怎樣練習跨欄跑

李　飛

摘要：隨著體育運動不斷系統化、科學化發展，速度問題已經愈來愈受到教練員、運動員以及科研人員的重視，而跨欄跑作為一項高速度的周期性運動項目，更是體育科研理論研究的主要領域?？鐧谂艿淖畲筇攸c是在高速跑進當中越過一定數量的障礙，因此，必須通過對運動員的平跑速度和專項技術進行科學、系統的訓練，才能達到較高的運動水平。

關鍵詞：跨欄跑；練習方法；平跑速度；專項技術

跨欄跑是在奔跑中克服一定數量、人為障礙物的運動，是田徑運動中比較復雜、節奏感比較強的項目。是一項速度快，對運動員的技術性要求很強的短跑運動，其實質就是跑欄?？鐧谂艿淖畲筇攸c是在高速跑進當中越過一定數量的障礙，因此，必須通過對運動員的平跑速度和專項技術進行科學、系統的訓練，才能達到較高的運動水平。但由于技術、場地、訓練時間等諸多因素的影響，在一些學校中得不到重視，開展不夠普及，甚至在運動會中取消了該項比賽，從而導致跨欄跑的運動水平提高緩慢。筆者結合幾年來的教學實踐，就如何盡快提高跨欄跑的水平，探索學校課余訓練的特點和規律，在訓練方法上談談自己淺顯的看法，僅供同仁參考。

一、速度訓練

應該說在短距離跑項目中（包括跨欄），速度是占首要位置的。采用各種加速跑、重復跑、變速跑、行進跑、蹲踞式起跑、短短落沖刺跑、下坡跑、順風跑、標志跑、讓距離跑等。在訓練中，要求運動員要堅持從自身實際情況出發，高強度、高質量地完成任務的原則。在速度訓練上，我主要采取以下兩種方法。

1. 用常規手段發展運動員的平跑速度。在全年訓練中貫穿短跑訓練，盡最大可能地提高每一個運動員的速度能力。在平跑速度訓練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術特點。練習方法有：（1）短距離跑30米—60米；（2）坡度為30度—60度的下坡跑；（3）帶有標志物的快速高抬腿跑；此外，我采用長短距離反復跑相結合的訓練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統教法中采用的30米+20米+50米。采用了此訓練法后，運動員不僅較好地克服越往后跑距離越長對運動員心理造成的壓力，而且避免了運動員在反復跑訓練中存在的前松后緊的現象，同時還能使他們在每次跑中都能按教練的要求達到最大強度，迅速提高了運動員無氧代謝的能力。我還采用耐久訓練，此項重點提高速度耐力和節奏耐力發展踝關節及足弓力量、提高重心跑技術，劉翔能夠戰勝各路高手取得冠軍，是因為他有足夠的足弓力量，減少了足弓緩沖的時間，半程和全程欄的反復跑，發展專項耐力的各種距離跑練習，從而取得明顯的訓練效果。

2. 結合專項特點的手段，發展運動員專項速度。具有高跑速的短跑運動員并不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術合理地結合在一起才能取得優異成績。練習方法有：（1）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等；（2）變換欄間節奏的跨欄跑。重點突出在3步節奏上，目的是提高運動員的距離感和節奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等；（3）變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0.762米,第二欄高0.84米；第一欄0.84米,第二欄高0.84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強了運動員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強學生對“跑欄”技術特點的深入理解，可有效糾正運動員“跳欄”的錯誤；（4）跨欄追逐跑。讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運動員在起跑后能同時抵達練習終點為標準。

二、專項技術訓練

跨欄跑技術性，有一定的難度，所以在技術訓練過程中，要抓住主要環節，針對運動員在技術上存在的薄弱環節進行訓練。堅持做到以下幾點：（1）接受現代跨欄技術的理論概念。在這方面，我們可以利用多媒體的優勢，通過訪問有關田徑運動教學的網站。通過直觀法，對跨欄技術進行理論上的分析，加深運動員對技術的理解?？鐧诩夹g的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢?？鐧诓绞怯蓴[動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復地觀摩及分析，加強并提高了運動員的認識理解和接受能力；（2）強調“擺動腿”。運動員在起跨腿踏上起跨點開始的一剎那，擺動腿就進入了攻欄擺動階段。一直到擺動腿落地才完成了擺動腿的使命。擺動腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動腿的練習是提高跨欄技術的重要因素?？梢哉f沒有充分積極的擺動腿攻欄就沒有快速的欄間跑；(3)徒手做擺動腿和起跨腿的模仿練習。擺動腿和起跨腿從欄側一步過欄練習，行進間快速做欄側擺動腿與起跨腿過欄練習，起跑過1-3個欄架練習及全程跨欄跑練習。

三、力量訓練

跨欄跑屬肌肉爆發式用力的項目?？鐧谂艿某煽兣c運動員力量訓練水平有密切聯系,主要任務是發展速度力量。(1)跳躍練習；(2)采用立定跳遠、立定三級跳遠、十級跳遠、蛙跳、助跑跳、跨步跳、單足跳、單組交換跳、跳深、跳臺階、連續跳欄架(6～10欄)、15米助跑跳遠等；(3)負重練習，肩負重杠鈴全蹲、半蹲,負輕杠鈴半蹲跳、弓箭步換腿跳仰臥高抬腿跑以及擺動腿鞭打和起跨腿提拉等跨欄專門練習；(4)發展髂腰肌、闊筋膜張肌力量用橡膠帶橫壓在膝蓋的上方,左右拉緊,做支撐高抬腿跑,或手扶肋木,腳踝套膠皮帶,另一人在身后拉住,做連續提拉的動作等。

四、堅持每天練

跨欄運動是跨欄與跑結合的運動，而在跨欄跑技術中過欄技術和欄間節奏直接影響跨欄跑的成績。而正確技術的形成是靠千百次的磨練才能達到的，所以堅持每天練習是為了加快技術的改進和提高。大量模仿練習使運動員在技術提高的過程中不斷強化和不失連續性?？s短掌握技術時間，因此我們利用每天早鍛煉的時間來進行跨欄技術的細節練習。如：欄側起跨腿提拉轉的過欄技術練習；擺動腿擺動攻擊目標物的技術練習；以及用不同高度欄架的方法來使運動員掌握、鞏固、提高跨欄技術。

五、心理素質的培養

賽前緊張和焦慮是運動員的心理反應,運動員的心理素質對運動技術水平的發揮有著非常大的影響,也是取得勝利的主要手段,已引起人們的日益重視和研究。在訓練中,主要從三個方面著手來培養運動員的自控力。(1)利用呼吸調節,這是運動員臨場處理情緒波動的一種心理調節方法,即通過深呼吸可以使運動員的情緒波動穩定下來；(2)“過電影”,即有意識地讓運動員在每一次的跨欄跑前,先回憶從起跑至第一欄,第二欄直至沖到終點的動作過程；(3)引進競爭機制,讓運動員經常體驗競賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦,幫助運動員剖析原因,克服心理障礙,對自己的實力做到心中有數。這樣在競賽中才能正常甚至超常發揮出水平來。

總之，跨欄跑的業余訓練，要突出重點，要有針對性，要經常進行練習，隨著科技的不斷發展，要進一步深入理論研究，業余訓練將會朝著科學化、正規化方向發展，也一定能培養出高水平的運動員。

參考文獻：

[1]全日制普通高級中學教科書《體育與健康》第一冊第二冊

[2]《田徑運動全書》

[3]《中國學校體育》，2001年第四期

[4]《跨欄跑的速度訓練》.《武漢體育學院學報》，2001．4

[5]葉孟玉.《跨欄跑“五步”教學法初探》.《寧德師專學報》（自然科學版）