提高體育高考考生立定三級跳遠成績針對性訓練方法

陳良州

提高體育高考考生立定三級跳遠成績針對性訓練方法

陳良州

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.11.046

立定三級跳遠是一項對體育高考生身體素質要求較高且運動技術相對較難掌握的運動項目，它主要考察考生的下肢爆發力、身體協調性及運動節湊感等方面的綜合素質。筆者在多年的訓練實踐中，摸索總結出一套適合體育高考生在較短的時間內較大幅度地提高立定三級遠成績的訓練方法及手段。希望能為同仁今后訓練提供參考。

立定三級跳遠教學法即指在立定三級跳遠訓練期間，在發展跳躍專項素質基礎上，先分步有針對性地進行各個部分的技術訓練后，再將各部分有機連接起來進行完整練習的訓練方式。它強調各部分的練習質量及整體動作的有機銜接。具體做法，筆者總結為立定三級跳遠訓練“三部曲”：即基礎訓練階段、提高訓練階段、專項訓練階段。

1. 立定三級跳遠基礎訓練階段

也稱啟發階段，除加強身體素質全面發展外，最重要的是讓學生了解跳躍的本質，學會正確和全身協調發力，幫助學生建立起正確的跳和跨步跳的動作概念。這是學習立定三級跳遠的關鍵階段，在訓練期間不宜操之過急。

1.1 第一跳主要訓練方法

1.1.1 雙腳起跳的訓練方法

大力量提踵，中等力量半蹲跳起，小力量蹲跳起，原地縱跳，原地抱膝跳等。

1.1.2 騰空動作

兩腳充分蹬伸之后，空中有個分腿動作，分腿的時機很重要，要在重心開始下落階段再分腿，才能取得好的成績。訓練方法有：小力量空中分腿跳、小力量原地前跨步、負重弓箭步走、沙坑第一跳技術練習。

1.1.3 單腳著地

著地的動作方法應是后腳跟先著地，著地前的瞬間小腿要前伸，重點是緩沖，訓練方法有：連續單腳跳、單腳跳障礙物，如：海綿塊、小板凳、跳臺階、跳深練習等。

1.2 第二跳主要訓練方法：

1.2.1 單腳起跳

立定三級跳遠的第二跳，在第一跳著地后，就是第二跳的開始，因此第二跳的起跳腿的力量非常重要，直接影響第二跳的成績，主要訓練方法有：單腳跳、小力量單腳半蹲蹬伸練習，單腿跨障礙物等。

1.2.2 騰空動作

立定三級跳遠的第二跳實際上就是跨步跳，跨步跳的騰空動作非常重要，擺動腿抬的高低直接影響第二跳的遠度，不僅要抬得平，還要有送髖動作。主要訓練方法有：不同距離的跨步跳練習，要求距離由短到長，計時計次，時間越短越好?？绲牟綌翟缴僭胶?。針對擺動腿的練習有：腳勾杠鈴杠進行提拉練習，次數越多越好，膝關節抬得越高越好。

1.2.3 單腳著地動作

第二跳的擺動腿著地動作與第一跳基本相同，只是不同的腿而已，但在擺動腿下落的過程中前伸小腿的同時，有個向后下方的扒地動作，為第三跳的起跳做準備。主要練習方法有：跨格大步跳，先畫好固定的格子，比立定三級跳的第二步遠度要大，加強著地感覺。

1.3 第三跳主要訓練方法：

1.3.1 單腳起跳

第三跳的起跳與第二跳起跳技術基本相同，只是不同腿而已，訓練方法依然是單腳跳、單腿半蹲等。

1.3.2 騰空動作

開始時與第二跳基本相同，由于第三跳是雙腳著地，因此，在重心達到最高點后，在下落的過程中，開始幷腿(以蹲踞式騰空動作為例)兩小腿前伸，訓練方法有：蹲踞式跳遠技術動作練習。

1.3.3 雙腳著地動作

雙腳著地的關鍵環節就是兩大腿并攏后高抬，兩小腿前伸，上體前傾，兩臂前伸，主要訓練方法有：立定跳遠、蛙跳、立定三級跳遠完整技術練習。

1.4 訓練時應注意的事項

1.4.1 訓練時宜在松軟的草地上進行。

1.4.1 循序漸進地上“量”，不要盲目上“強度”

1.4.3 訓練時，各項內容要合理搭配，避免“單打一”造成學生局部負擔過重。

1.4.4 練習時，要反復強調落地緩沖動作的正確性。

1.4.4 對考生出現的運動性傷病做到早發現，早診斷，早治療，早治愈。

1.4.5 每周訓練次數1—2次。

2. 立定三級跳遠提高訓練階段。

這一階段主要是繼續加強身體素質，發展跳躍專項素質，改進跨步跳的技術動作，提高質量；掌握提高騰空著地技術。這是學習立定三級跳遠的重要階段。

2.1 訓練計劃的主要內容：

1.單腳連續跳欄架：4—6個×3—4組。

2.蛙跳：10次×3—4組。

3.多級跨步跳：5—7步×3—4組

4.跳深(高度50厘米)6—8次×3—4組

5.負重(15—25公斤)單腳連續交換踏跳跳箱(高度30厘米)8—10次×4組

6.負重(20—25公斤)蹲跳起8—10次×4組

7.負重(20—25公斤)弓步壓腿8—10次×4組

8.負重(20—25公斤)提踵跳8—10次×4組

(二)訓練時應注意事項：

1.保證動作的質量及連貫性。

2.強調腳著地要平穩，緩沖要快捷，起跳要迅猛，體現出爆發式用力的特點。

3.強調動作的幅度和速度。

4.每周訓練次數2—3次。

3. 立定三級跳遠專項訓練階段

這一階段主要任務是在學生較好掌握技術動作的基礎上，加強學生在訓練及考試狀態下發揮運用的能力，使其形成正確的技術動作動力定型，促使學生比賽考試能力的提高。

3.1 訓練計劃的主要內容：

1. 10—15秒鐘計時跳深(高度70厘米)×4組

2.單腳跳+跨步跳：6—8步×3—4組，計算遠度。

3.助跑1—2步接跨步跳：6—8次×3—4組，計算遠度。

4.第一跳的起跳技術動作6—8次×2組.

5.第三跳的落地緩沖技術6—8次×2組.

6.第一跳+第二跳技術動作銜接6—8次×2組

7.第二跳+第三跳的6—8次×2組

8.立定三級跳遠的完整技術動作4—5次×2組

9.負重(25—35公斤)單腳連續交換踏跳跳箱(高度30厘米)6—8次×4組

10.負重(20—30公斤)半蹲跳起6—8次×4組

11.負重(25—35公斤)弓步壓腿6—8次×4組

12.負重(65—85公斤)提踵8—10次×4組

13.負重(20—30公斤)深蹲走6—8次×4組

3.2 訓練時應注意的事項

1.教練員應不斷改進和完善考生的技術動作，技術動作的練習宜安排在考生體力、精力充沛時進行。

2.注意優化三級跳的動作節奏及三級跳的遠度比例。

3.教練員對考生的技術動作進行全程錄像，然后組織學生觀看再逐個進行分析，抓住其存在的共性和個性問題制定出具有針對性的訓練方案。

4.集體測驗，每2周1次，并對每名考生進行技評，查找問題及不足之處。

5.每周訓練次數2—3次。

4. 體育高考前的訓練安排時應注意的事項。

4.2 臨考前兩周的訓練以模擬測驗為主，按高考體育術科考試的規則及測試程序進行，每周安排2次。

4.2 主要發展跳躍能力的各種負重練習，以最大負重的40%—60%為主，做6—8次×4—6組。

4.3 每次訓練課前教練員都要帶領考生認真做好充分的準備活動，防止運動傷病的發生。

4.4 對于成績較差的考生，教練員在固定的訓練時間之外，每周增加1——2個課時，對其進行單獨輔導。

4.5 根據學生不同的體能恢復情況，合理調控考生的訓練的“量”和“強度”；以使其逐漸達到最佳的應試狀態。

4.6 對于考前出現焦慮情緒和有思想波動傾向的考生教練員要及時和他們進行交流，談心，進行有效的心理疏導，幫其排解壓力，增強其應考及必勝的信心。

4.7 積極做好全體考生身心兩方面的調整，確保以高昂的斗志參加高考術科測試。

5. 各階段訓練后整理放松應注意的事項。

5.1 慢跑6—8分鐘，按摩放松15—20分鐘，包含靜態主動拉伸或者被動靜態拉伸10—15分鐘。

5.2 教練員一定要對考生進行放松活動方面的指導，確?？忌僮鞯姆椒ㄕ_、合理。

5.3 放松時考生一定要注意保暖，特別是氣溫較低的時候。

5.4 身體有傷病的部位不建議進行拉伸練習。

5.5 放松整理活動一定要常年堅持，不能時斷時續。

總之，教練員要在較短的時間內，使廣大體育高考生的立定三級跳遠成績穩步上升到一定的新高度，并最終在體育高考術科測試中取得佳績。這就要求務必在日常的訓練和管理上做“足”做好各方面深入細致的功課：

一是要不斷強化整個訓練隊伍的作風建設。要不斷加強基層教練員思想意識教育，及時了解和掌握訓練信息，豐富訓練、管理手段，不斷提高教師業務素質；增加基層體育訓練正能量，積極要營造良好的體育氛圍；增強基層教練員隊伍建設，認知運動技能形成的規律，合理安排訓練內容。因地制宜、因人而異地運用科學的訓練手段和方法，勇于探索創新；要加大體育基礎設施投入，

二是要制定確實可行、科學合理的訓練計劃。課余訓練是中學學校體育工作的一個有機組成部分，是優秀田徑后備人才成長的基石。但中學課余田徑訓練不同于專業高水平運動隊的訓練：其一，訓練的對象在身心發展方面都有相當顯著的年齡特征；其二,優秀運動員的成長有其特定的規律。在訓練方法、訓練負荷的安排和控制上必須依據學生的實際，制定一套科學合理訓練的計劃，全方位提高考生的身體素質，特別是要抓好身體各小肌肉群的力量，核心穩定力量，身體的協調性、柔韌性，髖關節的靈活性等這些對提高立定三級跳遠成績影響較大的身體素質的訓練。

三是要最大限度地避免運動傷病的發生。如：熱身運動時身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現運動損傷；太長體力過早消耗，影響正式鍛煉。而鍛煉后的整理放松運動也是必做的，教師要重視整理放松運動，使人體從運動狀態平穩地回到安靜狀態，有利于償還“氧債”，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。在做力量訓練時，負荷過于集中，會造成機體局部負擔過重而引起運動損傷。如膝關節半蹲起跳動作過多，容易引起骨損傷，因此，應盡量避免單調的鍛煉方法，防止局部負擔過重，造成以外損傷。

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[1] 田徑運動教程[M].人民體育出版社[M].1999-3-15.

[2] 全國體育傳統項目學校體育師資培訓專用培訓教材[M].地質出版社2009-7-5:7-59.

[3] 薄俊.高考立定三級跳遠訓練策略[J]田徑，2011.12：(6-7).

[4] 王慧.提高立定三級跳遠成績應該關注的三個因素[J].田徑，2013.12.

陳良州(1965.6- )，男，漢族，福建廈門人，本科，研究方向：高中體育教育教學，中學高級教師，廈門市新店中學。