淺探籃球運動員力量訓練

蘭雷

摘要：文章運用文獻資料研究方法，對籃球運動員力量訓練的注意事項、兒童少年時期力量自然增長的特點、發展各種力量的訓練方法、力量訓練的安排與間歇、保持系統的力量訓練等進行了深入研究，以推動籃球運動的科學化訓練，促進籃球運動的發展。

關鍵詞：籃球專項力量 力量素質

中圖分類號：G861

文獻標識碼：A

文章編號：1004-5643（2015）10-0062-03

1前言

力量素質是各種運動項目的基礎，在體能訓練中普遍受到重視。決定肌肉力量的因素有肌肉生理橫斷面的大小，神經肌肉協調性配合的好壞，肌肉受刺激的程度，參加收縮運動單位數目的多少，肌肉收縮前的初長度和收縮距離等。沒有經過訓練的人，一般只能動用自身肌纖維總數的60%參加工作，但是訓練有素的青少年運動員參加工作的肌纖維數可高達90%以上。力量素質是技戰術快速、多變的基本條件，是一個籃球運動員體能發展的基本身體素質?，F代高品質的籃球運動員都具有高水平的整體力量實力。整體力量實力就是運動員進行球類運動時，每個運動環節上要注重保持一致，這種協調一致所展現出來的整體實力，是運動員專項能力的基礎。

籃球是一個以投籃得分為目的，攻防快速多變的速度力量型、對抗型體能——技能型項目。它的特點是在快速移動和激烈的對抗下完成各種高難度的技術動作，在瞬息萬變的形勢下能夠運用謀略進行相互的制約。對抗不僅是對籃球的最本質的特征，而且還是促進籃球運動向更高層次發展的一個根本動力。隨著現代籃球運動的發展，比賽的對抗程度變得日益激烈。運動員在比賽中要取得好成績，不僅要有精湛的技術，使用合理的戰術，而且還要具有良好的體能。沒有一個良好的體能水平，就不能在激烈的競爭中發揮高超的技術水平，不能合理和有效的進行戰術配合。從當今籃球高水平競賽的特點看出，體能是完成技術、戰術，全面發揮根本保證。發展力量首先要了解年齡特點。15歲以前自然增長率是年均9%，15到18歲時年均增長為12%，14到17歲增長率最快，稱為高峰期。男子到25歲，女子到20歲就達到了個人的頂峰，以后進入維持期。要連續不斷的提高力量，是通過改進神經肌肉功能，還是提高肌肉生理橫斷面，或降低力量虧損，訓練的方法各不相同。

籃球體能訓練在運動訓練中以發展運動素質為主要內容，這些運動素質包括力量、速度、耐力、柔韌性和靈敏度五個方面。力量素質是指全身的肌肉和身體的一部分在工作中克服阻力的能力?；@球運動中進攻性和防御性反應、跑步、加速和拼搶、以及防守和進攻的有效性，一切都取決于力量素質，它們是一個籃球運動員的身體建設的保證，是專項抵抗能力、專項速度、專項技術掌握與完善的良好基礎?；@球運動員的主要身體素質是力量素質，也是籃球運動員進行高強度、高對抗的比賽完成技術動作的保證，以確保在日益激烈的現代籃球運動對一級運動員的力量素質水平日益增長的要求。

韓之棟在《籃球運動規律性認識的探討》中指出：現代籃球運動員都具備全面和高度發達的力量訓練水平。身體各部位，尤其是腰、上肢和下肢、腕、膝、踝關節應致力于專門的全面的力量強化訓練，旨在發展運動中各個方面的肌肉力量以提高整體力量為目的。所以整體力量的水平和整體力量訓練是現代球類力量訓練的發展趨勢。

許博在《現代籃球訓練方法》中指出到：力量，已經成為當代籃球運動員最重要的身體素質之一。任何水平的球隊都應該高度重視力量訓練?；@球運動中，為了快速而有力地完成各種攻守技術動作，要求運動員的各部位大小肌肉群具有很好的絕對力量和爆發力量。

孫民治在《籃球》中指出：現代籃球比賽越來越激烈，對運動員的力量素質水平的要求也相應的提高，大量的籃球練習實踐表明，如果運動員缺乏身體力量素質要進行大負荷的身體訓練以提高體育水平，在比賽中各種戰術打法得到很好的發揮幾乎是不可能的。運動員體能訓練和技戰術的基礎是力量訓練，始終貫穿于運動員長期的訓練中。

摩根·伍登在《籃球成功教學》一書中指出：“我是一個虔誠的基督徒，在籃球運動員身體訓練組成部分中，我最看重的是力量訓練，但是必須是某一種的負重訓練。我提倡負重訓練要注重提高籃球運動員所需要的肌肉力量，這種力量體現在所需要的次數上而不是總重量上。盡管舉重可以發展運動員的肌肉，但是卻不能幫助他們自己獲得所需要的力量?！?/p>

2研究對象與方法

2.1研究對象

籃球運動員力量訓練的發展過程及現代籃球運動員力量訓練方法。

2.2研究方法

2.2.1文獻資料法

根據研究需要，在大學圖書館檢索，閱讀有關籃球運動員力量訓練發展過程及現代籃球運動員力量訓練方法的相關研究，為本文奠定了理論基礎。

2.2.2邏輯分析法

通過文獻資料和研究的相關信息進行全面分析總結并提出相應的對策和建議。

3結果與分析

3.1力量訓練的注意事項

（1）以負重為主，輕器械為輔，對大小肌肉群進行全面的訓練。（2）注意絕對力量和爆發力量并重。以杠鈴為例：（3）發展爆發力量：以自己能負擔的最大力量進行訓練。采用的重量以能重復3-5次即感到疲勞為宜。休息2分鐘在做，重復次數遞減。（4）發展絕對力量：以比自己能負擔的最大力量輕一些的力量，每次多次重復進行訓練。采用的重量以能重復8-10次即感疲勞為宜，休息2-3分鐘在做。（5）發展力量耐久性：以較輕的重量，多次重復練習。（6）力量訓練應與柔韌，靈敏和比較放松的技術動作練習相結合。注意疲勞后切忌做激烈動作的練習，以免受傷。（7）力量訓練要注意防傷，要認真做好準備活動，特別要做好肩，腰，膝關節的準備活動；嚴格要求按技術要領做；重量要逐漸增加，防止蠻干；練習要有間歇；注意保持體溫。（8）一次訓練課中應注意用力肌群的轉換，要循環訓練，不要只局限于局部肌群的練習，特別是勿使腰，膝部位過渡疲勞，以免受損受傷。

3.2兒童少年時期力量自然增長的特點

（1）絕對力量發展的特點：從7歲以前的兒童身上，幾乎看不到通過訓練可使力量得到提高的現象，7-9歲為力量發展的第一可訓練階段。因為在7歲以后，隨著整個身體的生長，肌肉長度開始改變，相對力量有了提高。7-9歲的訓練雖然不會導致肌纖維變粗，但可使梭狀肌加長，使肌肉協調得到改善。（2）相對力量發展的特點：男女孩的相對力量發展都較平緩。從12-14歲每年只增長2%-3%。造成這種現象的主要原因是：體重增長的較快，在身高增長的最快時期，肌肉橫斷面積增加的少，而在身高增長速度減慢時，肌肉的增加又相應使體重也得到了增加。因此，要增加相對力量，必須進行全面的訓練，既要增加絕對力量，又要保持適宜的體重。訓練中使肌肉不出現過度肥大，才能提高相對力量。（3）速度力量的發展特點：7-13歲階段內，速度力量發展很快。13歲以后。男女之間就有了明顯的區別，男孩仍以較快的速度增長，而女孩增長的幅度就稍小些，到16-17歲時增長速度開始緩慢下來。（4）力量耐力的發展特點：男孩子7-17歲之間基本呈直線上升的趨勢，女孩子13歲前是持續上升的，13歲后開始緩慢發展，14歲后甚至出現下降現象。

3.3發展各種力量的訓練方法

（1）最大力量與肌肉橫斷面同步提高的訓練方法：要使肌肉力量不斷地持續提高，增加最大力量的同時也提高肌肉生理橫斷面。從重重量返回到輕重量時，重復次數與負荷范圍應選擇在恰恰還能堅持做最后一次或者實在堅持不下來這最后一次為最好。完成一組的時間不超過25-30秒，從而使較多的肌纖維都處于較疲勞狀態，又經受了較強烈的刺激，在恢復中促使肌肉質量增加。在增加重量階段，由于采用的是強度大，組數少，興奮度極高又次數少，是在沒有明顯疲勞的情況下完成的練習，所以有利于提高肌肉的協用力。由于強度大，促使肌纖維同步參與活動的百分比加大，使最大力量得到了訓練。（2）加速提高最大力量，少增加體重的訓練方法：這種訓練方法要在體力最充沛時安排。每次訓練必須做好準備活動，充分地自我激發，以最大的努力投入工作。組間要有充分的休息時間，每次練習都應竭盡全力快速完成動作的。訓練中對抗的負荷越大，提高力量越快。練習完成之后，不會產生過大的身體疲勞。堅持練習3-4周，最大力量就會有明顯提高，而肌肉橫斷面卻不會增加多少。（3）提高肌肉橫斷面的有效方法：例如，每次練習4-6組，每組8-12次，強度70%，組間休息2分鐘。要求：每組練習到肌肉再也堅持不下去的狀態為止。肌肉要有明顯的酸脹感覺。

這里有必要介紹一下，在發展肌肉力量時單根肌肉纖維的工作特點，從而幫助理解、掌握和運用這一方法的實質。發展力量素質，進行抗阻力訓練，并不是有關肌肉的所有肌纖維都同時參與工作，而是只有克服這一阻力所必要的最少數肌纖維參加工作，其余的肌纖維并不參與。凡是參加工作的肌纖維（每一根），都盡最大的努力收縮。也就是說，克服阻力時，一根肌纖維要么盡力而為，要么什么也不干。這也是一個強有力的人，往往由于種種原因，在完成很少負荷的情況下，也能造成肌肉拉傷的原因之一。另一個特點是一根肌纖維可能在一套練習的幾次重復中，每次都參加收縮，但每次重復貢獻的力量是不等的。就是說，一根肌纖維每次重復工作總是盡力而為，但力量隨著每次重復而下降。在實踐中大致按一下情況投入工作。例如，第一次工作有10根肌纖維參加，每一根肌纖維在這次工作中產生的力量為10個單位；第二次重復工作這10根肌纖維仍參加工作，但每根肌纖維產生的力量只有9個單位，以前沒參加工作的另一根肌纖維，即第11根新的肌纖維參加了工作，它產生的力量仍是10個單位，使產生總力值保持著原來的水平不變；第三次重復工作時，最初的10根，每根只能產生8.1個單位力，加上第二次參加工作的第11根所產生的9個單位力，再加上第12根肌纖維，這是又一根新的肌纖維參加了工作。這樣保持每一次練習肌纖維都能產生出完全相等的力量100個單位力。各次參加工作的肌纖維所產生的力值是不同的，在每次重復練習時，參加工作的肌纖維數目也是不相等的。

如果這套練習只重復3次，促使力量增長的刺激作用是極少或完全沒有產生，因為所有的肌纖維都還有余力，而參加工作的肌肉中還有后備未用的肌纖維。

為了產生足夠的力量增長刺激，一方面要有一定的強度，另一方面需要有足夠的重復次數，就是要讓較多的肌纖維被動員起來參加工作，還要使一部分參加工作的肌纖維工作到完全力竭的程度，只有這樣，訓練的目的才能達到。這就要求運動員非常自覺地與酸脹作斗爭。

（4）快速力量的訓練方法：最大力量和快速力量具有很高的相關系數，具有高水平力量訓練的運動員，表現出來的相關系數常常超過0.9的水平。所以說速度力量的好壞在很大程度上取決于最大力量。通過實驗也一再證明，短期最大力量的發揮對爆發力的改進比速度力量的效果要好的多。因為肌肉收縮用于對抗輕的阻力和中等負荷時，并不完全投入最大力量，如果想要最大限度的加速小負荷工作也是不可能的。負荷越輕，肌肉所發揮出來的力值也就越低。如果在最大負荷練習之后的20-30秒之內，就盡快轉入輕負荷的練習或盡全力跳躍是非常有益的。因為肌肉在強烈刺激之后，興奮點尚未抑制之前，有利于把較大的用力轉移、引導到更快的爆發式的力量上去，達到提高快速力量的目的。所以說最大力量訓練與彈跳相結合是提高腿部爆發力量的橋梁。

（5）退讓性的力量訓練法：訓練時對抗大的負荷，才能盡快的發揮出最大的力量。再退讓性肌肉負荷活動時獲得了附加電位。最大的退讓性負荷必然引起最大的附加電位。這是退讓性力量訓練提高快的理論依據。退讓性負荷的強度一般遠遠高出運動員本身的最大力量，刺激強度可以高到120%-180%，每組重復2-3次，共完成4-5組。組間休息3分鐘。組間如果能在與輕快地爆發力量相結合，則會更好些，組間休息還可適當加長些。

這種訓練要求條件比較嚴格，運動員要有較高的訓練水平。就是有條件的青少年運動員也必須加強保護，訓練時一定要體力旺盛。

3.4力量訓練的安排與間歇

一般力量增長后，若不再繼續訓練，則快速增長的力量消退的也快，慢速增長的力量消退的也慢，一般以增長時的三分之一速度消退。訓練時增長率最高。這是因為蛋白質超量恢復需要48小時的時間。只要每兩天訓練一次，就可以保持已經獲得的全部力量。力量訓練只有持續到一定的時間才能見到明顯的效果。最大力量的與肌肉同步提高的訓練法，一般要持續4-6周。短期最大力量訓練法，著眼于神經肌肉協調和降低力量虧損來提高最大力量，一般持續3-4周就可以見到明顯效果?？焖倭α坑柧氁话阒恍?周就可以減小。以上三種都指每周安排3次的隔日訓練為例。

3.5保持系統的力量訓練

隨著青少年運動員比賽任務的增多，力量的系統訓練往往難以保證。答應改抓住每周一次的大強度、少次數（1～3）次、少組數（3～5組）的極限強度，或極限強度下的訓練一點要堅持，不然已形成的力量素質會很快消退。與此同時保證系統的腰腹肌力量訓練是非常重要的內容。她的好壞，直接影響著下肢肌肉的協調統一用力，影響協調與靈巧素質的發揮。腹背肌訓練保證每周兩次，每次4-6組，不停地提高訓練，最少也要保持已有的。日久見功夫，它會給你帶來意想不到的好處。