產后減重難？記住這3點幫你輕松恢復好身材

郭琳

合理的妊娠期體重增長

女性在妊娠期需要保證一定的體重增長，以滿足胎兒的發育和母親自身的生理需求，但怎樣的范圍才是合適的呢？這里就要說到身體質量指數（b o d y m a ss in d e x，B M I）了，B M I是常用的判斷體重超重和肥胖的方法，其計算方法是體重（千克）與身高（米）的平方的比值。不同的孕前B M I代表了不同女性在妊娠前的不同身體狀態，因此對于妊娠期的體重增長不能一概而論。

為了規范妊娠期體格監測的方法，并對妊娠期增重值及增重速率進行評價，2 0 2 1年中國營養學會頒布了《中國婦女妊娠期體重監測與評價》團體標準，其中提到對于單胎、身高不低于1 4 0厘米且妊娠前體重不超過1 2 5千克的孕婦，根據其孕前B M I的不同，妊娠期推薦體重增長在不同的范圍，并提供了相應的孕中晚期每周體重增長推薦（表1）。值得注意的是，無論孕前B M I如何，孕早期的推薦體重增長都在0 ～ 2千克；由于妊娠劇吐等導致體重明顯下降時，應結合臨床情況綜合評價。

中國部分地區的傳統觀念認為妊娠期一個人吃、兩個人補，故而讓孕媽吃下許多超過身體所需的食物和熱量，導致妊娠期體重過度增長。這不僅會增加妊娠期患高血壓、糖尿病及胎兒過大的風險，剖宮產的風險也會增加，同時還會加大產后減重的壓力，增加產后體重滯留的風險，從而導致肥胖或使肥胖問題加重；相反，如果妊娠期體重增長適宜，產后體重恢復的負擔就會大大減輕。

合理的產后及哺乳期飲食

哺乳期的女性既要分泌乳汁，又要逐步補償妊娠及分娩時的營養素損耗，因此需要更多的營養攝入。但中國傳統的“月子餐”往往并不合理，部分地區的“月子餐”食物種類過于單一，每天只給產婦吃雞蛋、鯽魚、紅糖、小米等食物，或為了增加泌乳量讓產婦大量飲用濃湯、油湯，這不僅會導致產婦部分營養素的缺乏，還會導致產婦能量過剩、體重增加。因此，2 0 2 2年中國營養學會《哺乳期婦女膳食指南》中提出了5條核心建議：產褥期食物多樣不過量，堅持整個哺乳期營養均衡；適量增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，選用碘鹽，合理補充維生素D；家庭支持，愉悅心情，充足睡眠，堅持母乳喂養；增加身體活動，促進產后恢復健康體重；多喝湯和水，限制濃茶和咖啡，忌煙酒。

哺乳期女性每天的膳食應該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類和大豆堅果類食物。選擇小分量食物、同類食物互換、葷素搭配、粗細搭配、色彩豐富，有利于實現食物的多樣化。建議每天攝入1 7 5 ～ 2 2 5克的瘦肉、禽類、蛋（5 0克）和魚蝦類等優質蛋白，每周可吃1 ～ 2次動物肝臟，總量達8 5克豬肝或4 0克雞肝，以滿足哺乳期女性維生素A的需求量。同時還需保證鈣和碘的攝入，選用加碘食鹽烹飪，增加奶制品（每天3 0 0 ～ 5 0 0克）、深綠色蔬菜的攝入，并選用豆制品、蝦皮、小魚等含鈣豐富的食物。

除了營養的均衡，足量液體的攝入也是保證乳汁分泌量充足的重要因素。在哺乳期每天應比孕前增加1 1 0 0毫升的液體攝入，建議每餐都有帶湯水的食物，但是，如何喝湯也有講究。

第一，足量的液體攝入是乳汁分泌的基礎，但湯水并不是乳汁量的決定性因素，嬰兒的吸吮才是母親泌乳反射和排乳反射的啟動因素。湯水的營養密度較低，過多的湯水攝入，可能導致營養素攝入的不足，反而影響母親和嬰兒的健康。因此，餐前不宜喝太多湯，可以在餐前喝半碗或一碗湯，待八九分飽時，再喝一碗湯，喝湯的同時要吃肉，以保證營養素的攝入。

第二，不宜喝多油的濃湯，除了影響哺乳期女性的食欲，還會增加其體重負擔。煲湯的材料可以選擇一些脂肪含量較低的肉類，如魚類、瘦肉類、去皮的禽類等，也可以選擇蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯等。

哺乳期女性應盡量保持愉悅的心情，保證充足的睡眠，建立母乳喂養的信心，并堅持母乳喂養。孕期體重增長的1 /4 ～ 1 /3是為了哺乳作準備而儲備的脂肪，而母乳喂養本身就是一個耗能的過程，乳汁分泌可消耗產婦在孕期儲存的這些脂肪。

一個哺乳期的女性在母乳喂養過程中，每天能夠額外消耗掉平均約6 5 0千卡的能量，因此只要能夠做到哺乳期飲食多樣、均衡、不過量，再搭配適當的運動，產后的體重自然會輕松恢復。

合理的產后活動

中國自古以來有“坐月子”的傳統，要求產婦在分娩后至少一個月內盡量減少活動并食用“月子餐”，導致產婦攝入過多的動物性食物和糖，不僅不利于產后恢復，還會使能量過度堆積，造成產后體重滯留。因此除了之前提到的食物多樣不過量外，產婦還應該避免長時間臥床，循序漸進增加適度的身體活動，以促進產后恢復，同時有效防止脂肪囤積。

產后6 ～ 8周，一般受妊娠影響的器官（除乳房外）會逐漸恢復到孕前水平，但并不是要等到6 ～ 8周后才能進行活動。剖宮產產婦應在確保醫學安全的前提下，盡早下床活動，并逐漸恢復到孕前的活動狀態。陰道分娩產婦可結合會陰損傷的程度，按照自己的節奏逐漸恢復活動。

一般來說，自然分娩產婦產后2天就可以結合身體狀況，在醫生的指導下開始做產褥期保健操，包括腹式呼吸、仰臥伸腿、腹背運動、腰部運動等動作，每1 ～ 2天增加1節，每節做8 ～ 1 6次。

產褥期運動以低強度為主，如日常生活活動、步行、盆底運動及伸展運動等，不宜在分娩后過早進行高強度運動。

一般而言，分娩后的最初3周可以適當步行，每日至少1 0分鐘，后期根據自身情況逐漸延長時間，以恢復心肺功能；產后6周可開始規律有氧運動，如散步、慢跑等，從每天1 0 ～ 1 5分鐘逐漸增加至3 0 ～ 4 5分鐘，每周4 ～ 5次。

對于剖宮產的產婦，應根據自身的身體狀況緩慢增加有氧運動及力量訓練。中等強度的體育運動并不會影響乳汁的分泌，但如果運動強度過大，母乳中的乳酸會增加，這可能會降低嬰兒對母乳的接受度，而在運動前哺乳則可以避免這一問題，同樣也避免了因為乳房脹滿而導致的運動過程中的不適。

研究發現，產后每周體重下降0 .5千克是安全且有效的，若體重減輕過快，則可能影響產后恢復和乳汁分泌。因此在進行產后體重恢復和管理時，應注意循序漸進，避免突然的高強度運動，或飲食上過于苛刻，導致因熱量及營養素攝入不足而影響健康。

記住這三個合理，即合理的妊娠期體重增長、合理的產后及哺乳期飲食、合理的產后活動，相信產后的體重恢復和減輕將不再是難事。