乒乓球運動員的膳食營養與補充

王 君，郭 南

（北京體育大學，北京 100084）

?

乒乓球運動員的膳食營養與補充

王 君，郭 南

（北京體育大學，北京 100084）

摘 要：乒乓球是我國的一項優勢傳統項目，這項運動對運動員力量、速度和靈敏度等素質要求極高。訓練會使運動員長時間處于高消耗狀態，運動前、后各項生理指標和代謝狀態也與常人有著不同的變化，對營養素的消化和吸收也不相同。運動營養在現代乒乓球運動中的作用不容小視，是影響運動訓練、比賽結果的一個關鍵因素，對運動員的身體健康、狀態恢復起著關鍵性的作用，也是提高競技能力的重要渠道。

關鍵詞：乒乓球；運動員；膳食；營養；補充

投稿日期：2016-01-02

1 乒乓球運動項目的特點

因為乒乓球本身重量輕、速度快、旋轉強、變化多樣，所以乒乓球項目是以技術訓練為核心、結合技戰術訓練的運動。由于每個運動員都有自己獨特的打法和多樣性，要求運動員具有極高的身體協調性和思維的敏銳性，以應對不同的對手。乒乓球運動更是技能、體能、智能的完美結合。乒乓球運動員身體訓練以專項訓練為主，技能訓練和身體訓練的比值大約為7：3。乒乓球運動的核心是技術，其中球的速度、力量、旋轉、落點、線路、擊球的節奏等要素都是關鍵點，這些要素的結合是提高乒乓球技術能力的關鍵。當然，乒乓球雖然是隔網運動，但是激烈程度一點也不輸給對抗性項目，除了要求運動員良好的身體狀態和極高的身體素質外，良好的心理素質也是一個優秀的乒乓球運動員必備的素質。此外，乒乓球運動更是一項紳士運動，要求運動員有著較高的道德品質和自我修養，文明比賽。

2 乒乓球運動員的供能特點

乒乓球運動員在訓練和比賽中的活動是由短時間的爆發性的有球活動和較低強度的無球活動組成的?？紤]到運動員體力有限，也為了呈現更加激烈和精彩的比賽現場效果，在乒乓球大賽中，每天運動員參加的場數局數是有限的。正規比賽中，運動員參加的比賽如果是3局2勝的比賽，不可以超過10場，5局3勝的比賽，不可以超過7場。在每一局甚至每一分球的爭奪中，運動員都要完成大量的揮拍、擊球、蹬轉等瞬間爆發性動作，而每個或幾個爆發性快速動作之間卻被大量的低強度的無球活動填滿，平常的乒乓球訓練的負荷強度也遠遠大過乒乓球比賽的強度。通過上述分析并結合運動時能量供應的3大系統可以知道，乒乓球運動屬于有氧供能為基礎、磷酸原供能為主的項目，準確地說，有球活動時是磷酸原供能為主，無球活動時是有氧供能為主。無論比賽還是訓練過程中，機體都要消耗大量的營養物質，這也是乒乓球運動員產生運動疲勞的根本原因。良好的營養物質儲備既可以減緩機體的疲勞速度和程度，也有助于體力快速恢復。合理的膳食結構能為運動員在比賽前、中、后補充營養物質，起到應有的效應。

3 乒乓球運動員的營養與補充

3.1 糖的補充

糖（碳水化合物）是乒乓球運動中最為重要的能源物質。運動員體內儲備的糖類物質主要是通過攝食得到的糖原和葡萄糖，其中肌糖原是運動員無球活動即有氧供能時的主要能源物質。充足的肌糖原儲備量可以大大減少機體對血糖的利用率，減少血糖下降程度，延長疲勞出現的時間。在種類繁多的食物中，主食的含糖量往往都比較高。如谷類物質中的小麥和大米，還有高粱米、玉米、馬鈴薯、白薯等。在等量的上述食品中，小麥和大米的含糖量是最高的，因此乒乓球運動員的膳食中主食多以白面和大米飯為主，但由于機體從大米和白面中獲取的糖的種類比較單一，還必須從其他食物中獲取其他人體必須吸收的糖類物質，如果汁、蜂蜜等不需要消化就可以直接吸收的食物。根據現在的生理學研究結果可知，運動員在比賽前的2～4h補糖有助于糖原儲備，但是比賽或運動前1h左右不宜補糖，因為體內的胰島素會干預體內糖的平衡，使血糖降低。在比賽或者訓練的結束后0.5～2h以內補糖，有助于體內的糖原恢復。

3.2 蛋白質的補充

在乒乓球比賽中，運動員只有時刻保持高度集中的注意力，保持持續的神經肌肉靈敏性才能取得優異的比賽成績。蛋白質在人體中對肌肉完成動作及神經傳導靈敏性的作用至關重要。氨基酸是蛋白質的基本單位，長時間的運動中會消耗一定的支鏈氨基酸，補充支鏈氨基酸可以維持神經興奮性，延緩中樞疲勞。運動前后補充外源性谷氨酰胺可以提高機體抗氧化性，對于延緩疲勞產生和加速恢復有著重要意義。在食物中，肉類、花生、豆制品的蛋白質含量最高，但是補充蛋白質時運動員

應以動物蛋白為主、植物蛋白為輔。其中肉類應以白色魚肉和紅色牛肉等優質蛋白為主，豆類應以大豆為主。另外，牛奶中的乳清蛋白是優質蛋白，易于機體吸收并提供抗氧化劑，延緩疲勞發生，加速蛋白質恢復。蛋白質雖然很重要，但不宜過量補充，過多的蛋白質會加大肝腎負擔，更會影響水和脂肪等物質在機體中的代謝情況。所以，運動員在合理膳食基礎下不宜過分補充蛋白質。

3.3 維生素的補充

維生素是人體不可缺少的營養物質之一。乒乓球高強度比賽中，由于運動員長時間高度集中注意力，會使神經能量大大消耗，產生疲勞，而維生素對于維持神經興奮性和敏銳性以及抗氧化性都有著重要的作用。其中維生素A和維生素B結合起來有助于保護視力，維持神經系統正常功能，維生素C和維生素E是抗氧化劑，有助于延緩疲勞產生。由于各種維生素在各種食物中的含量都有很大差異，且在各種烹飪方法下的損失程度也均有不同，所以補充維生素時，食品的選擇和烹飪加工方法就顯得格外重要。由于許多食物在烹飪時會損失掉大量的微量維生素，如小麥和大米便是如此，而這些微量維生素卻是人體必不可少的營養物質，所以運動員應該適量補充玉米、大豆等粗糧，維持神經興奮性及正常的新陳代謝。

3.4 水的補充

水在人體生命活動中扮演著極其重要的作用，約占人體質量的一半以上。水除了維持內環境穩態、調節滲透壓、調節體溫、維持正常新陳代謝、運輸營養物質等作用外，在運動時產生的能量和需要運輸的能量都離不開水的幫助。乒乓球運動員在練習或比賽時會大量失水，因此運動員都會有補水的習慣，但是大部分運動員沒有科學的補水方法，常常暴飲引起胃脹、腹痛等癥狀，因此，如何科學補水就顯得十分重要。運動前15min內建議補水300～500ml，這是給即將運動流失的水分做出準備和補充。運動中宜采取“少量多次”的原則，每半個小時補充150～200ml水分，使血容量盡量保持不變，維持內環境的穩定。切忌運動中一次性大量補水，因為腸道對水的吸收有限，暴飲會導致血容量增加，增加心臟負擔。

3.5 其他營養物質的補充

礦物質，如鉀、鈉、鈣、鐵等元素的補充也是非常重要的。鈣可以增加骨骼的硬度和肌肉收縮質量，還可以保持神經興奮；鐵可以增加氧氣運輸效率；鈉和鉀可以維持內環境的穩態。運動員在大運動量練習或高強度比賽后，這些礦物元素會大量流失，因此運動后補充這些礦物元素非常重要。補充肌酸可以增加肌肉中磷酸肌酸的含量，促進肌肉增長，提高爆發力，并且有助于骨骼肌中能量的供應。

參考文獻：

[1]何建偉，王曉偉，盧偉，等. 運動員維生素補充的建議與思考——以維生素A、B、C、E為視角[J]. 運動，2010（5）：4-6.

[2]漆小紅，鄭穎.乒乓球運動科學營養補充研究[J].青少年體育，2015（4）：126-127.

[3]徐倩.碳水化合物在運動中的重要性[J].中國體育教練員，2010，18（4）：31-32.

[4]岳華.運動中營養的特殊功效——促乒乓球運動性疲勞的恢復[J].南京體育學院學報：自然科學版，2011，10（2）：32-33.

作者簡介：王君（1992～），在讀碩士研究生。研究方向：乒乓球體育教學。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.04.013

中圖分類號：G846

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）02-022-02