高中體育運動訓練核心力量提升策略

陳莉 陳東輝

1.哈爾濱金融學院;2.哈爾濱市第十三中學 黑龍江哈爾濱 150000

隨著素質教育理念的實施，五育融合成為教育領域的主要發展方向，而作為五育融合的關鍵環節，體育所起到的積極作用得到全社會的廣泛關注與認可。高中體育教師在開展體育運動訓練的過程中，除了要傳授學生體育知識外，還要引導學生樹立正確的運動理念，提高學生的體育運動能力，并且引導學生掌握更多的體育運動項目，重視學生的體能訓練，從而使學生擁有更為強健的體魄，為未來學習、工作與生活奠定基礎。核心力量訓練作為體能訓練的關鍵內容，在體育運動、保健以及醫學等領域受到重視。在高中體育運動訓練中融入核心力量訓練，能夠有效提高學生的體能，提升學生的運動水平，促進學生身心健康發展，同時也是高中體育教學發展的主要趨勢。因此，高中體育教師要積極探索開展核心力量訓練的有效策略，發揮體育運動訓練的實際價值與作用。

1 核心力量概述

在了解核心力量之前，首先要知道人體核心，人體核心主要指的是肋骨以下到盆骨的位置，主要有5 個肌群，分別是腹肌群、背肌群、橫腌肌、交錯骨盆以及下肢的肌肉群。通常來說，核心肌群是指包括腰、骨盆、髓關節在內的29塊肌肉，這些肌肉分布在人體的重要部位，對人體的穩定性有著極大的影響，同時也能夠起到有效的傳導與發力減力的作用。因此，核心力量訓練指的就是以加強身體核心部位力量為主要目的的體育運動訓練，從而實現穩定人體核心部位、控制身體重心、更好地傳遞上肢與下肢力量的效果?，F階段，核心力量訓練理念有所調整，主要是通過快速力量與協調能力兩個方面的練習，實現核心力量的有效提升。核心力量的訓練方法主要有核心穩定性訓練與核心專門性力量訓練。穩定性訓練包括靜態訓練與動態穩定性訓練、關節保護性訓練。穩定性訓練作為核心力量的基礎性入門訓練，只有具備一定基礎與水平的穩定性訓練后，才能實施核心專門性力量訓練。在實際的體育運動中，要根據訓練者自身的實際情況與水平進行科學的選擇［1］。

2 高中體育運動訓練核心力量提升的重要作用

高中教育要積極落實素質教育，為學生綜合素質全面發展提供良好的條件。高中體育運動訓練能夠有效緩解學生的學習壓力，增強學生的體魄，讓學生在增強身體免疫力的同時，保持良好的心理狀態，為學生的全面發展奠定基礎。在高中體育運動訓練中，核心力量的訓練效果最為顯著。高中體育運動訓練中提升核心力量的重要作用主要有4個方面。

一是提高學生的運動能力。核心力量是人體肌肉群開展正?；顒优c體育運動訓練的能量支撐，同時還能夠起到機體平衡的作用。二是激發學生的運動技能，增強學生的耐力與爆發力。三是減少運動過程中產生的損傷。在實際的體育運動訓練過程中，學生難免會出現磕碰等現象，而核心力量訓練可以增強學生體魄，提高學生的運動水平與身體機能，最大程度上降低運動過程中發生損傷的概率，保證學生的安全。四是有效調整學生的體態。高中學生學業壓力大，再加上體育運動訓練的減少，很容易出現一些體態問題，如脊柱彎曲、駝背彎腰等。而核心力量訓練，通過激發核心肌群的力量，使周圍的肌群壓力降低，有利于讓機體處于放松的狀態，從而使學生保持較好的體態。

綜合來說，核心力量訓練能夠極大地提升身體各個部位的協調性，加強不同肌群之間的配合能力。在實際的體育運動訓練過程中，教師要正確認識到核心力量的重要價值，遵循核心力量訓練原則，有效保證學生運動訓練的安全性，從而發揮核心力量訓練的功效［2］。

3 高中體育運動訓練核心力量提升的原則

高中體育運動訓練中，核心力量提升需要注意以下幾個原則，從而達到訓練效果最大化以及保證訓練安全的目的。

其一，個性化。作為最為重要的關鍵原則之一，在高中體育運動訓練中開展核心力量訓練時，必須根據學生個人身體情況與體育技能掌握水平，結合體育運動訓練目標制訂個性化訓練方案，從而實現因材施教，達到最大化的核心力量訓練效果。其二，漸進性。循序漸進是最基礎的原則，在高中體育運動訓練過程中，關于核心力量訓練的開展，一定要在循序漸進的基礎上，逐步提升學生的訓練強度與難度，從而使學生身體能夠更好地適應變化，提高訓練效果，切不可冒進，從而對身體造成損傷。其三，多樣性。核心力量訓練必須采取多元化的訓練方法，并充分利用場地與器材，從而達到鍛煉身體不同部位肌群的目的。其四，穩定性。在實際的核心力量訓練過程中，教師必須時刻注意訓練時學生身體的穩定性，避免學生在實際的訓練過程中出現過度搖晃或失衡的現象。其五，堅持性。核心力量訓練必須長期堅持，才可能看到實際的訓練效果，如果只是鍛煉一次之后就停止，那么就無法發揮核心力量訓練對身體健康積極的促進作用。

4 高中體育運動訓練中核心力量提升的有效策略

4.1 引導學生樹立正確的體育運動訓練觀念

隨著教師與學生教學主體地位的轉變，高中體育教師在體育運動訓練過程中，要積極地引導學生樹立正確的體育運動訓練觀念，理解核心力量訓練的重要意義與作用，從而激發學生對核心力量訓練的熱情，提高核心力量訓練成效。高中體育運動訓練的重要性雖然得到了關注，但是受傳統教育理念的影響，學生實際上對體育運動訓練的積極性較低，對于核心力量訓練的認知較為薄弱，在這樣的背景下，教師只有不斷轉變學生的運動理念，讓學生深刻理解體育運動訓練對提高自身身體素質，促進學習成長的重要作用，才能讓學生更好地投入體育運動訓練中，提升核心力量。因此，高中體育教師要制訂目的明確的體育運動計劃，以多元化的教學形式與多樣性的訓練活動，激發學生參與核心力量，提升訓練的積極性與主動性，感受體育運動訓練的魅力，提高學生的核心力量訓練知識與技能水平，增強學生的體魄［3］。

4.2 采用多樣性的訓練方法

在核心力量提升的過程中，高中體育教師要采用多樣化的訓練方法，發揮核心力量訓練的優勢，達成鍛煉身體關鍵肌肉群力量的目的。第一，高中體育教師要利用好體重訓練。體重訓練是最基本與常見的訓練方法，俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等訓練形式可以有效地鍛煉與強化學生身體的肌肉群，提高學生的核心力量水平，為學生接下來的核心力量訓練奠定堅實的基礎。第二，充分發揮訓練器械的作用。在進行核心力量提升訓練的過程中，善用器械可以起到事半功倍的效果。通過對不同器械的掌握與使用，可以發揮出器械的針對性作用，實現不同肌肉群核心力量的提升，達到全面鍛煉的目的。常見的器械類型包括啞鈴、杠鈴、訓練球等。第三，重視平衡性訓練的重要作用。作為核心力量訓練的重要方法，平衡性訓練以平衡板、球等器械為載體，能夠高效地完成平衡性訓練，幫助學生改善不良的身體姿態，增強學生的穩定性與平衡能力，實現核心力量水平的提升。第四，有氧訓練。有氧訓練能夠提高學生的身體代謝能力與心肺能力，是最為常見與重要的訓練方法，包括快走、慢跑、快跑、游泳、跳繩等，對全身肌肉群的協調運動能力提升較為明顯。第五，瑜伽訓練。瑜伽訓練集柔韌性與平衡性于一身，能夠幫助學生全面鍛煉身體各個部位的肌肉群。

4.3 制訂針對性的核心力量訓練方案

高中體育教師在開展核心力量訓練時，需要根據學生的個性化差異，結合學生的體育運動水平與能力，制訂個性化的訓練方案，保證核心力量訓練計劃的有效性與針對性，提高核心力量訓練的實際效果。首先，體育教師要對學生的體育水平進行測試，了解學生的身體機能，從而為學生制訂個性化的核心力量訓練方案，實現因材施教。教師可以采用分層教學的方法，根據學生的力量水平、身體承受能力，選擇合適的核心力量訓練方式、強度與難度，在保證學生安全的基礎上，最大限度提高核心力量訓練的效果。其次，學生進入高中階段，身高、體重增長速度逐漸緩慢，部分學生進入了穩定期，但也有一部分學生處于非穩定期。這就需要教師根據學生的身體變化情況，選擇適宜的核心力量訓練方法。穩定狀態下的學生在進行鍛煉時，可以以徒手鍛煉為核心力量鍛煉的起始環節，結合平板支撐與動力性訓練，在運動過程中要注意對時間的把控，引導學生養成正確的呼吸頻率。而對于非穩定狀態下的學生而言，徒手訓練應將靜力性訓練與動力性訓練相結合，通過靜力性訓練提高學生對神經肌肉的控制力，為其他核心力量訓練奠定基礎［4］。

4.4 開展絕對力量訓練

絕對力量訓練是相對較為常見的一種提高核心力量的訓練方法，尤其是在進行力量訓練的初始階段，能夠有效提高學生的核心力量水平［5］。在開展絕對力量訓練的過程中，要充分借助器械的作用，對于器械的選擇要基于學生的身體素質與訓練目標與內容，以保證器械的選擇符合實際需求。另外，在開展絕對力量訓練的過程中，體育教師要制訂完善合理的訓練計劃，包括訓練的強度、頻率與時間等。在實際訓練中，以學生的身體素質為基礎，不斷調整訓練難度與強度，保證訓練計劃的針對性與有效性。此外，在進行絕對力量訓練時，教師要引導學生掌握正確的訓練姿勢與技巧，保證學生的安全。同時，絕對力量訓練對于身體的消耗較大，學生在訓練完成后要及時補充營養，并且要保證飲食結構合理與睡眠充足，從而保證學生身體健康成長。

4.5 保證訓練總結的及時性與有效性

為了最大限度發揮核心力量訓練的作用，發揮核心力量訓練的實際效果，教師在開展核心力量訓練之后，需要對學生的訓練結果進行及時準確的總結，在總結的過程中，一方面，要保證總結內容的真實、客觀、有效；另一方面，要根據總結，尋找核心力量訓練過程中存在的不足并進行優化改進，從而最大程度上保證核心力量訓練計劃的科學性、高效性與合理性。另外，教師在開展總結與評價時，需要采用多元化的評價主體與形式，實現教師評價、學生自評與互評等，從而保證核心力量訓練的實效性。

5 結語

總體來說，核心力量訓練是高中生提高自身身體素質，實現全面發展的關鍵內容之一，要以學生個性化差異為基礎，遵循循序漸進的原則，逐漸提高訓練的難度與強度，提升核心力量訓練的效果。