核心穩定性力量訓練在羽毛球教學中的應用研究——以高一女生下手發高遠球教學為例

沈宇紅（常熟市滸浦高級中學，江蘇 常熟 215500）

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核心穩定性力量訓練在羽毛球教學中的應用研究——以高一女生下手發高遠球教學為例

沈宇紅
（常熟市滸浦高級中學，江蘇 常熟 215500）

摘 要：下手發高遠球是羽毛球的基本技術之一。發高遠球主要從球的運行軌跡來判斷，也就是以球的高度和遠度來衡量。從實際教學情況看，大部分女生下手發高遠球發不到位，高度和遠度都沒達到基本要求。為了讓學生在這方面有較大突破，在體育課堂上對學生開展核心穩定性力量訓練，旨在通過核心穩定性力量練習提高學生下手發高遠球水平。

關鍵詞：核心穩定性力量訓練；下手發高遠球；高中女生

投稿日期：2016-01-09

1 問題的提出

關于人體“核心”的定義，在解剖學上，大部分研究將核心定義在腰椎—骨盆—髖關節部位，認為核心部分的頂部為膈肌，底部為骨盆底肌和髖關節肌，核心肌肉由原來的29塊增加到現在研究出的33對加1塊膈肌所構成的人體核心肌群。核心穩定性是指在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定狀態，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化的一種能力。核心力量是人體核心部位，包括肩、胸、腹、臀及背部從上到下的肌肉產生的力量，它是一種以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，核心力量不僅是人體核心穩定性形成的主要能力，而且在競技運動中它還能夠主動發力，其是人體運動的一個主要“發力源”。通過近幾年專家的研究表明，核心穩定性力量訓練對全面均衡地發展核心肌群的力量和身體中樞平衡穩定性非常有效，是提高運動能力和預防損傷的有效手段。核心穩定性力量訓練是國內外競技運動訓練專家和教練討論的熱點，在體育教學領域是一個新的研究課題。為了弄清在體育教學中運用核心穩定性力量訓練效果如何，筆者做了實踐研究，把核心穩定性力量訓練作為教學內容進入高中體育課堂，通過核心穩定性力量練習觀察學生的技術水平是否有較大的提高。

羽毛球是高中女生喜愛的運動項目之一，很多女生在體育選修課中往往會選羽毛球進行選修。高中階段女生經過小學、初中的運動實踐，對羽毛球的性能、飛行軌跡等有所了解，具備一定的身體素質和運動能力，但是從發球效果看，很多女生發球時全身的力量沒有凝聚到一起，未能發出理想的飛行軌跡。針對這一問題，筆者對學生采用核心穩定性力量訓練（以下簡稱為核心訓練），加強核心肌群的穩定性和力量，發揮核心部位的作用，使學生發出高質量的球。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

核心穩定性力量訓練在羽毛球教學中的應用。

2.2 研究方法

以高一（5）、高一（6）女生共51人為實驗對象，使其學習下手發高遠球技術，測試成績；對學生進行核心穩定性力量訓練干預，再次測試成績，研究學生通過核心訓練對下手發高遠球所產生的作用。實驗的具體安排如下：第1階段（核心訓練前）：學習下手發高遠球技術，用時3周6課時，課時結束進行發高遠球考核，測量學生發球的高度和遠度，將測量結果記錄下來。第2階段（核心訓練后）：對原有學生進行核心穩定性力量訓練，用時2 周4課時，課時結束再次測試學生下手發高遠球的高度和遠度，將測試結果記錄下來。

3 結果與分析

3.1 核心訓練前、后學生下手發高遠球有效率比較結果

教師在第1階段用6課時傳授技能，第2階段用4課時核心訓練，每個階段結束都對學生進行發高遠球考核，考核方法和標準是一樣的，考核采用的球拍和球是一樣的。發球位置始終固定在距離前發球線1m處，對角線發球，每位學生發10個球，左、右半區各發5個。發在有效區域內（單打場地）的球為有效球，有效球個數占發球總數的百分比為發球有效率。

由表1可知，核心訓練后發球有效率較訓練前有明顯提高，檢驗結果顯示有顯著性差異，有效球個數從406個提高到471個，發球有效率提高了12.8%，這說明通過核心穩定性力量訓練，核心肌群發生了作用，有效控制了發球肌肉的準確性，加強了發球技術動作的穩定性。

3.2 核心訓練前、后下手發高遠球成績比較結果

為了更好地研究核心訓練前、后的發球成績變化，測試時把高度分成2個層次，以3m高度作為分界點，在場地中間設置了3m高的橫桿，目測球的飛行軌跡有無越過橫桿。在遠度上接發球場區設置3個區域，從單打前發球線到底線平均三等分，分別為前場、中場、后場，場地上貼上標志線，以球越過球網上空后的落點為準，每發1個球及時記錄高度和遠度的位置，考核采用的球拍和球在核心訓練前、后是一樣的。

經過一段時間的課堂教學，學生的變化比較明顯。由圖1可知，核心訓練前、后發球質量有顯著性差異。從球的高度看，核心訓練后發3m及以上高度的人數與訓練前的人數相比，提高幅度較大，達13.3%，發球高度提升了；從球的遠度看，核心訓練后，發中后場的人數明顯多于訓練前的人數，由訓練前的275人增加到訓練后的400人，中后場人數提高了24.5個百分點；從質量最高的3m及以上高度的后場球來看，上升人數最多，達46人。這說明核心訓練對下手發高遠球的成績有明顯的促進作用。

4 實驗中所采用的核心訓練方法及要求

教師在發球教學中，針對學生發球飛行軌跡不夠理想的問題，有意識地進行核心穩定性力量訓練。教師精心選擇訓練內容、合理安排運動量、嚴格控制訓練強度。通過訓練，加強學生核心肌群的穩定性和力量，更好地把下肢力量傳遞到上肢，整合全身力量，發出高質量的高遠球。（表2）

4.1 第1課時：四足爬行+靜態相撲深蹲+脊柱扭轉+健身球啞鈴臥推

循環練習3組，每組四足爬行交替重復練習20次，靜態相撲深蹲每組30s，脊柱扭轉向左右側各完成3次扭轉，健身球啞鈴臥推10～12次。練習間隙時間1～2min，組間休息2～3min。

4.2 第2課時：橋型支撐+剪刀腿+懸吊仰臥拉起+啞鈴推舉

每個練習反復做3組，完成后再做下一個練習，每組橋型支撐保持30s，重復完成動作2次，剪刀腿每條腿重復練習10次，每次保持姿勢5s，懸吊仰臥拉起重復完成10次，啞鈴推舉12～15次。組間休息1～2min，練習間隙時間2～3min。

4.3 第3課時，側臥髖部外展+坐式俄羅斯扭轉+懸吊俯臥撐+杠鈴前屈體

每個練習反復做3組，完成后再做下一個練習，每組側臥髖部外展保持30s，重復2次換另一側重復，坐式俄羅斯扭轉重復20次，懸吊俯臥撐10～12次，杠鈴前屈體10～12次。組間休息1～2min，練習間隙時間2～3min。

4.4 第4課時，側向平板支撐+球靠墻屈膝靜蹲+實心球練習+啞鈴俯身硬拉

循環練習3組，每組側向平板支撐保持姿勢30s，球靠墻屈膝靜蹲保持60s，實心球練習完成順時針、逆時針各20次的圓周運動，啞鈴俯身硬拉15次。練習間隙時間1～2min，組間休息2～3min。

表1 核心訓練前、后下手發高遠球有效率情況比較表

圖1　核心訓練前、后下手發高遠球成績比較結果

表2 核心穩定性力量訓練方案設計

5 高中體育教學中運用核心訓練原則、要求和注意事項

5.1 運用核心訓練原則

運用核心訓練應遵循由易到難逐漸增加難度的訓練原則，并根據各自的具體情況來設定練習難度。訓練難度應遵循由穩定到非穩定、由靜態到動態、由徒手到負重的順序遞增。

5.2 運用核心訓練要求

在保證動作質量的前提下練習；逐漸增加動作的維度和速度；根據動作難易，每個練習動作進行30～60S；練習時間與間隙時間之比為1：2；通過視覺反饋糾正動作。

5.3 運用核心訓練的注意事項

剛開始訓練核心肌群的時候，強度不宜過大，講究一個循序漸進的過程，否則容易損傷脊椎。每次訓練前必要的熱身運動或拉伸運動不可少。除腹肌外的其他肌群需要休息滿48h再進行訓練。

6 核心訓練對高中體育課堂教學的促進作用

6.1 激發學習興趣，促進教學效果

學生是課堂教學的主體，所有教學內

容都是圍繞教學主體展開的，選擇適合學生的教學內容是關鍵。高中學生是選項教學，學生是根據自己興趣選擇所學項目，所以高中體育課堂教學內容要能激發學生學習興趣。核心訓練較傳統訓練更增添了鮮活的因素，更新了訓練理念，創新了訓練方法和手段，個別訓練手段（如平板支撐）已成為當下流行的健身方式，高中學生喜歡流行的和新鮮的事物，而且樂于嘗試。這次實驗安排的核心訓練課程就起到了很好的效果，學生練習的積極性非常高，學習情緒高漲，很多同學練習結束了還主動申請加練，充分激發了學生的學習興趣。任何一堂課，只要學生積極參與，教學效果就會顯現出來。

6.2 幫助掌握技術，實現教學目標

體育課堂教學的主要任務之一是運動技術技能傳授，主要目標是使學生掌握運動技術技能。運動技術技能除了教師傳授外，還要依靠自身的身體條件去完成，這就需要完善和加強自身身體條件。所有運動技術動作都是以中心肌群為核心，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，加強自身身體條件之一就是要加強核心肌群，通過核心訓練幫助提高核心肌群的力量和穩定性，再通過強有力的核心肌群幫助掌握運動技術技能，從而實現體育課堂的教學目標，實驗中發球有效率的提高就是有力的證明。

7 結論與建議

7.1 結 論

通過本次實踐研究證明，高一女生下手發高遠球教學中運用核心穩定性力量訓練成效顯著。主要體現在2個方面：其一是學生下手發高遠球的有效率方面有明顯進步；其二是下手發高遠球的成績得到了大幅度的提升。高中體育教學中運用核心訓練要注意原則、要求和注意事項。核心訓練對高中體育課堂教學有促進作用。由此可見，核心訓練不應該僅僅運用于運動訓練方面，在高中體育教學中也完全可以被廣泛實踐。

7.2 建 議

在體育課堂教學上選擇核心訓練方法時，應遵循“簡單、實用”這一基本方向，以是否適合教師教學的需要、是否促使教師達成教學效果為標準，科學選擇，而不是盲目使用。在課前，教師可依據學生的運動能力選擇相應的核心練習、練習時間；在課中，教師要特別強調核心練習動作的規范性，保質保量，確保練習效果；在核心練習完成后要及時放松。在核心穩定性訓練中需要應用一些體育器材，如瑞士球、核心訓練板、平衡板、懸吊器械、彈力拉繩等，有些簡易的器械我們可以自己動手制作，如本次實驗中所采用的懸吊器械就是我們自己制作，在長繩中間穿了一段軟皮，把長繩固定在高處，一個簡易的懸吊繩就產生了。

參考文獻：

[1]屈萍.核心穩定性力量訓練[M].武漢：中國地質大學出版社，2011.

[2]（美）霍利斯.蘭斯.利伯曼.核心穩定性訓練[M].楊溪，譯.北京：人民郵電出版社，2015.

作者簡介：沈宇紅（1977～），中小學一級，本科。研究方向：體育教學。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.04.034

中圖分類號：G847

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）02-062-03