“白人飯”也可以好吃又健康

林秀紅 李嘉瑜

春天，很多人會把減肥提上日程，各種飲食瘦身方法受到熱捧。其中，“白人飯”因快捷、方便、健康衛生、利于“瘦身”和“防困”等，受到年輕人的追捧。網友戲稱“你給我一盒醬，我能啃完一片綠化帶”“地里什么樣，飯盒里就什么樣”“可以生啃絕不切開”。那么，“白人飯”是什么？其營養價值如何？怎樣吃才能更健康呢？

揭秘“白人飯”

“白人飯”源于歐美國家。因為歐美國家“上班族”的午休時間短、下班時間早，又有吃下午茶的習慣，“白人飯”這種不需要加工又方便攜帶的午餐便成為他們的首選，比如面包加蔬菜、火腿，再蘸點沙拉醬，或是將午餐肉夾在餅干里，再加點奶酪塊等。除了食物總量少，主食也偏少，主打一個“維生素+ 蛋白質+ 少量碳水化合物”的組合，符合歐美人的飲食習慣。

由于碳水化合物攝入少，降血糖的胰島素分泌減少，褪黑素的分泌也隨之減少，所以年輕人吃完“白人飯”不容易犯困。低加工程度和自主選擇食材，相較外賣來說顯得更健康、衛生和經濟。因此，即便需要摒棄口腹之欲，只能“維持基本生命能量”，“白人飯”也受到年輕人的推崇。

但是，隨著這股潮流愈演愈烈，“畫風”逐漸走偏，有人一天吃的都是“白人飯”，有人在搭配上越來越離譜，一餐可能就吃兩根胡蘿卜加一點青菜，又或者是一個奶酪球加上一份水果，有人還表示自己長期只吃面包、蔬菜和醬……這樣做的代價是減少了優質蛋白質的攝入，營養搭配不均衡，全天的供能也不夠，長期下去容易造成營養不良。

如何做到營養又健康

無論是鐘愛精米白面的亞洲人，還是喜愛高蛋白食物的歐美人，都應該把碳水化合物作為人體全天能量攝入的主要來源。

我們可以多選用全谷雜糧食材，讓它們占主食的1/3 ～ 1/2。它們較精米白面升糖慢，膳食纖維和B 族維生素含量更豐富， 因此更營養，更容易讓人有飽腹感，人吃了也不易犯困。比如午餐的“白人飯”主食，推薦即食玉米、板栗、番薯干、全麥面包、麥片等。大家也可以提前煮好粗雜糧米飯并分裝好放進冰箱冷藏， 每天帶一份， 用微波爐加熱后食用。如果午餐確實只有少量的主食，那么在吃早餐和晚餐時就要相應增加一些主食，以保證全天碳水化合物的攝入量。

優質蛋白質的攝入也非常重要。雞蛋、即食雞胸脯肉、蝦仁、魚罐頭、醬牛肉、豆腐干、無糖豆漿、牛奶、芝士片等，能夠提供一份優質“白人飯”所必需的優質蛋白質。

蔬菜的選擇就更多了?！鞍兹孙垺钡闹仡^戲——各種可生吃的蔬菜包含胡蘿卜、包菜、生菜、黃瓜、西紅柿、水果椒等，再加點低脂低卡的沙拉醬、油醋汁，不僅能減少烹調造成的營養素損失，還減少了油的攝入。但有一點要注意，生蔬菜的體積大，看似一大盤，其實煮熟后的體積會小很多。因此，大家要注意達到每天300 ～ 500克的蔬菜推薦攝入量。

我們每天的烹調油攝入，相對來說還是比較多的，所以午餐不吃用油烹調的菜，一天油的攝入量就能降下來。少了油煎、油炸和爆炒，烹調中產生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質也會減少。

“白人飯”搭配示例

如果將“白人飯”作為午餐，具體應該吃些什么？

主食：可以選擇全麥面包2 ～ 3 片，或選擇玉米一根+ 即食無糖麥片25 克，或選擇一份拳頭大小的板栗、紅薯干。

肉類：可以選擇水煮蛋一個＋牛奶200 ～ 250 毫升，或選擇雞胸肉一大塊。

蔬菜：一大捧的量，可以加點低脂低卡的沙拉醬或油醋汁拌著吃。有條件的話還可以加一份拳頭大小的水果或一小把堅果。

這樣一搭配，碳水化合物、蛋白質、必需脂肪酸、維生素、礦物質、膳食纖維等都有了，而且量也足夠，營養比例均衡，比單吃蔬菜和醬要合理。

最后提醒大家，除了作為工作日的午餐，“白人飯”也可以通過適當減量來當作必要時的夜班加餐。用“白人飯”來消除饑餓感，比吃烤串、餅干、薯片、方便面等更健康。