運動員爆發力訓練探討

毛佳佳

摘要：肌肉系統能夠產生力量，肌肉力量包含大小、長短和維持平衡三個方面的功能，爆發力是肌肉力量大小與速度結合的產物，是影響運動員競技表現的最重要因素之一。爆發力的訓練首先要理解力量與速度的相互關系，其次要深入認識影響爆發力的相關因素，主要包括神經系統的監控與協調、肌肉系統的牽張反射與能量貯存、核心肌群的力量傳導。

關鍵詞：爆發力 力量 速度 神經系統 牽張反射 核心肌群

中圖分類號：G808

文獻標識碼：A

文章編號：1004-5643（2015）10-0039-02

1前言

肌肉能夠產生力量，力量具有三方面的功能：抗阻的大小，持續工作的時間長短，以及維持平衡保持穩定。大小通常是指肌肉在單次抗阻過程中所能產生的力量總額，通常就是指一般意義上的肌肉力量；長短通常是指單塊肌肉或一組肌肉持續施加力的時間能力，通常就是指一般意義上的肌肉耐力；平衡是正確的身體姿勢調整和感官機制充分發揮作用的結果。從運動的角度看，肌肉力量和肌肉耐力都非常關鍵，因為它們能夠增強運動表現，能夠提供功能穩定和脊柱的動態姿勢控制，以及保持動力鏈符合生物力學要求，從而提高動力鏈的效率。很多人認為肌肉力量就是能提起多少重量，實際上，力量特別是核心力量主要是一種不可或缺的保護機制，作用是清除由于姿勢扭曲而導致的神經肌肉力量發揮的無力。動力鏈中有環節的力量水平低，會使運動員處于風險之中，因為存在代償問題，會使某些收縮或不收縮的肌肉承擔額外的應力，對功能性運動模式產生不利影響，增加運動員受傷的風險。相反，強壯的肌肉可以提供高效的動態平衡，降低一連串的動作補償，接近最佳的功能性運動模式，從而將力量順暢地傳遞到骨骼系統，以肌肉為動力，以骨骼系統為杠桿，保障動作的精確和有效。不幸的是，大多數教練員和運動員只重視抗阻的大小，認為能夠克服更大的重量就能在賽場上表現出更佳的運動表現。實際上，運動表現涉及多感官參與的復雜系統，大小只是其中的一個組成部分。沒有或缺乏穩定性，力量不能充分地發展；沒有或缺乏力量，動力鏈中就存在薄弱環節，從而降低運動表現；而兩者都缺乏，神經肌肉系統的精確性和效率都會大打折扣，運動員的水平和運動表現是難有突破的。提高運動技能應遵循從近端至遠端的順序，力量訓練也應遵循這個原則，在進行四肢練習之前進行核心力量的訓練。一旦確立了力量基礎，你可以關注技術的質量和執行的數量，即關注質量和重復次數。沒有適當的力量基礎，質量無從談起，在體育運動中，以核心穩定為基礎的爆發力尤為重要。

2爆發力訓練

2.1爆發力的含義

爆發力是力與時間的結合，是快速力量的一種表現形式。同時具備穩定性、力量和速度，是發展爆發力的基礎。體育運動中的動作，通常需要爆發性的、突然性的和協調性的肌肉活動。在力量訓練房中獲得力量素質，最終是要轉化為在運動場上有效地發揮動作。爆發力和力量并非一回事，最強壯的運動員并不一定是最有爆發力的運動員。爆發力依賴于力量與速度之間的關系，就是通常說的速度力量。運動員為了最大化他們獲得爆發力，在力量訓練中必須包含速度的要素。爆發力包含力量和速度兩方面因素，力量因素較易理解，而速度因素需要格外說明。速度可以以通過一定距離所需的時間來進行簡單測量和界定。這個距離可以是馬拉松中的26.2英里，也可以是籃球地板到籃板下沿的10英尺，或者羽毛球從揮拍到擊球點之間的距離。一旦你將速度和力量結合，在力量房中練就的力量就開始以專項的功能性動作模式展現出來，力量轉化為爆發力，轉化為專項技術動作的爆發力。爆發力是力量與速度結合的產物，也可以說是力量房與功能應用結合的產物。發展力量中的速度與純粹發展力量在計劃設計方面有顯著區別。通常情況下，練習者通過漸進的超負荷訓練（增加負荷）來增加肌肉力量，這種力量訓練模式對速度提升具有確定性的影響，但影響的程度經常被某些因素所左右，例如個體的遺傳特性與肌肉系統的生理機能，以及勤奮刻苦的態度等。

2.2爆發力的生理機制

2.2.1神經系統的監控與協調

力量表現是肌肉與神經系統相互配合的結果。肌肉提供產生力的氧氣，而神經系統監控所需氧氣的量。通過鍛煉可以完善和發展個體的自然生理過程，為進一步提高奠定基礎。這其中，訓練發展核心肌群的神經反應機制，有助于促進速度的提升，這個速度提升不是指在比賽中獲勝，而是指潛能發揮。力量訓練的神經適應推動了肌肉活性的增加，這包括提升了肌肉的性能，肌肉群之間的協調。通常認為，力量訓練在發展主動肌的同時也會發展拮抗肌，拮抗肌有時被認為是對抗主動肌發揮的，但實際上，拮抗肌在很多情況下起到了穩定的作用。因此，在肌肉運動中，主動肌起到推動作用，神經系統起到協調作用，拮抗肌起到穩定作用，三者配合保障肌肉的有效發揮。當三者能夠高水平契合時，就能發揮出巨大的潛能。

2.2.2肌肉系統的牽張反射

力量中的速度因素受牽張反射的直接影響。在肌肉束中有被稱為肌梭的微小感官機制。肌梭的主要職責是在肌纖維過快或過度拉伸時，在外力超過肌肉耐受性時防止傷害。然而，肌梭也可以被用于產生一個更強大的肌肉收縮。例如，在跳躍的下降階段，那些跨越肩、髖、膝、踝關節的肌肉被置于快速拉伸的狀態，這主要是重力和體重導致的結果，由于肌梭平行于肌纖維，因此它們也經歷了快速的拉伸，肌梭因此感受到了拉伸并將信息反饋至中樞神經系統（腦或脊髓），誘使中樞神經系統向肌肉傳達更加有力的進行收縮的指令，收縮的力度取決于預拉伸的速度和大小。如果這個傳感機制不存在或功能不全，肌肉的快速伸展則可能超過肌纖維的可擴展范圍，從而導致肌肉損傷。肌梭反應，與隨后的自主收縮相結合，可以最大限度地產生最大力量，達到力量峰值。

2.2.3肌肉系統的能量貯存

肌肉的另一個重要的生理現象是能夠貯存彈性能量。就像拉伸橡皮筋一樣，肌肉具有彈性功能（肌纖維和肌腱），拉伸時貯存能量，放開時釋放貯存的能量。但肌肉的肌纖維與橡皮筋也有本質區別，橡皮筋拉伸的時間越長，貯存的能量越多，然后釋放的能量越多，但是肌纖維在拉伸后隨即的同心收縮過程中的能量大小主要取決于彈性拉伸的速度而不是程度。運動員可以利用肌肉肌腱的這種固有彈性特質?？焖俚念A拉伸有助于彈性能量的貯存，并在拉伸縮短周期集中釋放。肌肉肌腱的這個生理過程是可以訓練的，有不少先進的應用方案可以運用，例如跳深練習、增強式練習。此外，拉伸縮短周期（肌梭反應）可以幫助募集更大比例的肌肉參與完成既定任務，有更大的運動單位參與，肌肉輸出力量的潛力得到更徹底地發掘。需要注意的是，只要高強度的負重抗阻練習，才能充分挖掘肌肉系統的彈性能量貯存與釋放能量，才能刺激快運動單位迅速產生適應。

2.2.4核心肌群的力量傳導

如果不能有效地進行力量傳導，肌肉就只能成為擺設。力量訓練的首要目標是建立一個有效的鏈接系統，核心肌群系統就是這個鏈接系統，負責將力量傳導至遠端四肢，以便精確和有效地完成技術動作，在力量傳導過程中，目標是通過逐漸變小變弱的肌肉以盡可能少的能量損失來傳導核心力量。運動員的技能提高意味著要對其身體的生理機能和物質結構進行破壞重組。精心的組織、系統的有目的的訓練有助于這種進程的有序、高效和安全。核心力量訓練的一個重要益處在于消除不良姿勢和不穩定帶來的功能補償，在符合人體構造的基礎上，加強力量傳導的效率，從而提高運動表現。力量訓練必須是積極的，而不是被動的，這樣才能獲得更加強大的穩定性、力量和爆發力。力量訓練的效果最終要體現在動作的穩定高效，體現在最少的能量損失，最終體現在高水平的競技表現。

3爆發力訓練的基本原則

爆發力訓練的基本原則或注意事項包括：（1）合理匹配力量大小與速度。切勿單純追求抗阻的大小，而是合理配置抗阻大小與速度的匹配。一般爆發力訓練，負重量以70%-90%最大重量為宜，專項爆發力訓練，負重量以30%-50%最大重量為宜。（2）掌握動作機制。在嘗試更重的阻力或增加組數之前掌握每個動作的具體機制。不要為了增加阻力或重復次數而犧牲技術質量。如果偏離精確的技術標準，就遠離了正確的動作模式，非但不能取得效益，還會引起問題。肌肉發展的不平衡或稱力量的非對稱發展，或會招致傷害。遵守技術標準才是最大限度提高鍛煉效益的唯一途徑。（3）循序漸進。從輕阻力和低重復次數開始訓練，進而逐步增加阻力或重復次數，此外還包括訓練的難度系數，不要盲目追求高難度，應循序漸進。（3）嚴格控制符合。嚴格控制訓練時間、組數以及間歇時間。（4）適時調整。根據效果適時進行調整，最初練習的頻率較高，但一旦肌肉系統產生了適應，則可以降低訓練的頻次和每次練習的時間，但應維持或提高訓練的強度。（5）注重核心肌群的訓練。核心肌群具有保持身體平衡與穩定的功效，身體的穩定與平衡有助于力量的產生與傳導，這對于爆發力而言至關重要。