大學生田徑訓練的三種實用手段

鄭洪才　李志強

在多年從事田徑運動的訓練中,深深體會到負重半蹲跳、水平多級跳、60米加速跑這三個訓練手段對田徑各個項目都有著一定的促進作用,特別用于短跑跨跳運動員,效果尤其明顯。這三個訓練手段既可以作為一般身體訓練手段,又可以結合專項作為改進專項技術的措施。許多運動員的實踐也證明了這三個手段的實效性。但是如何把它們合理地安排到訓練中呢?我認為應該根據運動員的訓練水平、個人特點和客觀條件來進行。

1、作為單一的訓練手段,可以把它們分別安排在訓練課的后半部分,當作身體素質的訓練手段來進行。比如本次訓練課主要內容是練速度,那么在做完速度練習之后,可以加上一些多級跳遠練習。三級、五級、十級都可以,一般各做8-10次,也可以做連續跨步20-30米,一般做6-8次。同樣,如本次課主要練習力量,那么在力量練習之后,可以做大步輕松的60米加速跑,一般做4-6次。練習這種加速跑既可以消除由于力量練習給肌肉帶來的疲勞,又能讓學生體會跑的技術,運動員會感到特別輕松。這些手段如果用來改進技術,則強度不宜過大,結合技術邊體會邊練習。

這三種練習是提高速度、力量、彈跳素質的有效手段,所以在訓練中要經常出現,反復練習,并且不斷提高動作質量,一定能收到預期的效果。

2、把三種手段結合起來練習。根據我多年帶隊經驗和隊員實踐效果表明,綜合性的訓練效果比單一性的訓練效果更好。這三種訓練手段分別是練習速度、力量、彈跳力的,對身體素質和專項技術的發展有著全面的影響。因此我們可以把它們合為一組,放在一堂訓練課里來進行。這三種訓練手段都是以下肢的活動為主,因而兩腿的負荷量比較大,身體訓練水平較低的運動員承擔起來可能有些困難,根據學生的具體情況也可以采用以下這種組合方法。即:

(1)壺鈴蹲起(15-20公斤)15-20次,6-8組。

(2)肋木上懸垂舉腿或引體向上10-15次,6-8組。

(3)快速跑60-80米,6-8組。

而對于訓練水平較高的運動員,下肢承擔能力較強,也可以用別一種組合方法。即:

(1)負杠鈴平蹲跳起(20-30公斤)8-10次,8-10組。

(2)快速跑60米,8-10組。

(3)單足跳或多級跳遠40-50米,8-10組。

如果每周三次訓練課,這兩種綜合性練習,最好每周安排一次。在這三次課中,中間一次課體力較強,那么這種組合練習放在這次課中進行較為合適,組與組之間的間隔時間不宜過長,一般應3-5分鐘左右,練習結束后要注意做好放松活動。

(東北師范大學體育學院)