體育鍛煉對青少年身高影響的運動處方研究

謝建華（云南財經大學體育部 云南 昆明 650221）

身材的高矮愈來愈引起人們的關注，身材矮小給人帶來許多苦惱及心理傷害，易產生自卑、消極、退卻心理。青少年身高的影響因素很多，包括遺傳、骨齡、疾病、情緒、運動、飲食、營養吸收、睡眠、發育、內分泌狀況等等。在兒童少年青春發育過程中，絕大多數青少年的身高增長最快的高峰為女童11-13歲之間歲左右、男童13-15歲左右。進入青春期后，生長激素分泌減少，人體身高增長變慢，女青年一般20歲左右，男青年一般22歲左右軟骨就完成骨化，不再生長了。因此，本文試圖通過體育鍛煉的方法，研究如何讓身材矮小的青少年在生長的最佳時期得到增高。

1、研究對象和方法

1.1、研究對象和時間：以身材矮小，父母親身高都不高，與同齡人身高相比無優勢的小學、中學學生為實驗對象，選取云南省昆明市師大附小三、四、五三個年級的小學生、昆明市第八中學的初一的中學生共計16名，其中男8名，女8名。研究，測試和實施時間共計5年，從2007年1月開始至2012年1月底結束。

1.2、研究方法：實施增高計劃之前，對實施者進行健康和體質檢查，對實施處方者進行身高測量記錄。受試者除身材矮小外，其他均為健康、智力正常的青少年。并根據個人狀況制定出實施鍛煉的運動處方，每實施一年后，對實施處方者身高數據對比、分析，檢驗實施處方的效果，并及時調整。

2、具體運動處方

實施運動處方目的：通過牽拉和刺激骨骺生長，促進青少年長高。鍛煉內容：單杠懸垂。30秒/次，5次；跳繩練習。5次,每次2分鐘，每次跳220-280次，每次間隔1分鐘；起跳摸高。5次，每次20個，每次都必須全力起跳，每次間隔1分鐘，三項運動可交叉進行。鍛煉頻率：每周3次以上，每次從準備活動到放松時間1小時。運動負荷：心律達到120到140次/分鐘。注意事項：實施運動處方期間，加強營養和睡眠，補鈣。

3、體育鍛煉能讓人體長高的原理

人體的身高主要取決于下肢的股骨、脛骨和脊柱的長度。適宜的體育鍛煉可使人體的生長激素加速分泌，生長激素能使骨兩端的骺軟骨受到刺激，促使骺軟骨細胞分裂增殖，軟骨細胞不斷地縱向分裂、繁殖，促進軟骨生長，生成新的軟骨，軟骨長出來之后，促進骺軟骨不斷的增生和骨化，下肢骨就不斷增長，使身高不斷增高。另一方面，人體的脊柱是由33個彼此分開的骨頭組成的，這些椎骨中有24個是永遠不會融合在一起，它留出空間是為了生長。將脊柱增長的關鍵是在兩個椎骨間被稱作椎間盤的軟組織墊上，通過鍛煉這些椎盤，讓它們變更厚些，提高椎間盤的血循環和液體物質含量，當椎間盤伸展擴大了，脊柱也就變長了，人體也會隨之變高。但人體到了20-22歲，骺板軟骨漸漸消失，骨骺閉合，骨的縱向生長停止，人也就不能再長高。因此，青少年應抓住長高的最佳時期，經常參加體育鍛煉，改善血液循環，增強身體對營養的吸收，讓生長激素加速分泌，提高骨細胞的生長能力，使骨骼加長和和變得粗壯堅實，以此實現長高的目的。

4、體育鍛煉能讓人體長高的生理機制

4.1、機械物理作用。在骨化過程中，受壓力小的部位發育較快，經常鍛煉可增加長骨的長度，而且還可以使骨內的骨松質排列更加整齊而有規律。不過，過量的的持續壓力性的反會導致不良的反效果，這就是采用什么的運動方法對增高更有利的主要問題。因此，采用單杠懸垂、跳繩練習、起跳摸高可以有效增加身高，而舉重、摔跤、武術、滑輪等運動對人體長高無益。

4.2、生理生化作用。青少年參加運動時，改善了體內水氧和熱的平衡，可以促進生長激素的分泌，還可以促進糖、蛋白質、脂肪等能量物質更好地代謝，有利于骨質的合成，適當體育活動能為骨骼和肌肉提供足夠的營養物質，促進肌纖維變粗，肌肉組織有力，促進骨骼生長，骨密質增厚；有利于消化系統，使消化系統得到充分的改善。加速腸胃蠕動，增進食欲，可充分吸收營養和鈣質，來補充因運動而消耗體內的能量，滿足身高增長的物質需要。

4.3、心理情感的作用。體育運動可以改善人的精神情緒又利于內分泌腺的工作，研究表明持續60分鐘中等強度的運動，生長激素的分泌量是安靜時的兩倍。而白天從事適當的體育鍛煉后，夜晚生長激素分泌量也會相應地增加，進而促進身高。

5、對身高增長有效果的三大類運動

第一類是是跳躍運動。如跳繩、蛙跳、單雙足跳起摸高、跳高運動等，這類運動能增加對下肢長骨端的刺激。第二類伸展運動。伸展運動能增加軀干肌肉和脊椎柔韌性，也會刺激脊椎的軟骨，促進長高。如引體、懸垂、伸腰、做操等，可以牽伸拉長肌肉、韌帶，充分活動關節，伸展軀體，比如利用單杠或門框，雙手正握杠，腳離地面，身體盡量松弛下垂，腰、髖、腿做輕微擺動。經常引體向上和做特殊的鍛煉，可使脊椎變直，身高恢復正常。第三類是全身運動。如球類、游泳、舞蹈等。做跳躍性球類運動和游戲，打籃球時積極爭搶籃板球，跳起斷球，打網球的起跳發球，打排球時盡力跳起，扣球攔網動作。

6、實施運動處方的結果

孩子長高的影響因素很多，包括遺傳、骨齡、疾病、情緒、運動、飲食、營養吸收、睡眠、發育、內分泌狀況等等。但這些因素對兒童身高的影響不是絕對的，因為最終身高還受到其他后天因素的影響。據日本長田體育大學科學驗證調查研究統計，同樣性別、年齡的青少年，經常參加針對骨骼協調的增高運動操的運動員比不參加增高協調運動的體育運動員的身高高出4-7厘米。我國的沈陽體育學院也曾就這種情況對19000名中小學以及5700名體育學校學生進行調查，發現經過參加系統體育鍛煉的學生比少活動的學生身體高度平均要高4-7厘米，有的高達10厘米。本論文對選取的16名年齡大約在10-16歲之間的青少年進行增加身高的運動處方研究，測試時間共計5年，從2007年1月開始至2013年1月底結束。這16名學生父母親身高都并不高，實驗對象經過5年的練習，那些認真完成練習的青少年都長得很快，參加實驗對象的孩子比不參加鍛煉的同齡孩子平均高4-8厘米，有的甚至更多。

7、實施體育鍛煉對青少年身高影響的運動處方的注意事項

7.1、控制好運動量

多運動能促進身高的增長，但運動過量，會影響睡眠，擾亂內分泌，因此孩子的運動不能過量?；顒恿窟m當與否，可根據青少年參加鍛煉后的感覺、表現和反應正常與否來確定。若孩子運動后自己感覺良好，精力旺盛，睡得熟、吃得香，就說明運動沒有過量。如果發現孩子運動后出現疲勞、睡眠不好、精神不好，則說明運動過量，家長和教師應及時指導孩子減少運動量，以免影響生長發育及身高。另外，一些負重、收縮和壓縮性的運動，比如舉重、舉啞鈴、練拉力器、摔跤、武術、滑輪、滑板、長距離跑步等，對身高增長是不利的。

7.2、加強營養、睡眠

身材矮小者在青少年時期多伴有運動不足，營養和體質差的情況。因此，需加強青少年營養和睡眠。充足的睡眠是促進身高增長的重要因素，因為青少年在熟睡時生長激素的分泌量占全天分泌量的50%以上，尤其是在深夜12-1點之間，生長激素的分泌量會成倍增加，所以家長一定要讓小孩養成晚上11點前入睡的習慣，每天確保9-10個小時的睡眠時間。同時，可加強營養和鈣質的補充，滿足身高增長的物質需要。

結論：

適宜的運動是孩子的“助長器”，適宜的體育鍛煉項目能有效青少年身高。本論文對16名實驗對象經過5年的增高的運動處方練習，那些認真完成練習的青少年都長得很快，原先與同齡人身高相比無優勢的學生，采用單杠懸垂、跳繩練習、起跳摸高的運動處方后，實驗對象的孩子比同齡孩子平均高4-6厘米，有的甚至達到6-10厘米。

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