淺談如何使大學生正確運用啞鈴進行鍛煉

楊亞玲

(河南警察學院 河南鄭州 450046)

淺談如何使大學生正確運用啞鈴進行鍛煉

楊亞玲

(河南警察學院 河南鄭州 450046)

改革開放后,我國的經濟迅速發展,我國人民的生活水平不斷提升。在這種新形勢的推動下我國人民對身體素質的要求也不斷提升。大學生是當前促進我國社會發展的基礎力量,大學生在儲備豐富專業文化知識的同時,也應不斷加強自身身體素質的提升,在加強自身知識儲備的同時強健體魄,更好的為我國社會主義社會服務。但是,當前在大學生進行體育鍛煉的同時也存在著一些問題,需要大學生體育鍛煉的引導者——體育教師對當代大學生體育鍛煉中存在的不規范運動行為進行修正和調整,促進其身心的健康成長。例如:當前有很多大學生選擇用啞鈴進行鍛煉身體,男生選擇用啞鈴來強健自己的肌肉,更顯出自己的風采。但是,在運用啞鈴鍛煉時,很少有學生真正了解啞鈴的正確使用方法。本文以大學生運用啞鈴進行體育鍛煉為例,探尋現代大學生如何正確運用啞鈴進行身體鍛煉的規范方法,促進當代大學生更好的強健體魄。

大學生 體育鍛煉 啞鈴使用

當前現代大學生的體育能力鍛煉水平,是大學生體育訓練質量的集中體現。在高校進行體育教學的過程中,教育者要想突破單位運動技術的傳統教學模式,著重培養現代大學生的體育能力,更好的適應不斷進步與發展的現代社會的需要,就要在不斷為大學生輸入豐富專業知識的同時,提升每個大學生的整體素質,在整體素質中既包括專業素質、心理素質同時也包括身體素質。作為大學生身體素質提升和體育教育的引導者,要培養學生自己能夠自行進行鍛煉、訓練以及在必要的體育鍛煉后能自己進行身體養護措施的能力。這些能力的培養都需要當前的高等院校體育教育與改革者進行深思和考量,這種教育模式同時也是當前教育發展的大方向。本文以當前在大學生休閑鍛煉中較常運用的鍛煉器械——啞鈴為例,探究如何更好的運用啞鈴進行規范的體育鍛煉,更好的豐富當代大學生休閑體育鍛煉的內容,更好的促進當代大學生身體素質的提升。

1 了解啞鈴的基本類別和主要用途

啞鈴是適用于健身練習和舉重訓練的運用器材。啞鈴形似縮小版的杠鈴,不需要用像杠鈴一樣的大力氣,同時適用于男女的休閑鍛煉。啞鈴作為健身練習和舉重訓練的一種輔助性運動器材。包括可調節重量類型和固定重量類型兩種。其中,可調節啞鈴,與縮小的杠鈴類似,在其短鐵棒的兩端裝上重量不相等的圓形小鐵片,大約長度為40～45 cm,可以根據健身練習或舉重訓練的不同進行重量的增減。而固定重量類型的啞鈴,主要材料是生鐵鑄成,依然有鐵棒在其中間保持平衡,兩端則為實心圓球。經常運用啞鈴進行體育練習和鍛煉,可以起到增強運動者身體各個部位肌肉力量的目的。

啞鈴從重量上分類,包括輕啞鈴和重啞鈴,其中重啞鈴的重量主要有10 kg、15 kg、20 kg、25 kg、30 kg等;輕啞鈴的重量主要有6磅、8磅、12磅、16磅等(其中1磅為0.4536 kg)。另外,因為啞鈴在使用其進行鍛煉時沒有聲響,所以被稱作為“啞鈴”,是一種為增強肌肉力量而設計的簡單的運動器材。隨著社會的不斷發展,時代的不斷變化,啞鈴作為一種現代休閑鍛煉運動器材,受到很多年輕人的喜愛,特別是大學生群體開始更多的運用啞鈴達到增強肌肉力量的目的,進行強身健體體育鍛煉。

從啞鈴的主要構成材料看,主要是由鑄鐵構成,一些啞鈴在外部還包裹一層橡膠,既可以起到防滑又可以在放下時減少對地面的沖擊作用。

究其啞鈴的用途主要包括:對運動者身體肌肉復合動作的訓練和肌力的訓練兩方面。其中,單個啞鈴可以訓練運動者身體的單一性肌肉。如果想進行多個肌肉的訓練則需要增加啞鈴的重量,進行左右臂雙向啞鈴訓練,鍛煉身體多個肌肉的協調性。所以,可見啞鈴可以作為一種用于身體肌肉復合動作訓練的運動器材。

另外,由于運動疼痛、麻痹、長期不活動等造成肌力低下的病患,可以利用啞鈴不同重量的改變進行抗阻力的主動性運動,運用手持啞鈴對患者進行身體肌力的訓練,有助于患者的身體康復性訓練。

除了比較常見的鐵制啞鈴以外,啞鈴中還包括用塑料制成的和木制的啞鈴。在體育鍛煉或運動練習時,可以利用塑料啞鈴或者木啞的不同敲擊聲,而進行對訓練者節奏感和協調性的培養。木啞鈴和塑料啞鈴較適用與女生的日常體育鍛煉,可以運用木啞鈴編成整套的體操運用進行表演和鍛煉,既可以起到舞蹈藝術的效果,又起到強健體魄的效果。

2 當代大學生針對不同性別選用不同的練習方法使用啞鈴進行體育鍛煉

(1)對于啞鈴的基本練習和使用方法,有一點是所有運動者都需要注意的:要根據自身要求和體重選擇合適重量的啞鈴。

(2)針對大學生中的男生群體而言:由于男生選擇運用啞鈴進行體育鍛煉的主要目的是增強自己的肌肉力量,使自身肌肉更顯發達。在這方面最好選擇6.5～8.5 kg之間的啞鈴進行體育鍛煉、鍛煉的周期為5～8組/天,每組的鍛煉動作為6～12次為優,每組間隔時間2～3 min,鍛煉動作的速度不宜過慢或過快,勻速進行為宜;運動的負荷過小或過大;間隔時間太短或太長所達到的運動鍛煉效果都不佳。所以,選用適當的速度,適當的運動頻率進行規范的鍛煉是非常必要的。

(3)針對大學生中女生群體而言,通過問卷調查統計,當前大學女生選擇運用啞鈴進行體育鍛煉的目的主要有:減脂、強身健體、鍛煉肌力、增加身體力量等。其中占比重較多的是“減脂”。由于大學女生選擇運用啞鈴進行減脂為主要目的,所以,建議鍛煉者在根據自己體重選擇自己可以承受的啞鈴重量同時,在每天的鍛煉中建議用做到每組15～25次為佳,也可以根據自己的體能進行次數的增加;每組的鍛煉時間間隔要控制到1～2 min為佳。如果在鍛煉的過程中感覺枯燥,可以選擇一些自己喜歡的歌曲、音樂進行配合練習,或運用健身操曲進行啞鈴健身操的配合鍛煉,以求達到更好的減脂和鍛煉身體的效果。

3 當前大學生運用啞鈴鍛煉的誤區

3.1 運用啞鈴進行鍛煉只能起到鍛煉上肢的作用

運用啞鈴進行鍛煉,不僅僅只能起到鍛煉上肢的收效。針對當前大學生運用啞鈴進行鍛煉,要首先從多方面充分了解啞鈴鍛煉對身體所起到的作用。啞鈴鍛煉對上肢肌肉的力量訓練可以說是它的“拿手好戲”,但是不僅如此,啞鈴鍛煉還可以起到鍛煉腰腹部肌肉的作用。例如:在做仰臥起坐的時候,在身體的頸后部用雙手握緊啞鈴,可以起到鍛煉腹肌的作用,提升仰臥起坐的鍛煉效果;手握啞鈴進行轉體運動或體側屈運動,能鍛煉身體腹內、外斜肌;另外,手握啞鈴進行直臂側平舉或前舉等也能達到鍛煉胸部或肩部肌肉的效果。啞鈴還能夠鍛煉身體下肢的肌肉,例如:運用啞鈴做雙腳蹲跳、單腳蹲起等都可以收到鍛煉下肢肌肉的效果?？梢?啞鈴不僅僅可以鍛煉上肢肌肉還可以起到全身多部位的鍛煉。當前的高校體育導師,可以在體育教學中運用啞鈴進行一些體育活動,例如在男生的體育活動中,可以采用雙手托舉啞鈴做雙腳蹲跳或單手托舉啞鈴做雙腳蹲跳,培養學生正確的理解啞鈴的鍛煉方法和鍛煉效果。

3.2 在大學生的體育運動中啞鈴鍛煉不是男生的專利

隨著時代的不斷發展,啞鈴也逐漸成為大學女生的新休閑鍛煉器械。因為,在大學的學習中有一大部分女生在上課結束后選擇宅在宿舍,看書、看電視、吃零食等。而啞鈴的鍛煉不需要像羽毛球、乒乓球等的大場地可以使女生在宿舍內就可以完成,還可以起到減脂、鍛煉身體的效果。例如:側平舉或上舉啞鈴可以增強手臂肌肉的耐力和彈性,特別適合久坐,希望塑身、減脂的大學女生群體。依據自己的體重和身體耐受度選擇適當重量的啞鈴,每天舉100下左右,兩星期就可以達到手臂纖細的效果;還可以,在選擇適合自己的啞鈴負荷重量,由輕到中,堅持較長的階段性時間進行持久性的運動,可以達到減脂、塑身的效果。

總之,隨著人們生活水平的不斷提升,啞鈴開始成為新時期人們休閑鍛煉的運動器械,在大學生群體中表現尤為突出,在運用啞鈴進行鍛煉時不僅需要學生充分了解啞鈴的基本鍛煉方法,高校體育教師也要多方面了解啞鈴的鍛煉模式,標準和鍛煉動作的規范性,做好對學生的輔導工作?，F代大學生要想運用啞鈴進行身體的鍛煉,首先要了解不同啞鈴的鍛煉方式,以及會達到怎樣的身體鍛煉效果;運用規范正確的啞鈴鍛煉方法,可以起到事半功倍的效果。另外,運用啞鈴進行身體鍛煉還需要有耐心和恒心,需要在鍛煉一個階段后才會收效到鍛煉的效果,促進其身體素質的不斷提升。

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2095-2813(2014)09(b)-0181-02