下蹲鍛煉亦養生

杲先亮

蹲有益健康，它與胎兒在母體內的姿勢非常相似，也是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。下蹲時，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓，下肢血液也會更快地回流到心臟，從而促進了心肺血液的循環，肺活量因此增加，也達到了鍛煉的目的。

大家都知道，多享高壽的日本人，喜歡席地而坐或蹲著干活，腿腹之間肌肉經常受到擠壓，贅肉也沒有生長的空間；農民大多蹲著干活、吃飯及聊天，與城市居民相比，他們的下肢更粗壯有力，身體素質也更好。專家認為，這些都與常蹲不無關系。蹲的種類很多，如弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等。如果掌握了蹲法要領，并堅持每天練習，就能達到很好的健身效果。

蹲雖然看似簡單，在日常生活中，卻是一種行之有效的健身方式。在你擇菜、看電視、看書的同時，都可以蹲下去，盡管有人覺得不雅，也不一定比坐著舒服，卻能帶來不可思議的健身效果。下面給大家介紹幾種最常見也最易操作的蹲法。

日常蹲：

日常蹲分勞作蹲和休息蹲兩種。勞作蹲，顧名思義，就是在平日勞動如擇菜、洗衣服的時候，下肢分開，兩腳分開與肩同寬，雙膝靠近胸口，時間不限，以自我感覺不累為準。而休息蹲是指練習者在看電視、看書、聽音樂時，下肢并攏或分開，蹲于板凳或沙發上，腰背挺直，雙手抱胸或下垂均可。初蹲時可自己掌握時間，每次堅持10分鐘以上為宜，次數不限。

日常蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形，下蹲時由于要以腿部擠壓腹部，可以減少贅肉的生長空間，達到減肥塑形的效果。雖然做操、跳繩、跑步等也有同樣的功效，但由于女性特殊的生理結構，在進行上述運動時，乳房經常顛動，時間久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿時，雙腿將乳房向外向上擠壓，會使乳房更堅挺。

組合蹲：

組合蹲比較適合夫妻一起練習，分為背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲兩種。背靠背雙人蹲，練習者雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠，然后緩緩蹲下，兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推，練習時間可以從開始的3分鐘逐漸延長到10分鐘。車廂式雙人蹲，練習者一人背靠墻蹲下，雙手平緩推出，搭于前者肩上，前者蹲下時，腰背挺直，抵住靠墻者膝蓋，雙手也平緩推出。鍛煉時間可從3分鐘開始，逐漸根據自身情況延長，次數不限。

該姿勢在一定程度上鍛煉了腰背部肌肉，對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。

臥 蹲：

臥蹲分為仰臥式和側臥式兩種，是供練習者在睡覺前練習的姿勢。練習仰臥式時，雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手環抱小腿，能堅持多久就堅持多久，對于次數和時間，并沒有一定的規定。練習側臥式最好由夫妻兩人同時進行，背靠背側臥，各自雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手位置依自己的舒適度調整，無時間和次數限制。

從中醫方面來講，臥蹲可使人體經絡相互擠壓，從而形成自體經絡按壓的狀態，有利于氣血流暢，可減少冠心病和腦中風的發病率。老年人腿部關節不靈活，采用這種方式較好。

〖編輯：遲昊〗