以跳遠項目為例詮釋核心力量訓練的作用與方法

華景梅（吉林大學體育學院 吉林 長春 130012）

1、前言

核心力量的訓練，越來越被業內專家和教練員們認為是運動員力量訓練的一個重要部分。但是對于核心訓練的認識，多數從事教學、訓練的老師、教練們還只是一個模糊的概念，不能真正領會核心力量訓練的實質和要點，因而未能在專項訓練中充分發揮出應有的作用。

2、研究與分析

2.1、核心力量的詮釋

2.1.1、核心力量概念的界定

通過查閱資料和走訪相關專家，國內與國外專家學者對于核心區域的概念，觀點大體相近，僅是敘述上存在一些差別。歸納出核心區域的界定上主要有以下幾種觀點：

核心 (Core)通常上指軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Ian Hasegawa認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。

核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群（J.H Pilates）。

從解剖學的角度來看，人體的“核心（Core）”是指脊柱、髖關節和骨盆，他們正處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。核心力量是指：該部位肌肉和肌群的力量能力（張英波）。

核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。具體有：腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群（王衛星）。

2.1.2、核心肌群的生理機制

腰-骨盆-髖關節包括29塊肌肉，都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用。這些肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。豎脊肌是腰-骨盆-髖關節之中的一塊肌肉，但對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合，為人體在靜止和運動中的各種技術動作的完成提供支持和保證，在此骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶（pelvic girdle）是由骨組成的一個環狀的架構，附著上的肌肉對于穩定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。由于骨盆和骶髂關節的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。因此，只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。

2.2、核心力量對跳遠技術的作用

2.2.1、核心力量對跳遠技術起著承上啟下的樞紐作用

核心力量存在于所有運動項目中，都是以中心肌群為核心的運動鏈。跳遠在空中飛行技術是強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對跳遠技術來說上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

2.2.2、核心力量可穩定脊柱和骨盆核心區域，提高身體的穩定性，起銜接上下肢的橋梁作用

對跳遠運動員來說，穩定脊柱和骨盆核心區域其重要性就如同房子的地基一般，不但會影響四肢的動作，更負有控制全身姿勢正確與否的重責。跳遠運動員要想減少在空中的阻力，其中重要的一條是保持身體的直線性。但如果核心力量的薄弱可致使運動員在空中上、下肢過度左右擺動或上體前旋，由此，加大了阻力，失去了重心的平衡就會影響運動成績。因此，只有通過加強核心控制力的訓練，豎脊肌穩固軀干，才能確保運動員肢體擺動能力的增強，從而保證了高質量技術動作的完成。

2.2.3、核心力量可改善跳遠運動員的控制力和平衡性

根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其它部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡。此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個過程中強有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。跳遠運動員通過助跑-起跳-騰空后，運動員在空中的控制能力和保持平衡能力就至關重要。如果控制不好身體的平衡導致身體前旋，空中技術沒有做完整，這樣就直接影響成績，因此加強核心力量的訓練，改善提高運動員的控制平衡能力至關重要，也是提高成績的重要保證。

2.2.4、核心力量可提高跳遠運動員能量輸出

核心肌群被視為一個盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為盒底。當肢體發力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，跳遠助跑技術中的伸髖鞭打扒地，看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自于腰髖肌群的原動肌群的發力，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。

2.2.5、核心力量是提高跳遠運動員肢體協調工作效率的保障

軀干能夠得到穩固的支持，四肢的應力也能夠隨之減小，由此肢體能夠游刃有余的進行更加協調的技術動作。跳遠運動員在騰空時，強有力的核心力量能夠保證身體在空中的姿勢，肢體可在騰空中協調運動，并能在落地時，保持身體的基本平衡。強大的核心肌群不僅是身體姿勢變化的原動肌，而深層次的小肌群扮演了穩定肌的角色，兩者共同參與、協調配合，使得運動員的四肢技術動作完成到位。

2.2.6、核心力量對提高跳遠運動員身體的起動速度和位移速度起著決定性作用

跳遠助跑與起跳結合的技術是直接決定跳遠成績的重要因素。因為，跳遠是速度與彈跳完整結合的技術項目，身體的起動速度與位移速度是決定身體向前的水平速度的決定因素。在平時的訓練、比賽過程中，經常能看到有的運動員空中的技術動作比較優美，但缺乏助跑時的起動速度和身體的位移速度，這樣就導致了成績不會很理想的結果。

2.2.7、核心力量的加強可預防跳遠運動員出現運動損傷

加強跳遠運動員核心力量的訓練，可使跳遠運動員在進行快速助跑、起跳發力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，可預防急性損傷的發生。如果核心力量弱，發力不正確，潛在的運動損傷發生的幾率會大大提高，直接影響到訓練的效果、比賽成績。

3、跳遠運動員核心力量訓練的方法與手段

3.1、跳遠運動員核心力量訓練的任務

跳遠運動員核心力量訓練的任務主要是為上下肢肌肉力量的傳遞和銜接創造條件和搭建平臺。完成該任務的主要途徑是提高神經對多塊肌肉在時間和空間上募集和協作的控制能力，這種能力的訓練手段應突出協調、平衡以及穩定和不穩定、平衡與不平衡之間的快速、精確地轉換為主，不負重與輕負重的訓練是完成這種類型訓練任務的必要手段；核心部位是人體肌肉力量的薄弱環節，參與工作的肌肉相當一部分是位于機體深層的小肌肉群，這些肌肉不可能承受大的負荷重量。

非穩定支撐是跳遠運動員核心力量訓練的主要形式，不穩定支撐條件本身加大了訓練的難度，不僅提高了參與工作肌肉的力量投入，而且也增加了肌肉損傷的風險，所以核心力量的訓練不宜與采用與發展四肢力量一樣的大負重訓練方法和手段。

3.2、跳遠運動員核心力量訓練的原則

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。穩定是核心前期訓練的主要目的。核心力量訓練計劃一個重要的原則就是在運動中使許多的肌肉群協調的做功，而不是在完成像重力舉動作時將某個關節孤立起來做功，穩定性訓練的目的就是要動員軀干深層的小肌群參與運動。

根據跳遠運動員專項力量的需要，根據所構成核心區域肌群的特性，以及它在系統訓練體系中所起的作用出發，歸結以下訓練方法與手段。

3.2.1、根據跳遠項目的技術特點，最基礎的核心力量練習的手段是徒手的單人練習。此類練習適用于核心力量練習初始階段，目的在于使跳遠運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定。方法有：仰臥挺髖、仰橋、腿臂交叉兩頭起、俯臥兩頭翹等。

3.2.2、運用單一器械進行的練習。主要是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行力量練習，可有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態。

方法一：雙腿置于平衡球上的支撐練習動作方法：將兩腿并攏置于瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進一步加強動作難度，可以采用單手支撐、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。

方法二，單腿撐于平衡球上的旋髖練習，動作方法：平躺墊上，一腿置于瑞士球上，抬起上體呈一直線，雙臂伸展置于地面上；另一腿繞身體做內收外展的旋髖練習；保持均勻的呼吸。

方法三，蹲起練習，徒手站立于平衡球上，兩腿開立比肩稍寬，做蹲起的動作；或者單腳站立于平衡球上做跳遠空中技術模仿練習。此類動作過程中要保持脊柱處于中立位，不發生扭轉或屈髖的動作。

3.2.3、使用綜合器械進行的練習。單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉等多種形式的練習；坐于瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用于跳遠運動員核心肌群能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的徒手或單一器械的訓練，能較好的控制身體，在動作過程中保持軀干處于正確的身體姿勢。這種練習的關鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩定的運動器械上進行訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經－肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發展和提高。

3.2.4、在同伴協助下進行的練習形式。這種練習形式可以有效提高跳遠運動員動態條件下的核心控制能力。例如，鏡子模仿動作，動作方法：訓練者（雙）單腿站立，膝屈曲，髖屈曲，背部平直，保持軀干穩定不左右搖擺；訓練者模仿做同伴動作的鏡面動作。隨著軀體控制能力的提高，可以增加訓練難度，比如站立在平衡球上進行練習，動作加上上體的轉動等。

3.2.5、雙人共同進行的練習?？梢允褂孟鹌そ顑蓚€人同時練習，兩人并行仰臥，將橡皮筋分別套在練習者的左、右（內側）腳的中心，同時做腿的內收動作；或者是站姿的練習。

以上練習均按照小負荷多次數的訓練原則，靜力練習時間每組15-30s，動力練習每組重復20次以上，隨著運動員能力的提高，可采用加大難度或提高強度的方法，以適應訓練需要，比如逐漸延長時間、增加練習次數或加大負荷重量，由徒手練習更換為有器械負荷的練習，負重量逐漸加大，動作形式逐漸復雜等等。在訓練中要嚴格控制身體姿勢，并使呼吸配合動作，強調神經系統的參與，一定要運動員體會到每一個動作的要點，做到“身到心到，身心融合”。

4、結論

4.1、核心力量訓練是跳遠運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高跳遠運動員各項運動素質的重要前提之一。

4.2、對于跳遠運動員來講，核心力量訓練的主要作用在于能夠穩定跳遠運動員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態、提高身體的控制力和平衡能力，提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出，提高身體的起動速度和位移速度，提高肢體協調工作效率，預防運動中的損傷及傷后恢復，從而有助于運動成績的提高。

4.3、教練員在訓練中采用的手段和方法應根據運動員的個體特點，結合各種運動能力具體實踐。

[1]王衛星,李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究.北京體育大學,2007.8.

[2]李山.核心穩定性與核心力量訓練.西安體育學院,2009.12.

[3]鄭欽凱.初探核心穩定性和核心力量及其作用,2009.9.

[4]王衛星.田徑運動員的核心力量訓練(國際體能培訓班).北京體育大學,2009.