淺析遠距離投籃的教學訓練方法

陳勇 李秀峰

淺析遠距離投籃的教學訓練方法

陳勇 李秀峰

在籃球運動的技術、戰術得到長足發展的今天，遠距離投籃在比賽中的重要性亦與 日俱增。因此，亟需加強遠距離投籃的訓練。從體能、技術、心理等方面入手，通過專門的體能訓練；投籃方法訓練；投籃時機的選擇與創造訓練；身體重心控制訓練；有對抗條件下投籃訓練等，提高遠距離投籃的命中率。

籃球;投籃訓練;遠距離投籃

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.11.039

1. 前言

在現代籃球比賽中，每一項技、戰術都對比賽結果起著一定的作用。比賽的結果根據雙方的得分來裁定，而得分依靠成功的投籃來取得，所以，投籃技術在比賽中顯得至關重要。在籃球運動的技術、戰術得到長足發展的今天，籃球運動員在加強身體素質訓練和基本籃球技術訓練的同時，應該著重加強遠距離投籃的訓練。一個優秀的籃球團隊應該擁有二到三名遠投手，有著強大的遠投技術的威脅，在比賽中能迫使對方的防守范圍擴大從而使對方在內線防守上出現漏洞，為己方突破對方的防守創造了良好的條件。因此，加強遠距離投籃訓練，提高遠投技術，提高遠投命中率，是投籃訓練的重中之重，這就需要對遠投訓練方法進行專門的研究、探討。

2. 研究對象與研究方法

2.1 研究對象 南華大學體育學院籃球專項的學生

2.2 研究方法

2.2.1 專家訪談法

向經驗豐富的專業教練員咨詢遠距離投籃訓練的方法。

2.2.2 文獻資料法 對有關遠距離投籃訓練的文獻資料進行研究和分析。

3. 討論與分析

3.1 體能訓練

3.1.1 手指、手腕和上肢力量的強化訓練

①手指撐地做俯臥撐練習，加強手指力量；

②手握啞鈴，做手腕上、下繞環練習，加強手腕力量；

③遠距對籃(或不對籃)做直臂投籃練習；

④手持球在籃前進行模擬投籃練習，體會并掌握利用手腕力量的技巧；

⑤用比籃球稍重的重球在離籃9-10米進行投籃進行投籃練習，訓練投籃的臂力量(即臂、腕、指的協調用力)，使出球自如，可不追求高命中率。

以上五種訓練方法，是針對手指、手腕和上肢力量的強化訓練，是遠投技術最基礎的訓練。通過這些訓練加強臂、腕、指的力量，使投籃動作更加協調完整，在比賽中投籃就會顯得更加輕松自如。

3.1.2 腰、腿、臂的協調爆發能力的專項訓練

①持中小杠鈴(重量因人而異)，在腰腹、上下肢協調配合下快速挺舉(要求高頻率)，訓練全身的協調一致發力。

②負杠鈴(重量因人而異)，半蹲后快速起立，同時提踵，下蹲可不追求快速，但起立速度一定要快，只有短促有力的訓練才能提高腿部的爆發力量。

③抓舉杠鈴桿(杠鈴桿的距離大于肩寬)，要求保持雙腳不動、雙臂伸直，將杠鈴桿由地面舉至頭上方，訓練腰部和上肢的力量。

以上五種訓練方法，是針對腰、腿、臂的協調爆發能力的專項訓練。另外，挺舉也是一種提高上下肢協調用力的有效方法。在比賽中，有了腰、腿、臂的協調爆發，在遠投時才能出球短促有力，將球投得更遠、更快。

3.2 投籃方法訓練

3.2.1 投籃的動作及手法訓練

要提高遠投的命中率，必須要掌握好正確手法。注意掌握正確持球手型、持球部位以及上下肢要協調用力，抬肘伸臂，手指拔球等方面正確的基本投籃動作及手法。

3.2.2 投籃的瞄準訓練

成功的投籃有直接投中(空心籃)和碰板投中兩種，但遠投命中通常是直接投中，故在此不對碰板投籃進行分析，重點分析直投的瞄準方法。

準備直投時，瞄準籃筐離自己最近的一點(即籃筐的前沿正中點)。這種瞄準方法，在比賽時運動員身處于球場上的任意位置都適用，而且不受籃板彈性和投籃角度的影響直接命中，故遠投多采用直投的瞄準方法。

3.2.3 投籃的定向訓練

投籃的定向訓練主要有兩種，分別是投線練習和投點練習。

①投線練習。在墻上劃一條豎直的線并延伸到地面，呈直角，手的投影點落在線上。要求投出的球盡量落在線上。

②投點練習。在墻上劃一個實心圓點，可直接投點，亦可下落投點。

1) 直接投點:兩眼正視點，肘和掌心對著圓點做模擬投籃練習并盡量命中圓點。遠投由于距離遠，還要求出球有弧度，故應該配合下落投點的練習，這樣訓練才能有效提高遠投的命中率。

2) 下落投點：出手后的球經過一段弧形路線飛行后，下落時命中圓點。

通過投線投點的多次反復練習，提高隊員的手指力度，同時能更加靈活地調節和修正出手方向。投線投點的命中率提高了，就有了一定的投籃的基礎。

3.2.4 球在飛行中的后旋

球在飛行中的旋轉對投籃有著不可忽略的影響。一方面，球在飛行中圍繞著水平橫軸向后旋轉時能保持球的飛行方向的準確和飛行速度的均勻，可保證球穩定地向前飛行，從而提高遠投的命中率。另一方面，后旋球能大大削弱球撞擊籃筐的沖擊力。后旋的球即使碰到籃筐，也不會亂飛亂跳，最終通常能成功命中。遠距離投籃時，有意識地使球具有一定的圍繞著水平橫軸向的后旋速度，否則球飛行距離不夠遠而不能命中。遠投時，運動員離籃筐的距離遠，假如出手后的球旋轉不大，球升進的速度必然降低。球經過遠距離飛行，旋轉速度自然會減低，在靠近籃筐那一瞬間，保持了命中率所需要的旋轉速度，這樣就可以大大增加遠投命中率。實踐訓練顯示，后旋球遠投命中率遠高于前旋和不旋。另外有的角度則需要側旋轉球才能投中，需要運動員靈活把握。

3.2.5 球的飛行路線

球出手后直到到達籃筐前在空中飛行的弧形路線(亦稱投籃弧度)的不同，遠投的命中率也有一定的差別?？偟膩碚f，投籃弧度有低、中、高三種。

低弧度：球飛行入籃的路線近于水平，籃筐暴露在球下的面積很小，較難投中。

中弧度：球飛行弧度的最高點大致與籃板的上沿在一條水平線上，球籃的大部分暴露在球的下面，較為容易命中。中弧度在投籃中最為常見，遠投也應采用中弧度為佳。

高弧度：球飛行入籃的角度大，籃筐暴露在球下面的面積最大，雖然球容易入籃，但球飛行的路線太長，難以掌握飛行方向，因而實際上命中率并不高。

3.2.6 投籃時身體的協調發力

遠距離投籃，由于運動員距離籃筐遠，必須要加大投籃時出手的力度，才足以克服阻力，如果全身不能協調一致地發力，必然會影響投籃的力度和精度，很難提高遠投的命中率。

遠距離投籃的發力，下肢蹬伸、軀干的伸展、投籃臂的伸直、手腕屈收同步協調進行，將腳蹬地面時地面產生的反作用力最大程度地作用到球上。

遠投時站立的姿勢，對身體的協調發力也很重要。不僅要使身體足夠穩定，同時要減小有機體的肌肉力量消耗。采取前后斜步開立姿勢，能使投籃發力時收縮發力的原動肌和協同肌處于適度的拉長緊張狀態，同時使抑制投籃發力的對抗肌處于放松狀態，并且有利于靈活移動身體的重心。

3.3 投籃時機的選擇與創造

3.3.1 投籃時機的選擇

在比賽中，必須根據對手的防守位置和中心的變化，果斷地對投籃時機的選擇作出判斷。若出現下列情況，可判定為良好的投籃時機：

①對手身體重心不穩；

②對手身體處于靜止狀態；

③對手身體移動與自己的重心移動方向相反。

比賽中還會有很多良好的投籃時機，比如說：

①自己持球成功擺脫對手；

②自己在投籃比較有把握的位置上得球；

③出現戰術中預期的投籃時機；

④己方隊友正處于良好的搶籃板球的位置，或已作好搶籃板球的準備；

⑤對方防守距離自己較遠而鞭長莫及時；

⑥實戰中必須的強行投籃等。

除了要有正確的技術動作外，還要對投籃時機快速作出準確的判斷。另外，還應該進行虛假投籃動作的訓練，以便于在比賽中創造更多良好的投籃時機。

3.3.2 投籃時機的創造

進行虛假投籃動作的訓練，首先用眼神引開對手的注意力，使對手的重心不穩，然后接連作出跨步、傳球突破、投籃等假動作虛晃一槍，使對方重心移動方向相反，再抓住成功創造的良好遠投條件果斷投籃。訓練要求主要有以下幾點：

①虛假動作要盡可能逼真，真假難辨才有可能讓對手上當；

②假動作能迅速轉成真動作。在作虛假動作時若被對手識破，應該馬上將假動作轉成真動作，迫使對手處于被動地位，同樣能起到欺騙對手的作用從而創造出良好的遠投條件。

③真假動作靈活轉變。真真假假,假假真真,真亦假時假亦真，使對手難辨真假，從而不能作出正確的阻撓動作。

3.4 身體重心控制的訓練

3.4.1 重心的調整練習

教練員(或隊友)持球，用手勢指揮運動員從各個方向快速地做起、停、跳、轉身等籃球基本腳步動作數次，然后將球傳給運動員，運動員接球、投籃。

3.4.2 難接球投籃練習

教練員(或隊友)持球，拋出前后、左右、高低、快慢不等的接球難度較大的球后，由教練員發出信號，運動員接球進行投籃。

重心控制對己方防守和遠投都非常重要，如果本身重心不穩，防守容易被突破，遠投的命中率會大打折扣。

3.5 心理素質訓練

心理素質訓練在射擊運動中備受重視，在籃球運動中也應該得到足夠的重視。心理學證明，運動員心理狀態的變化，運動員的反應、判斷、肌肉感覺隨之改變，對投籃的命中率有很大的影響，甚至在一定程度上決定了投籃的命中率。在我們的日常訓練和比賽中，我們不難發現存在這么一種現象，日常訓練時投籃實力不相伯仲的兩個運動員，在比賽中命中率卻有很大的差別。甚至，同一名運動員在不同比賽中命中率也有波動。分析認為，有些運動員臨場比賽時缺乏應有的自信，害怕被蓋帽，害怕投不中等等，從而心理緊張，不能冷靜地將自己的技術完全發揮，甚至犯錯。因此，必須重視運動員的心理素質的訓練，必要時可以請心理專家給予專業的幫助。

3.6 在有對抗的條件下進行投籃訓練

貼近實戰，在進行足夠的基本訓練之后，應該組織模擬比賽或進行模擬實戰投籃訓練。投籃時要有阻撓，加防守投籃是提高投籃實用性的有效方法。貼近實戰的投籃訓練，不僅能提高運動員自身的投籃技術，還有利于培養運動員穩如泰山的心理素質。運動員在貼近實戰的有對抗的條件的遠投命中率提高了，在真實的比賽中的遠投命中率一定可以得到提高。

4. 結論與建議

4.1 遠投訓練以力量為基本功，必須要有力量作保證，才有遠投的基礎。所以，在日常訓練中仍然要注重基礎的和有針對性的體能訓練。

4.2 日常訓練中要注意方法的正確性，靈活掌握、應用各種技術，加強在有對抗條件下的遠投訓練，提升運動員應對比賽的遠投技術實力。

4.3 貼近實戰，技術結合戰術配合，爭取創造更多的遠投機會，為比賽得分贏得機會。

4.4 重視心理素質訓練。在日常訓練和比賽中，在堅持提升技術、戰術的同時，教練員和運動員都因重視心理素質，及時分析解決心理問題，保證運動員在不同比賽中能最大程度上發揮出自己的實力。

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湖南省哲學社會科學基金項目號(項目編號：14YBB070)。

陳勇(1979-)，男，漢族, 湖南衡陽人，碩士研究生，研究方向：體育人文社會學，副教授，南華大學體育學院。