守護心理健康，CBT伴你同行

中國心理衛生協會認知行為治療專業委員會

2024年4月7日，是世界認知行為治療日（World CBT Day），認知行為治療（Cognitive behavioral therapy， CBT）是目前國際上醫學界和心理學界公認的一種最有效的心理治療方法之一。它不僅針對常見精神障礙的治療，包括焦慮、抑郁、強迫等，而且在學校、企業等機關事業單位的心理健康教育普及工作中，也是一個非常重要的心理咨詢流派，應用范圍廣泛。CBT對心理健康起到保駕護航的作用，那么具體能起到哪些積極效果呢？

在世界CBT日來臨之際，中國心理衛生協會CBT專委會特別邀請精神心理領域的行業大咖為公眾和心理健康從業者開展CBT的公益科普，你想了解的關于CBT的答案，或許就在這些回答之中。

認知行為治療，“更好”的心理服務

王建平教授：尋找“更好”的心理服務，為什么推薦認知行為治療？

王建平，北京師范大學，二級教授、博士生導師，中國心理衛生協會CBT專委會副主任委員

心理咨詢與治療理論流派眾多，各有其優勢與弱點，“更好”是相對而言，符合人們需求的就是最好或更好的。當下正處于科學高速發展的時代，人們尋求的心理服務是既能被共情理解又能快速有效解決問題，即溫度與速度的充分融合！哇！這不就是CBT嘛！沒錯，CBT具有這些特點，誕生和成長于科學的“家庭”，滿足了當下人們尋求心理服務的期待，當之無愧是“更好”的。

真正的CBT咨詢/治療師，既關注求助者，又聚焦其核心問題，還整合其資源與優勢，可謂一體兩翼。良好持續的合作式的咨詢/治療聯盟是基礎，共同討論一致的咨詢/治療目標是方向，以敏銳的文化視角覺察和解析問題的根源以及形成機制為“道”，以具體臨床表現匹配相應技術為“術”，求助者在會談室內學習，在現實生活中實踐，針對性地快速高效解決問題，達到咨詢/治療目標！

張嵐教授：“認知”如何為你打開新視界，走向更開闊的人生？

張嵐，四川大學華西醫院，主任醫師、教授，中國心理衛生協會CBT專委會副主任委員、團體CBT方向帶頭人

關于這個問題，我們從一個例子來看起。老王最近正經歷退休后的失落。他年富力強，精力充沛，但因年滿60歲，不得不從領導崗位上退了下來，回家帶孫子。想到自己從年少就發憤圖強，勤奮學習，中青年時努力工作，做出了很好的成績，正當經驗豐富時，卻因年齡大了，不得不退休，覺得再無工作的機會，頓感人生沒有意義。他的心理治療師告訴他：“我們可以改變我們的‘認知，60歲退休只是說明我們成功地完成了人生的第一份工作，誰說60歲以后就不可以‘再就業？退休后有了更多時間，沒有經濟壓力，完全可以從事另一份工作，這樣既對社會有貢獻，又使自己更充實?！?聽到這話，老王豁然開朗。

認知治療理論認為，決定個體情緒和行為的，不是事件本身，而是個體對事件的看法，即認知。當我們改變我們的認知時，我們的情緒和行為就會相應改變。在認知流派的心理治療中，治療師將和來訪者一起，找到那些制約我們情緒和行為背后的“認知”，幫助我們打開固有的想法，從而走向更為開闊、更幸福的人生。

劉哲寧教授：中國傳統醫學中有哪些你未曾發現的認知行為治療？

劉哲寧，中南大學湘雅二醫院，主任醫師、教授、博士生導師，中國心理衛生協會CBT專委會副主任委員

張仲景在《傷寒論》中曾說過：勤求古訓，博采從方。中國傳統醫學中有許多與CBT相似的思想，非常值得借鑒學習。古人閉戶塞牖，系之病者，數問其情，以從其意，誠以得其歡心。則問者不覺煩，病者不覺厭，庶可詳求本末，而治無誤也。即指在開展治療時，必須建立良好的治療關系，耐心細致，才能辯證論治，做到有的放矢?！鹅`樞師傳》篇中提到的四個方面的內容，與現在的個案化治療相似：

一是“告之以其敗”，即指出現在怎么樣？哪些表現是問題，引起其重視，使其對歪曲的認知有正確的認識；

二是“語之與其善”，即動之以情、曉之以理、喻之以例地指出為什么會有這些問題。

三是“導之以其所便”，即明之以法，告訴其如何做才能好，具體的治療措施是什么；

四是“開之以其所苦”，即解除其消極的應付方式，樹立信心，放下負擔，承受接納內心的苦悶。

祝卓宏教授：CBT中接納承諾之道，如何為你帶來生活頓悟？

祝卓宏，中國科學院心理研究所，教授，中國心理衛生協會CBT專委會委員、ACT工作方向帶頭人

接納承諾療法（ACT）是由美國臨床心理學家海斯教授在1982年創立的心理療法，也是CBT第三浪潮的代表療法。ACT雖然是一種療法，更是一種促進健康幸福的生活方式，也是一種契合中國傳統文化的心理健康促進方法。ACT認為人們陷入痛苦陷阱的根源是由于人類的語言所致的心理僵化。在面臨痛苦和困境時，人們很容易陷入頭腦里各種紛亂的思緒網絡里，也容易脫離現實而遵循僵化的心理規則，采取回避、逃避或過分自責、自我控制的無效策略，而迷失自己的價值方向，從而陷入到沖動、盲動、躺平的狀態。ACT幫助人們提升心理靈活性，主要基于正念訓練，覺察內心和接觸當下，與頭腦里紛亂的思緒或執著的念頭拉開距離，接納痛苦，面對、擁抱、傾聽痛苦，看清痛苦背后的價值，而采取有效的承諾行動，從而過上充實、豐富而有意義的生活。

擁有健康情緒，認知行為治療很有辦法！

劉興華研究員：CBT中的“接納”如何幫助你緩解焦慮和抑郁困擾？

劉興華，北京大學心理與認知科學學院，研究員、博士生導師，中國心理衛生協會CBT專委會副主任委員、正念工作方向帶頭人

在當今社會中，受到焦慮抑郁困擾的人很多。如果你感覺自己比周圍人有更多的緊張、恐懼或者低落，生活受到影響，希望能緩解當前的心理狀況，那么你很可能受到焦慮抑郁困擾了。

如何有效緩解焦慮抑郁情緒困擾呢？CBT中“接納”就是一個非常好的策略。這里的“接納”指的是接納困擾自己的身心現象，包括身體上的緊張感、心跳加快、身體乏力，也包括注意力不集中、情緒低落、不想要的想法等心理現象。事實上，不能接納這些痛苦的身心現象，會使我們額外花越來越多的時間和精力去管控和消除它們，而結果會適得其反，越管控，這些痛苦的身心現象越多。不能接納這些身心現象，以及花過多的時間精力來管控它們，就是造成情緒困擾的重要心理因素。

因此，獲得大量實證研究支持的情緒障礙跨診斷治療的統一方案，接納與承諾療法，辯證行為療法，都把“接納”作為心理干預的核心策略之一。有意識地接納這些痛苦的身心現象，我們會發現，這些身心現象自己會來也會走，會自行消退，這樣我們過度的焦慮抑郁情緒會自然平復到正常的范圍，焦慮抑郁情緒困擾也就慢慢得到緩解了。

王純教授：幫助你跟“情緒”更好相處的辯證行為之道是什么？

王純，南京醫科大學附屬腦科醫院，主任醫師、教授、博士生導師，中國心理衛生協會CBT專委會副主任委員、DBT工作方向帶頭人

許多心理困擾都跟情緒失調有關，可能被生理、人生經歷和社會事件等多種因素誘發，當形成廣泛性情緒失調后，人們可能會采用適應不良的方式來應對，這些方式在短期內可能是有效的，但從長期的角度來看則是有很多壞處的。辯證行為治療（DBT）的整體目標就是教授來訪者如何用更合適的技能來應對情緒失調，替代不良行為。

DBT的基礎是辯證，強調現實的整體性、對立統一性、運動性，也體現在追求接納與改變的平衡上。

DBT主要由四個模塊的技能組成——正念技能、痛苦耐受技能、情緒調節技能、人際效能技能。正念技能作為DBT的核心，意味著不評判和回到當下，這樣我們就能看見喜樂、擺脫痛苦。痛苦耐受技能，可以使我們接納痛苦是人生的一部分。情緒調節技能，通過識別情緒、改變情緒、減少易感性來發揮作用。人際效能技能，可以幫助我們獲得所需、維持關系、保持自尊。

已經有越來越多的循證證據支持DBT是情緒調節的有效改善方式，DBT也蘊含了辯證、接納、有效面對的生活態度。

走出心理困境，認知行為治療無法缺席！

賈艷濱教授：CBT如何幫助你“擺脫抑郁，走出創傷”？

賈艷濱，暨南大學附屬第一醫院，主任醫師、教授、博士生導師，中國心理衛生協會CBT專委會副主任委員

抑郁癥是常見的情緒障礙，具情緒低落和興趣動力下降等核心癥狀。抑郁癥的發生發展與童年創傷經歷和負性生活事件密切相關，如童年的情感忽視、軀體虐待和家庭矛盾嚴重影響成年后的人際關系、工作生活等。不嚴重的童年創傷經歷和負性生活事件被稱為“小型創傷”，盡管其導致個體患有創傷后應激障礙的風險較低，但如處理不當，則可成為慢性壓力，對個體產生持續性的消極影響，最終發展為抑郁癥。因此對于抑郁癥患者來說，尋求可有效治療“小型創傷”的治療方法就顯得尤為重要。

認知行為療法是一種通過改變個體適應不良的認知和行為模式來改善情緒的治療方法。CBT治療可改變個體對事件的看法，進而緩解情緒、行為及生理反應。通過采用識別自動化思維、認知重構等方法，幫助抑郁癥患者逐漸認識到適應不良的認知對其情緒和行為所產生的影響，挑戰適應不良認知的卡點與技巧，并逐步建立新的積極認知，以替代舊的適應不良認知。在此過程中，患者也會學習一系列應對策略，包括行為激活、行為實驗、問題解決和情緒調節等方法。通過學習這些應對策略，患者可以更好地應對創傷事件，重建自信，提高心理健康水平，對于嚴重的心理創傷建議采用認知加工療法（CPT）進行更加有效的干預。

李獻云主任醫師：精神障礙的治療和康復，CBT能做些什么？

李獻云，北京大學回龍觀醫學院，主任醫師、碩士生導師，中國心理衛生協會CBT專委會委員、心理危機干預熱線工作方向帶頭人

盡管精神障礙的種類繁多，癥狀表現各異，但在紛繁復雜的現象背后，其癥狀表現無非就是認知、情緒、行為和生理反應這四類癥狀而已。根據CBT的理論，精神障礙與功能不良性認知有關，改變認知就可以導致情緒、行為和生理癥狀的改善，而改變認知、情緒、行為和生理反應中的任何一個就可以導致其他三個方面的改善。所以在精神障礙的發作前、發作中接受CBT可以很好地治療精神障礙，在精神障礙的康復期接受CBT治療，可以很好地預防精神障礙的復發。這已被無數研究和臨床實踐所證實。

精神障礙的影響因素很多，歸根到底就是遺傳生物學、社會和心理這三類因素。目前通常情況下，難以改變的是個體的遺傳生物學因素和所遭遇的社會經歷，但可以通過接受CBT這一心理治療來影響個體的心理，即影響個體的認知（看法、態度和信念）與行為應對，從而使個體的精神癥狀得以改善，痛苦體驗得到緩解，最終幫助個體逐步走出精神障礙的泥潭。

精神障礙的治療與康復，CBT無法缺席！

黃國平教授：當遇到人生危機時，CBT幫您如何去化解？

黃國平，四川省精神衛生中心，主任醫師、教授、碩士生導師，中國心理衛生協會CBT專委會委員、自殺與危機干預工作方向帶頭人

人生活在世界上，都有可能面臨各式各樣的心理危機，如：失業、失戀、離婚、生意失敗、孩子高考失利、親人突然遭遇意外……接受現實是減輕痛苦的第一步，如果拒絕接受，只會導致更多的痛苦。接受現實就是強調去感覺自己現有環境，體驗自己現有情緒而無須試圖改變它，觀察自己的想法和行為無須試圖停止或控制它們。一句話，就是不加任何評判或評估地接受現實，但接受現實并不等于認同現實，或認為現實是合理的。

接受痛苦的現實之后，才有可能去學習如何化解危機，學會在危機當中首先讓自己生存下來。在CBT之中常用的方法有：分心法、學會自我撫慰、積極思維和尋求人際資源。

1分心法

當你把注意力轉向中性或愉快的事情上時，就可以把你從憂慮性的思維和觀念中解脫出來，打破憂慮性思維的惡性循環，阻止焦慮反應的不斷升級。這些具體方法包含：多行動（運動）、橫向比較-知足常樂、幫助他人-助人為樂、反向情緒-自得其樂、思維阻斷和尋求其他身體感覺等等。

2學會自我撫慰

努力尋求某種方式來安慰自己、善待自己，培養自己的好心情，而不總是期待別人隨時隨地來陪伴和安慰你。人體五官系統與情緒緊密相連，撫慰自己的情緒要從關注五官需求開始，包括用眼去欣賞美景，用耳去聆聽美妙的音樂，用口去品嘗美食，用鼻去聞芳香，用手去撫摸自己的身體。

3積極思維

積極或樂觀思維，改善對現實悲觀的看法，不是改變事實。比如適度想象讓人充滿希望，積極發現并賦予生活中的意義，關注此時此刻而不是糾纏過去或擔憂未來，積極自我暗示給自己加油、打氣等。

4建立一個有效的危機關系網

在你生活周圍建立一個危機時能請求幫助的關系網非常重要。請記住，他們是你在危機時能提供幫助的人，而不一定完全是與你有很深或將要建立很深交情的人。關系網成員可以包括：你曾看過的心理咨詢師，曾幫助過你的醫生、老師、同事、同學、家庭成員或親屬、朋友、商業伙伴甚至牌友。

我們不可能預測什么時候會遭遇打擊，但是我們必須學習一些化解危機的技巧，做到有備無患。CBT之中有很多方法幫助我們暫時渡過危機和極端痛苦情緒，避免采用過激行為進一步傷害自己或他人，盡快從痛苦的陰影中走出來，從危機中獲得新的生存。