“慢活”里的健康事

田野

城市人上班匆匆忙忙，吃飯狼吞虎咽，如廁草草了事，就連休息都得爭分奪秒。如此混亂的生活節奏是養生大忌，英國《每日郵報》載文指出，平日的生活節奏會直接影響健康，應學會張弛有度。對此，數位醫學專家總結出呼吸、喝水、吃飯和走路等行為的最佳速度，從今天起，不妨嘗試著在慢活的節奏里找回健康。

呼吸

一項研究顯示，大多數人用3.3秒呼吸一次，但古人呼吸一次的時間則是6.4秒。

倫敦理療師菲奧娜·特魯普說，健康的成年人每分鐘呼吸10次～14次，如果每分鐘呼吸次數超過20次，氧氣就不能被釋放到肌肉及器官。倫敦大學醫院呼吸醫學教授史蒂芬·斯皮羅博士說，雖然呼吸太快不會導致長期健康問題，但容易引發肺病，或者哮喘、支氣管炎等疾病。

最佳節奏：一呼一吸用6.4秒

中國中醫科學院教授楊力建議，想長壽不妨學學古人深長而緩慢的呼吸方式。正確的呼吸方法要做到4個字：深、長、勻、細，這期間注意用鼻而不要用嘴呼吸。初練階段，晚上睡覺時平躺，全身放松。呼氣時略屏氣，呼氣時間是吸氣的三四倍。呼完之后不要馬上吸氣，應緊接著稍稍屏氣，然后再吸氣。就這樣“吸——呼——屏”循環，直至不知不覺地入睡。接下來，不只睡前，工作、走路、坐車時都要按上述方法做。

喝水

喝水是件再簡單不過的事，但一杯水“咕嘟咕嘟”下肚的同時，心臟也承受著不小的負擔。喝水太快，水分會快速進入血液，使血液變稀、血量增加，對老人或心臟不好的人來說，還會出現胸悶、氣短等癥狀。

北京醫院心內科主任醫師沈瑾提醒，喝水時應特別注意喝的頻率和喝水量。特別是洗完熱水澡后，身體受熱，血管擴張，血流量增加，心臟跳動也會比平時快些，不應大量喝水或喝得太快。運動過后，也不宜一次性大量飲水。因為這時胃腸血管處于收縮狀態，需要恢復過程，立即大量飲水會導致肚子發脹，影響消化。

最佳節奏：跟著心跳喝

合理的喝水方式是每次100毫升～150毫升，間隔為20分鐘～30分鐘。喝一口水的時間，最好與心臟跳動一下的時間接近，這樣才能使心臟有規律、平穩地吸收進入體內的水分。運動后最好歇幾分鐘，等心臟跳動稍微平穩后，再小口小口地喝些溫開水。

吃飯

一項統計顯示，現代人吃飯太快，已從40多年前每餐咀嚼900次～1100次，用時20分鐘～30分鐘，下降為目前的每餐咀嚼500次～600次，用時5分鐘～10分鐘。美國南卡羅萊納醫科大學研究人員指出，如果咀嚼不細，粗糙的食物會增加胃的負擔，增加胃食管反流病的危險。

最佳節奏：一餐飯15分鐘～30分鐘

吃飯一定要細嚼慢咽，最好用15分鐘～20分鐘吃早餐，半小時左右吃中晚餐；老年人則應適當多咀嚼，才能給飲食中樞足夠的興奮時間，幫助食物消化。

試驗顯示，兩個人同吃一種食物，一人細嚼，另一人粗嚼，結果細嚼的人比粗嚼的人多吸收13%的蛋白質、12%的脂肪，以及43%的纖維素。細嚼慢咽可增加唾液的分泌量，讓它與食物充分混合，增進營養的消化吸收。此外，吃飯慢還能解毒。高溫油炸、燒烤食物中產生的致癌物苯并芘等，能在人體唾液酶的作用下被部分分解。

走路

美國匹茲堡大學研究人員對3.4萬名65歲以上老人的研究發現，結合個人病史、吸煙和血壓等情況，走路速度大體可以預測老年人的剩余壽命。

一般來說，步伐80厘米/秒的老人能達到70歲～75歲，步伐超過1米/秒的老人壽命可超過75歲。

北京體育大學運動人體科學學院教授陸一帆認為，走路速度和身體機能是相輔相成的。一般來說，走得快的人心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比平常人強，平衡能力、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防范能力自然更佳；反過來說，長期有規律地快走，也能提高人體各方面的生理機能，如減緩老年人的血管老化，讓他們顯得更年輕。

最佳節奏：每分鐘120步

壽命是“走”出來的。隨著年齡的增長，人的走路頻率會逐步下降，步幅也會變小。年輕人一般7分鐘～10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右，50歲以上的人走1公里至少需要10分鐘。

陸一帆提醒，老年人盡管步履蹣跚，但在保證安全的基礎上，還是應該盡量把步子放快一點兒。日本東京保健體育教授波多野則建議，快速步行時間一般要持續半小時左右，速度以每分鐘120步左右為宜。步行時，身體要略微向前傾斜，雙臂自然下垂，協調地前后擺動于身體兩側。全身著力于腳掌前部，步態要均勻、沉穩而有節奏，走到微微出汗即可。

（鄧卉卉摘自《聯合早報》）