傳統體育項目，通常被稱為高腳馬或高腳桿。這項運動擁有悠久的歷史，早在宋朝時期就已出現，在清朝時期，高腳馬已經成了一項非常流行的民間體育活動，特別是在湘西、鄂西等地區［1］。高腳競速運動是一項以速度和平衡為基本要素的競賽項目，在比賽過程中，運動員需站在用木頭或竹子制成的支架上，保持身體的穩定和平衡，并盡快跑完規定的距離，同時盡可能地減少腳與地面接觸的次數。因此，這項運動需要極高的協調性和靈敏度，對運動員的身體素質和心理素質都有很高的要求。高腳競速運動的比賽形式多種多樣，可以根據不同的場景和需要進行調整，一般來說，賽道長度在50～200 m之間，比賽時間在10～20 s之間，在比賽過程中，運動員需要保持身體平衡，盡快地通過終點線，如果失去平衡或腳與地面接觸，都必須重新開始或回到起點重新出發。

2 高腳競速運動的特點

2.1 高腳競速是對爆發力和速度的考驗

高腳競速運動以其極高的速度和爆發力而出名，運動員必須在短距離內迅速前進，追求最快的起步和沖刺速度，這需要強大的肌肉力量和神經反應速度。

2.2 技術和策略極其重要

高腳競速運動雖然看似簡單，但技術和策略是非常重要的。起步技巧、擺臂、踢腿和節奏感都會影響運動員的速度和維持力。在比賽中，運動員需要在終點前的沖刺中展現出極致的力量和毅力，同時保持良好的姿勢和節奏，以確保最佳表現。

2.3 賽道不同，策略不同

高腳競速比賽通常在室外的400 m 標準賽道上進行，其中包括彎道和直道段，彎道和直道的不同特性均會對運動員的策略產生影響，在彎道段，運動員需要更好地控制速度，以避免失去平衡，而在直道段，運動員則可以全力沖刺。

2.4 毫秒級的決勝關鍵

高腳競速運動是一項時間極短的競技體育，通常只持續幾秒到幾十秒［2］。因此，比賽結果往往取決于毫秒級的差距，這使得比賽充滿緊張感和懸念，也讓運動員必須追求完美，因為微小的錯誤都可能導致失敗，這種極短的比賽時間要求運動員在極短的時間內發揮出最佳的表現。

3 少數民族傳統體育運動項目高腳競速運動訓練的意義

3.1 傳承文化遺產

高腳競速運動作為一項傳統的民族體育項目，承載了豐富的文化遺產，對于少數民族文化的保護、傳承和弘揚具有深遠的意義，這項運動不僅是一種體育競技，更是一種傳統文化的延續，代表著特定民族的價值觀、生活方式和社交活動［3］。高腳競速運動是少數民族文化的象征，體現了他們的歷史、傳統和生活方式，這項運動通常包括各種傳統元素，如服飾、音樂、舞蹈和慶祝儀式。參與和推廣高腳競速運動，有助于保存這些重要的文化元素，防止它們逐漸消失，進而有助于保持文化的完整性，讓后代更好地理解和珍視自己的文化。高腳競速運動作為少數民族傳統體育項目，具有重要的文化意義。保護、傳承和弘揚這一傳統項目，能夠維護文化多樣性，促進學校凝聚力，以及教育年輕一代更好地理解和尊重自己民族的傳統文化，對于文化的傳承和發展都具有深遠的影響。

3.2 培養體能和協作能力

高腳競速運動訓練，不僅注重技術，還強調身體素質的全面提升，因此，對于少數民族文化和社會有著重要的意義，運動員需要具備出色的爆發力、速度、靈活性和力量，這有助于提高他們在比賽中的表現，同時也能夠改善他們的整體健康水平，這種全面的體能提升，不僅對運動員自身有益，還可以使其成為民眾學習的榜樣，鼓勵人們關注身體健康并且積極地生活。高腳競速運動通常是個人和團隊項目的結合，在比賽中，個人運動員需要發揮出色的技能和速度，但也需要與團隊成員緊密合作，以確保比賽的成功，這有助于培養協作、溝通和競技精神，強化團隊凝聚力。運動員在團隊合作中能夠學會互相支持和信任，這些技能不僅在運動場上有用，也在日常生活和社交互動中發揮著積極的作用。高腳競速運動的訓練和比賽對于培養體能和協作能力具有重要的意義，它不僅有益于運動員個體的成長和健康，還有助于傳承和弘揚少數民族的文化，這為少數民族學校帶來了豐富的體育文化和社會價值［4］。

3.3 促進健康生活方式

少數民族學校通常生活在相對偏遠的地區，面臨著社會發展的挑戰，高腳競速運動作為一項健康的少數民族傳統體育活動，能夠吸引年輕人積極參與，幫助他們建立健康的生活方式，有助于減少疾病的風險，提高身體健康水平。高腳競速作為一項有趣的體育活動，吸引了年輕人的積極參與，通過參與這項運動，年輕人開始注重身體鍛煉，培養健康的生活方式。高腳競速運動是一項高強度的體育活動，不僅能夠幫助運動員提高體能和耐力，而且可以培養大眾鍛煉身體的興趣，讓大眾養成定期鍛煉的習慣，從而有效降低疾病的發病風險。高腳競速運動在少數民族學校中鼓勵年輕人建立健康的生活方式，養成鍛煉的習慣，這項運動有助于提高學校成員的整體健康水平，能夠為學校的長期發展做出貢獻。

3.4 促進社會融合

高腳競速運動通過促進社會融合，為少數民族學校帶來了積極的影響，這項運動不僅是一種少數民族傳統體育活動，更是不同學校之間友好互動和文化交流的媒介［5］。通過高腳競速運動的訓練和比賽，不同學校之間有機會進行互動，學生在比賽中相互競爭，同時也分享了各自的文化元素，有助于打破種族和文化之間的隔閡，促進社會和諧。高腳競速運動為各學校提供了友好競爭的平臺，各學校派出自己的代表隊參加比賽，在競爭的同時，還能建立友誼，而運動員和觀眾之間的互動也有利于加強社會團結，提升社會凝聚力，推動社會的發展和進步。

4 高腳競速運動的身體素質訓練

4.1 力量訓練

力量訓練是高腳競速運動的關鍵組成部分，運動員需要強大的肌肉力量來實現強有力的起步、加速和強力沖刺。常見的力量訓練包括舉重、深蹲、俯臥撐、臥推等，通過逐漸增加負荷和重復次數，運動員能夠逐漸增強肌肉力量，提高爆發力。

例如，在進行深蹲訓練時，高腳競速運動員需要在瞬間迅速加速，以取得競賽中的優勢。深蹲練習有助于強化腿部肌肉力量，特別是大腿肌肉，為加速提供了堅實的基礎，在深蹲練習中，運動員將杠鈴置于肩膀后方，然后屈膝下蹲，大腿與地面平行或更低，然后再站立。這一動作鍛煉了大腿前部、后部，臀部和核心肌群，通過增加深蹲的重量和次數，運動員可以逐漸增加肌肉力量。深蹲還有助于提高肌肉耐力，減少受傷風險，高腳競速運動員需要在短時間內多次踏出強力的步伐，而強壯的大腿肌肉可以幫助他們在比賽中保持穩定，減少疲勞對技術的不良影響。深蹲練習在高腳競速運動中對于提高肌肉力量、讓身體加速并保持穩定具有重要意義，使運動員能夠在比賽中取得卓越表現。

4.2 速度訓練

速度是高腳競速運動的核心要素，運動員需要通過訓練提高起跑速度、加速度和維持最高速度的能力，包括爆發力的提高、上桿起步姿勢的改進，以及短距離沖刺的技巧練習，周期性的間歇訓練和定量化的時間測量可以幫助運動員監測自己的進步速度。

爆發力的提高是高腳競速運動中重要的訓練，爆發力是在比賽開始時以最大的速度去啟動，為了讓運動員更好地理解和提高這一方面的能力，可以采用反應訓練。在訓練的準備階段，運動員站在起跑線上準備出發，訓練開始時，教練或訓練伙伴會突然發出信號，模擬比賽中的起跑信號，運動員需要在聽到信號后以最快的速度啟動，全力沖向終點，這種訓練可以幫助運動員提高起跑時的反應速度和爆發力。反應訓練還包括視覺訓練，運動員可以通過專門設計的視覺訓練器材，如反應球或燈光板，來提高視覺反應速度，這些工具會隨機產生信號，提示運動員啟動，運動員必須迅速反應并沖刺，以訓練反應時間和爆發力。運動員還可以進行爆發力訓練中的力量練習，如短距離爆發力訓練，可以進行多組短距離的爆發力沖刺，每組之間要有充分休息，以提高肌肉力量和神經系統的協調性，從而使運動員在起跑時速度更快，沖刺力更強。通過這些爆發力訓練方法，高腳競速運動員能夠逐漸提高他們在起跑時的反應速度和爆發力，確保他們在比賽中以最佳狀態出發，從而贏得比賽［6］。

4.3 耐力訓練

高腳競速雖然是短距離的比賽，但耐力同樣非常重要，耐力訓練有助于運動員在比賽中保持最佳狀態，不容易疲勞，有氧運動如長距離跑步、游泳和自行車騎行可以提高心肺耐力，而間歇性訓練可以幫助運動員短時間內快速恢復能力。

例如，在長跑訓練中，運動員經常會跑3～5 km，甚至更長的距離，這有助于增加他們的攝氧能力，提高整體耐力水平。在長跑訓練中，運動員需要長時間保持穩定的跑步節奏，這可以鍛煉心臟和呼吸系統技能，從而更加高效地將氧氣供應到工作肌群。盡管在高腳競速比賽中并不需要長時間奔跑，但通過長跑，運動員能夠增強耐力，進而在比賽中能夠更好地處理激烈的沖刺和快速的奔跑。長跑還有助于提高運動員的心理耐受力，在長時間的跑步過程中，運動員需要克服疲勞和不適，保持專注和決心，這種精神層面的訓練在高腳競速比賽中同樣非常重要，基于比賽的高強度和高壓力，運動員需要擁有堅定的意志力和專注力。長跑是高腳競速運動員用來提高心肺耐力的一個重要訓練方法，通過這種訓練，運動員可以提高攝氧能力、耐力和心理耐受力，確保在比賽中保持最佳狀態，不易疲勞，這對于應對激烈的競爭和高強度的比賽非常重要。

4.4 柔韌性訓練

柔韌性對高腳競速運動同樣至關重要，靈活的關節和肌肉可以幫助運動員更好地維持正確的姿勢和姿態，減少受傷的風險，常見的柔韌性訓練包括瑜伽、拉伸、深度韌帶伸展等，這些訓練有助于增大身體的運動范圍，提高關節的穩定性。

深度韌帶伸展是柔韌性訓練中的一項練習，這一訓練過程需要伸展肌肉和韌帶，以擴大身體的運動范圍，如坐位分腿伸展，在這個練習中，運動員坐在地上，將雙腿分開，盡可能推動大腿朝外，以感受髂腰肌和韌帶的伸展，運動員可以逐漸增加伸展的幅度，以增強髂腰肌和韌帶的柔韌性。這種深度韌帶伸展訓練有助于改善運動員的身體姿態，尤其是在比賽中，正確的姿態對于高腳競速是非常重要的。例如：在比賽中，正確的大腿伸展能夠使運動員的步幅更長，提高速度和效率，同時增強髂腰肌和韌帶的柔韌性有助于降低拉傷和扭傷的風險，提高運動員的身體穩定性。柔韌性訓練還可以幫助運動員減輕疲勞和改善恢復能力，在比賽后，深度韌帶伸展有助于減少肌肉緊張和酸痛，使運動員更快地康復和準備下一次比賽。柔韌性訓練，尤其是深度韌帶伸展，對于高腳競速運動員非常重要，它可以改善姿勢，提高運動效率，降低受傷風險，同時提高恢復速度，有助于確保運動員在比賽中發揮出最佳表現。

4.5 協調穩定性訓練

高腳競速運動要求運動員在高速奔跑時保持良好的協調性和身體穩定性，這可以通過平衡訓練、核心力量訓練來實現，提高協調性和穩定性有助于減少受傷風險，同時也能夠提高運動員在比賽中的表現。

平板支撐練習有助于提高高腳競速運動員的協調和身體穩定性，在訓練時，運動員俯臥在地上，只用手肘和腳尖支撐身體，保持身體呈直線，這個練習鍛煉了背部、核心和肩部肌肉，有助于提高身體的平衡能力。平板支撐對于高腳競速運動員的訓練是非常重要的，在比賽中，他們需要高速奔跑、快速轉向和變換方向等，這種情況下，強壯的核心肌肉和肩部肌肉可以幫助運動員更好地控制身體，保持正確的姿勢，并減少摔倒的風險，確保身體的協調性和穩定性，這對于他們的競技生涯和比賽表現具有積極的影響。

5 結語

高腳競速運動在少數民族地區不僅是一項民族體育競賽項目，更是文化傳承的代表，它傳承了豐富的文化遺產，培養了運動員的體能和協作能力，促進了健康的生活方式，同時也促進了社會的和諧與團結。高腳競速運動的訓練能夠多方面提高運動員的身體素質，以確保運動員在比賽中獲得成功，高腳競速運動在少數民族學校中不僅具有文化意義，還有助于培養學生健康的生活方式和協作精神，能夠為社會的多樣性與和諧發展做出積極的貢獻。