自制食品要懂點兒營養學

說起自制食品，很多朋友都是“業余選手”，不只是因為制作時笨手笨腳，制作出的美食粗糙，更重要的是缺乏營養學的相關知識，食品的制作和搭配不夠科學合理。因此，自制食品也要懂點衛生學和營養學。

自制食物警惕制作過程中的污染

食品污染一般分為生物性污染、化學性污染和物理性污染三大類，雖然有的污染物可能對健康威脅不大，但是也會嚴重影響到食物的感官性狀和營養價值。為了保證家庭自制食品的安全性，避免或減少在制作過程中給食物帶來的污染，給大家提出幾點建議。

凈 買回來的新鮮蔬菜，最好先浸泡一段時間（一般以20～30分鐘為宜），再用流水沖洗干凈，可以去除蔬菜中的一部分殘留農藥。

透 加熱制作食物時火候很重要，不僅會影響口感，更重要的是只有達到一定的溫度才能夠殺死食物中的病原菌和寄生蟲卵。切記不能因為貪食某些食物的鮮、嫩，而吃一些沒有完全熟透的食物。

分 做菜時切生熟食的案板一定要分開使用。切熟食時要用專用的刀和砧板，使用前還要將刀和砧板清洗一下，冰箱不是保險箱，熟食不能存放過久。

消 消就是消毒。在家里最簡單且最有效的消毒方法是開水煮沸。餐具用沸水煮幾分鐘，就可以去除大部分細菌。

自制食物要特別注意保質保鮮

家庭自制食物時常常會出現“一次多做點兒，慢慢吃”的現象，但是家庭保存食物沒有完善的消毒設備和處理技術，存放要特別謹慎。例如自制酸奶、豆漿等富含蛋白質的食物，室溫下存放容易滋生大量細菌，食用后容易出現細菌感染。因此，在家制作的食物必須注意保存。

如今，冰箱幾乎成了很多家庭儲存食品的“保險箱”，但是如果使用不當，也會滋生細菌，破壞食物的營養價值和口感，嚴重的還可能引發疾病。因此，使用冰箱時，至少每三個月對冰箱進行除霜消毒和清洗；存放在冰箱內的食物，能使用保鮮盒或保鮮袋的盡量使用保鮮膜或保鮮袋分類放置，避免細菌的交叉感染。自制的不適合儲存在冰箱里的食物，應該保持通風，這樣不易滋生霉菌，能保持食物原有的成分。腌、漬、醬、泡儲存法雖然能抑制微生物滋生，達到長期儲存食物的目的，但這樣存放的食物營養價值有所降低，食物中的部分維生素、無機鹽可能會被破壞和流失。

飲食結構要均衡科學

科學飲食應結構均衡、營養平衡，蛋白質、脂肪、碳水化合物攝入的比例要合理。以自制果汁為例，一杯自制果汁可能需要3～5個水果，一些人會不知不覺地喝上兩三杯。其實，果汁制作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，其中的維生素C和抗氧化物質也受到不小的損失；而且果汁在胃中的排空速度快且含糖量高，過量攝入會增加發胖和糖尿病風險。想要身體健康，就應該遵循科學的飲食結構，同時也需要適當地鍛煉身體。

新飲食金字塔

“新飲食金字塔”強調通過日常鍛煉和避免過量攝入食物來保持體重。建議攝入的食物應主要包括有益于健康的脂肪（液體植物油，如橄欖油、豆油、谷物油、葵花籽油和花生油）、碳水化合物（全谷物食品，如全麥粉、燕麥片和糙米）、水果和蔬菜，同時攝取適當數量的、有益健康的蛋白質（堅果、豆類、魚類和雞蛋），但奶制品的攝入量應限制在每天1～2份。少吃紅肉類、黃油、精制谷物（包括白面包、白大米和意大利白面食）、土豆和糖類。

新飲食指南建議大多數人可攝取多維片，還建議人們適量飲酒（受到健康原因或藥物禁忌的除外）。適量飲酒（包括葡萄酒、啤酒或烈酒）對心血管系統是有益的。但不飲酒肯定比過量飲酒好。

流行病學研究發現，按照“新金字塔”飲食的人，罹患主要慢性病的比率比其他人低，尤其是患心血管疾病的比率大幅度下降，其中女性下降了30%，男性下降了40%。不過，按“新金字塔”選擇飲食并沒有降低癌癥的發病率。保持體重和鍛煉（而不是選擇特定的食物）將有助于減少癌癥的危險性。