業余跨欄運動員訓練方法分析

鈕鳳秋

業余跨欄運動員訓練方法分析

鈕鳳秋

跨欄運動是一項速度快，對運動員的技術性要求很強的短跑運動?？鐧谶\動的最大特點是在高速跑中越過一定數量的障礙，因此，必須通過對運動員的平跑速度和專項技術進行科學、系統的訓練，才能達到較高的運動水平。在運動的過程中需要手臂與擺動腿、起跨腿的協調用力,不僅要有力量、速度、還要有技術分析才能完美地統一起來。只有充分地結合才能發揮出好成績。

跨欄;專項技術訓練;力量練習

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.11.045

體育和文化課教育的結合更有利于培養全面合格的跨世紀人才。在學校課余訓練中，教育與體育相結合愈加顯現出其可持續發展的優越性。兩者結合將會對學校體育的發展起不可估量的作用，教體結合是課余訓練發展的一條必由之路?？鐧诰毩晝热莩４┎逵醒醮x訓練，多采用有目的的游戲性訓練手段。所以運動素質訓練是否科學、合理，直接影響運動員的生長發育和運動成績的提高，因此階段訓練必須要有合理的計劃。系統的訓練及各階段負荷量及采用手段的合理性。對提高運動員的成績非常重要。

1. 速度訓練

在跨欄項目中，速度是占首要位置的。訓練中，要求運動員堅持從實際出發，高強度、高質量地完成訓練任務。在速度訓練上，主要采取以下方法。

1.1 發展速度和速度耐力練習

10秒鐘原地小步跑、高抬腿跑、下臺階跑的速率訓練。10米、20米、30米、60米、80米行進間的最大強度計時訓練。100～200米間歇快速跑訓練。150米～350米中速上坡跑(坡度：30度)，越野跑：4～5km。

1.2 發展專項技術和專項能力練習

彎道跑練習(50米直接100米彎或100米直接50米彎)，350～500米計時跑。60～80米疾跑訓練(彎道起跑)。

1.3 發展身體素質練習

跳躍練習(以多級跳為主)。柔韌性練習和聯合器材的各種練習，力量練習a上肢：杠鈴抓、挺舉或鉛球前后拋。b下肢：杠鈴半蹲、深蹲或負重縱跳(以半蹲為主)。

1.4 運動技術練習：腿的折疊、前擺、前伸扒地、兩腿剪絞、后蹬、擺臂。

1.5 恢復性調整練習

各種球類活動、12分鐘間歇性慢或中速跑接一般性身體訓練、各種娛樂活動。

2. 專項速度訓練的主要手段與內容

2.1 下坡快速跑(公路坡度30度)：全速跑100米～200米下坡，然后放松走回，待完全恢復后接下一次跑，每次課6～8次。

2.2 間歇全速跑(場地)：主要內容是160米+160米+80米全速跑：即全速跑160米原地休息60秒接下一個160米，原地休息80秒接80米沖剌。每次課2～3組，最多不超過5組以上。訓練計劃的安排是以400米跑為例，其他短距離的項目，教練員均可采用整套計劃的模式進行安排和訓練。但在專項能力和專項技術及主要手段與內容的訓練中，一定要根據每個隊員的實際情況及專項的不同來調整安排

2.3 在全年的跨欄訓練中要始終貫穿短跑訓練，盡最大可能地提高每一個運動員的速度能力。在平跑速度訓練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術特點。練習方法有：①短距離跑30米—60米；②帶有標志物的快速高抬腿跑；此外，要采用“長短距離反復跑相結合的訓練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統教法中采用的30米+20米+50米。采用了此訓練法后，運動員不僅較好地克服越往后跑距離越長對運動員心理造成的壓力，而且避免了運動員在反復跑訓練中存在的前松后緊的現象，同時還能使他們在每次跑中都能按教練的要求達到最大強度，迅速提高了運動員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓練效果。

3. 結合專項特點的手段，發展運動員的專項速度

具有高跑速的短跑運動員并不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術合理的結合在一起才能取得優異成績。練習方法有①降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等；②變換欄間節奏的跨欄跑。重點突出在3步節奏上，目的是提高運動員的距離感和節奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。③變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0.762米,第二欄高0.84米；第一欄0.84米,第二欄高0.84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強了運動員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強學生對“跑欄”技術特點的深入理解，可有效糾正運動員“跳欄 ”的錯誤。④跨欄追逐跑。讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運動員在起跑后能同時抵達練習終點為標準。

4. 力量素質常用訓練手段與內容

主要采用的手段有負重練習、跳躍練習、用器械或不帶器械進行練習等。

4.1 負重練習，采用杠鈴負重下蹲，60公斤*10次*5組，80公斤*6次*5組，100公斤*5次*3組。挺舉，25公斤*8次*5組，30公斤*5次*5組。

4.2 大強度跳躍練習，采用負沙袋做立定多級跳，單足跳，跨步跳，蛙跳等

5. 耐力素質常用訓練手段與內容

越野跑、長距離跑、變速度跑等。

1、定期安排越野跑和負重爬山訓練。

2、25分鐘和1小時長跑練習，

3、30分鐘變速跑練習，直道快彎道慢

6. 專項技術訓練

跨欄跑技術性非常強，有一定的難度，所以在技術訓練過程中，要抓住主要環節，針對運動員在技術上存在的薄弱環節進行訓練。主要有以下幾點：(1)接受現代跨欄技術的理論概念。在這方面，我們可以利用多媒體的優勢，通過訪問有關田徑運動教學的網站。通過直觀法，對跨欄技術進行理論上的分析，加深運動員對技術的理解?？鐧诩夹g的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢?？鐧诓绞怯蓴[動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復地觀摩及分析，加強并提高了運動員的認識理解和接受能力。(2)強調“擺動腿”。運動員在起跨腿踏上起跨點開始的一剎那，擺動腿就進入了攻欄擺動階段。一直到擺動腿落地才完成了擺動腿的使命。擺動腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動腿的練習是提高跨欄技術的重要因素?？梢哉f沒有充分積極的擺動腿攻欄就沒有快速的欄間跑。

6.1 堅持重復練習法

跨欄運動是跨欄與跑結合的運動，而在跨欄跑技術中過欄技術和欄間節奏直接影響跨欄跑的成績。而正確技術的形成是靠千百次的磨練才能達到的，所以堅持每天練習是為了加快技術的改進和提高。大量模仿練習使運動員在技術提高的過程中不斷強化和不失連續性?？s短掌握技術時間，因此我們利用每天早鍛煉的時間來進行跨欄技術的細節練習。如：欄側起跨腿提拉轉的過欄技術練習；擺動腿擺動攻擊目標物的技術練習；以及用不同高度欄架的方法來使運動員掌握、鞏固、提高跨欄技術。只有經過不斷的重復訓練，才能鞏固跨欄的技術動作

6.2 心理素質的培養

運動員的心理素質對運動技術的提高，水平的發揮有著非常大的影響，已引起人們的日益重視和研究。在訓練中，主要從兩個方面著手來側重運動員自控力的培養。一是“過電影”即有意識地讓運動員在每一次的跨欄跑過程前、后，先回憶從起跑至第一欄，第二欄直至沖到終點的動作過程(形象思維)，闡述自己在技術上的特點和存在的問題。同時，引導他們自己提出解決問題的想法和手段，這樣，既可以增強運動員的自信心，又比較容易 解決技術上的問題。二是引進競爭機制，讓運動員經常體驗競賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦，幫助運動員剖析 原因，克服心理障礙，對自己的實力做到心中有數。這樣在競賽中才能正常甚至超常發揮出水平來。

總之，普通高?？鐧谂艿臉I余訓練，要突出重點，要有針對性，隨著科技的發展，理論研究的深入，業余訓練將會朝著科學化、正規化方向發展，也一定能培養出高水平的運動員。

[1] 王偉，激勵理論在高校田徑運動訓練中運用的研究.

[2] 李志誠、黃宗成、對我國體育百米運動員途中跑技術存在問題的初步研究，1996、1.

[3] 全國體育教材委員會，運動生理學，北京：人民體育出版社，2000、1.

鈕鳳秋(1970.9-)，男，漢族，江蘇蘇州人，本科，研究方向：體育教學，副教授，蘇州經貿職業技術學院。