李小龍健身：最早的功能性訓練

文/晟杰

一名偉大的功夫巨星背后，通常有一套難以琢磨的訓練計劃。

但如果在今天談論李小龍的健身法，其實就是一種功能性訓練——每塊肌肉都不做浪費，為了全力戰斗而服務。

1964年振藩國術館的一場對決后幾乎虛脫，是李小龍審視體能短板的起點，而身處黃金健美時代的他，也從力量訓練中深挖價值，與契合實戰的功能性訓練相嫁接。

直至逝世前，李小龍都秉持功能性訓練，并創下無數輝煌。就如他創造的截拳道，更需要加快調動肌肉，達到一擊致命的功能。

要探索李小龍的功能性訓練開創史，一本《李小龍肢體表達藝術》中，就記錄了他的訓練筆記、書信、日記、訪談等。

作為上世紀的武術家，李小龍就已明確“如需突破技術就必須依賴力量”。在他的個人訓練手稿中，靜力訓練與負重訓練可能是篇幅最大的，而這也最大程度符合如今NSCA 等機構，以抗阻為核心的訓練理念。

甚至在最早的訓練計劃中，就有符合功能性力量的訓練原則。比如說，他將前臂視為打出極具破壞力拳法的核心，其徒弟李鴻新專門為其制造負重握力器，以鍛煉前臂屈肌，呈現更為剛猛的寸勁拳。

當然，更重要的是訓練方案。李小龍也為提升專項格斗能力，建立專屬計劃。

比如從1970年開始，李小龍認識到協調全部肌群的重要性，創造全身循環訓練，涵蓋了臂、肩、腿等主要肌群并制定組數2 組、次數8 ～12 次，并伴以額定重量。

如果說如今團課健身房內，全身杠鈴操的功能性，在于讓現代人恢復自由行動的能力，那么李小龍創造的全身循環訓練，更能精進格斗家們的“一記重拳、一記踢擊”。

李小龍的功能性訓練，是一種駕馭身體的哲學，而這也是他留下的寶貴財富之一。

1 李小龍的實戰武器——半個世紀前的超人身軀

在50年前，李小龍超人般的身軀，就是當時強大的實戰武器。

1973年的《龍爭虎斗》，可能是李小龍身體素質巔峰時期。在擂臺比武鏡頭曾有飛踢動作，但由于出腿動作過快難以被膠片機所記錄，迫不得已將機器轉速調慢。

而此前數年間上映的《猛龍過江》以及客串電影《丑聞喋血》中，都有騰空8 英尺高飛擊破電燈泡，以及3英尺外迅速拳擊擊中對手的鏡頭。

在特技罕見的時代，這都是李小龍強大力量、速度素質的最好呈現。

當然，真實的武術比賽中，更能體現李小龍的實戰實力。

比如1967年長灘國際空手道錦標賽上，李小龍陸續實戰演練詠春拳閉目黐手、二指俯臥撐、寸勁拳、全接觸自由搏擊等。值得一提的是，在與其學生Robert Baker 演示截拳道寸勁拳時，呈現令人驚嘆的擊出距離。

基于身體素質，李小龍也擁有受健美選手稱贊的人體肌肉形態。

同一時代的健美巨星施瓦辛格認為“李小龍可能是世界上脂肪含量最少的運動員，同時兼備異常清晰的肌肉輪廓”。而李小龍密友木村武之印象最深刻的，就是他在振藩國術館展現如“眼鏡蛇”一般的背闊肌。

“我仿佛觸摸到了有溫度的大理石?！边@句較為夸張的描述，來自于《龍爭虎斗》導演妻子Robert Clouse，當她在劇組看到赤裸上半身的李小龍便著了魔，并詢問能否觸碰他的肱二頭肌。

這名身高1.72 米體重約61kg 的亞洲男性形體，儼然在本就崇尚肌肉強壯的西方人眼中，留下深刻印象。

但李小龍的肌肉軀體，并非為展示而生，更與實用相關。

勁力，是李小龍認為有別于絕對力量的身體素質，在他看來，這是一種有效運用力量的能力。事實上，他曾與密友在美國傳統健身房The Dungeon 外，進行了一段相關談話，“擁有壯碩手臂的健美者，未必能有效運用大塊肌肉?！?/p>

之所以秉持“肌肉實用論”，又和他此后的個人實戰經歷有絕對關系，甚至也是邁入功能性訓練的契機。

根據其遺孀Linda Lee Cadwell 描述，早在1964年夫婦兩人曾收到來自華人武術家的一封通牒信，要求停止在唐人街傳授中國功夫，除非在武術對決中獲勝。而比武開始不久后，發起戰書的華人武術家滿場亂竄，經歷長時間追逐后，李小龍將其放倒獲勝。

但此次在振藩國術館的對決，卻讓李小龍精疲力盡，重新審視自己的體能弱勢。李小龍發現，單純的武術訓練并不能保證高速度、高強度格斗中的體能需要。

因此，他渴望借助其他訓練方法，提升心肺功能以及肌肉力量。

2 開創獨家功能性訓練——塑造全球功夫巨星

開創獨家功能性訓練，就是李小龍在面對體能短板時作出的決策。

由于明確力量是人體產生一切動作的核心。率先接觸的抗阻力量訓練，成為李小龍功能性訓練的第一位。

正是在1960年后，伴隨北美健美文化崛起，李小龍應用抗阻訓練方案。比如在當時，他大量購入“現代健美之父”Eugen Sandow《力量及如何獲取力量》等相關書籍。

甚至說，他的學生嚴鏡海對李小龍最大的貢獻，就是將自己的一套肌力訓練方法教給李小龍。嚴鏡海曾是一位舉重運動員，在抗阻訓練方向有所經驗，同時也幫助設計一系列抗阻器械。

在李小龍看來，塑造力量是提升身體功能的基礎，但力量也并非萬能。這就像《體育運動中的功能性訓練》作者Michael Boyle 所提倡的“功能性力量”理念——發展運動員能使用的力量。

因此，李小龍的力量訓練更是一種提升攻擊速度、耐力的基底。他發現在春田學院學者《測量法在健康與體育中的應用》總結了“速度同樣依賴于力量”，并進一步嘗試速度性力量訓練，通過記錄完成動作時間是否減短，作為可量化目標。

而這也正如目前應用于專項運動員的基于速度的力量訓練VBT，一方面能提供更加直觀的速度監控，另一方面也能利用不同的速度區間，來發展運動員速度和爆發力。

這種訓練的功能性直接體現在，李小龍出拳速度、力度更為剛猛。

除此以外，兼顧專項力量練習、補充局部短板，也是李小龍的訓練理念之一。

“我的力量產生于腹部，它是身體重心的中點，是真正的力量源泉?！彪m然當時尚未有“核心”的概念，但李小龍已然意識到，核心穩定對于力量輸出的重要影響。因此，也將仰臥起坐、舉腿、轉體、蛙踢、體側屈納入關鍵的腹部專項練習。

當然，以力量訓練的基礎上，更需要一套完備的功能性訓練計劃作為支撐。

從1963年到1970年，李小龍的訓練體系逐漸迭代，陸續從運動科學學者、拳擊手等專業運動員中，吸納優點并融入訓練計劃。國內也有《體育與科學》期刊，在今年1月發表相關研究結果：

（李小龍對訓練方法的吸納 來源：《體育與科學》）

其中較為典型的應用，就是創造了全身循環訓練，內容包括他自認為的各主要肌群的集中訓練方法，其目標動作往往包含一記重拳、一記腳踢、有效的組合誘敵，甚至是一個躲閃動作。

李小龍創建這種訓練方式的理由只有一個：需要協調全部肌群，使其正確發力。

這一理念，就如物理治療師Gary Gray 于1990年創立的新觀點：肌肉功能并非傳統的關節屈、伸、內收、外展等起止點解剖學，而是全新的動力鏈。無論是后來的相鄰關節假說，還是筋膜鏈理論，其實都基于這一概念。

簡單來說，李小龍的訓練計劃，更把人體看作一根鏈條。強化這一全身“鏈條”，才能做到靈活自如、發力迅猛。

具體來看李小龍的訓練計劃，以臂部、肩部、腿部、背部、胸部作為5 個主要發力肌群，采取2 組、每組8 ～12 次的容量，以杠鈴抗阻的方式，在一次訓練中進行循環訓練。

而為了“簡單至上”，聚焦最需發展的身體功能，李小龍也額外建立了20 分鐘力量與形體塑造計劃，兼顧柔韌性、力量、心肺功能，并在當時花費500 美元購置“馬西牌”循環訓練器械，使訓練過程更便捷。

3 駕馭身體的健身哲學——李小龍的寶貴財富

功能性訓練計劃，造就了李小龍在后來《唐山大兄》《精武門》《猛龍過江》中所展示的完美形體，以及優秀武打表現。

而在李小龍的功能性訓練之上，包含了駕馭身體的哲學。

“像水一樣吧，我的朋友?！笨赡苁亲罹叽硇缘囊痪淅钚↓埵秸軐W。因為流水不腐，所以在他看來，要做的就是控制身體、保持律動，如水一樣無懈可擊——“當需要用到身體運動的時候，它就在那里”。

不浪費每一塊肌肉訓練，為了此后全力戰斗而服務，也是這種健身哲學的根本邏輯。

李小龍的功能性訓練理念，其實可以應用于日常。功能性訓練的本源，是為提升身體運動能力服務，而對于更多人來說，就是使日?；顒幼匀?。

健身，可能不需要用復雜的機械設備，而是通過練習基本的跑、跳、攀等運動技能，來讓日常行動自如。相比一味地“練到力竭”，具有擴展性和漸進性是讓健身實用的思路。

相比功能性訓練計劃，駕馭身體的健身哲學，也是李小龍留下的寶貴財富。