淺談跑步運動中膝關節的損傷和預防

張智

【摘要】 隨著人們生活水平以及對健康要求的提高，越來越多的人參與到跑步這一運動中來，但由于缺乏科學指導，跑步傷痛的人迅速增多。本文通過查閱大量文獻資料對膝關節損傷進行研究，旨在為跑步愛好者預防和減少運動損傷提供一個理論依據。

【關鍵詞】 跑步 膝關節 損傷 預防

【中圖分類號】 G633.96 【文獻標識碼】 A 【文章編號】 1992-7711（2016）09-036-02

1.前言

由于跑步運動比較簡單，無需特殊的場地、服裝、器械，又不涉及激烈的身體對抗，因此，跑步的人數在中國呈井噴式增長。但由于缺乏正確的認識，跑步受傷的人群也越來越多，其中受傷最多的部位是膝關節損傷，約占運動損傷總數量的25%，是運動損傷的高發部位。

2.研究對象及方法

2.1研究對象

溫嶺市長跑協會會員30人

2.2研究方法

2.2.1文獻資料法，查閱了大量有關跑步對膝關節影響的資料。

2.2.2訪談法，對溫嶺市長跑協會會員進行個體訪問。

3. 長跑運動對膝關節損傷的種類、癥狀和原因

通過訪問，了解到大多數長跑愛好者都曾經歷過膝蓋疼痛的困擾，主要表現在膝蓋一側或前面的疼痛。分為下面幾種情況，一種是髕骨關節綜合征；另一種是髂脛束摩擦綜合征；還有就是半月板疼痛和髕腱炎。下面對這四種情況進行分析：

3.1髕骨關節綜合征。髕骨關節由髕骨同其下面的凹槽構成，在加長股四頭肌的力臂上發揮很大的作用。但在其發揮作用時要承受最大超過身體重量8倍多的負荷，所以在所有關于膝蓋傷病中，髕骨關節疼痛是最普通的，表現為膝蓋前側的疼痛。

髕骨關節疼痛的最初表現是在跑步中或過后，髕骨下面或者邊沿開始出現癥狀，除了跑步中表現出來的癥狀，在長時間坐著、下臺階和下山、膝蓋關節大幅度屈曲及進行重復的屈曲或伸展運動時都會使疼痛加重，有時在髕骨關節處出現腫脹，但是并沒有外傷引起腫脹明顯。還有在彎曲伸直膝蓋過程中的髕骨移動會增加痛感。

股四頭肌和髖部外側肌肉無力是導致并且加重髕骨關節疼痛的主要原因，髖部與膝蓋的角度變大、關節的額外旋轉、X型腿都是導致髕骨疼痛的原因。

3.2髂脛束綜合征。髂脛束是連接髖骨外側和膝蓋下側脛骨的粗大韌帶，反復的跑步動作是發病的主要原因，主要是髂脛束同膝蓋股骨末端摩擦導致炎癥，表現為膝蓋外側的疼痛。

髂脛束疼痛主要出現在規定距離或者計時訓練過后，最開始這種情況出現在跑步后，但是在連續訓練階段，訓練時也會出現疼痛，可以嚴重到在走路和爬樓梯時出現疼痛，在膝蓋外側甚至會出現腫脹，同其他典型的膝蓋外側疼痛的主要區別在于髂脛束的疼痛會引起關節上方的輕微疼痛。

髖部外展肌、股四頭股和腘繩肌的力量弱是導致髂脛束綜合征的間接原因，另外包括O型腿、訓練路面不平整都會增加患有髂脛束綜合征的風險。

3.3半月板疼痛。半月板是脛骨和股骨之間類似于墊片一樣的結構，并且隨著年齡的增加會退化，半月板和膝蓋軟骨的作用就是吸收震動，如果受損，膝蓋在跑步中能夠發揮的作用將要大打折扣。

膝蓋疼痛和關節的腫脹是半月板操作的明顯癥狀，疼痛經常出現在膝蓋關節的一側，膝蓋活動有滯澀感。這種滯澀感就是半月板碎片與關節直接摩擦導致的。

摔倒或者扭傷是造成半月板疼痛的主要原因。

3.4髕腱炎。髕腱是連接髕骨和脛骨的肌腱，當遇到膝蓋前端疼痛時，多半是髕腱勞損。這種傷病也許是跑步中重復動作時對髕骨腱重復拉扯導致的。

4. 預防膝關節受傷的措施

控制磨損和沖擊力小于肌肉、骨骼成長的速度是預防膝關節受傷的關鍵，可以從以下幾方面進行入手。

4.1調整跑步姿勢。首先要控制好腳踝的位置，在腳落地的時候盡可能在膝蓋的正下方，或者略微偏后一點。如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，會造成膝關節伸直，這樣就有相當大的地面沖擊力作用在膝關節，對其造成影響，而膝蓋的適度彎曲將起到極好的緩沖作用。

其次是腳部落地的重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是后部都會造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。

還有就是控制身體的穩定性，不要左右搖晃。膝蓋正面承受體重的能力最強，左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。因此在跑步過程中不要隨便扭頭、過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

4.2控制跑量。跑量的增加要聽從“身體的聲音”，每天的溫度、身體的狀況及飲食情況等多種因素都會讓身體對跑步出現不同的感受，這種感受就是肌肉和身體的疲倦程度。在跑過一段時間后，這種感受都會有更精確的感覺。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

因此在增加跑量的前提下，先要感知一下跑與上次同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到落地變重或是膝部感覺有壓力時都應該停下來。如果并不感覺比上次更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周后，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之后再繼續增加跑量和訓練強度。

4.3減少速度訓練。同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，為了拉大步伐，提高速度，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳遞給了膝蓋，對膝蓋造成傷害。

許多初跑者的膝傷就是這個原因，由于肌肉保護還不夠強大，雖然跑的距離不長，但速度太快對自己的膝蓋造成了傷害。

對于一個有經驗的跑者來說，一周安排一次間歇速度訓練就可以了。

4.4加強肌肉訓練。加強肌肉訓練是避免傷痛的不二選擇。腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。而靠墻靜蹲由于是靜態動作，膝關節無收放，沖擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，保證整個腿部的排列正確。只有這樣才不會造成訓練時對膝蓋的額外壓力。

4.5交叉訓練。所謂交叉訓練，就是除了跑步以外的其它耐力訓練方式。比如騎自行車、游泳來發展自己的心肺功能，這樣可以避免單一重復性地運動對人體造成的不利影響。

4.6重視跑前熱身和跑后拉伸。由于一開始身體還沒有適應運動狀態，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液，如果此時開始強度訓練相當于汽車還未熱車就開始高速行駛。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地熱身可以用前1/4的里程放松跑，通過慢跑來讓身體適應跑步狀態，感覺身體輕盈，協調的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑訓練。

跑后的拉伸對肌肉恢復和生長非常有益的。跑后充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態恢復，再生時將變的更加有力量。而長久不進行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小，不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。

4.7佩戴運動護具。雖說強健膝關節周圍的結構是避免膝部受傷的有力保證，但增強肌肉力量并非易事且需要長期堅持，所以在有些時候可以借助護具來幫助我們完成任務或比賽。

5. 建議

雖然說跑步不當會對我們的身體造成傷害，但正確的跑步方式帶給我們身體上的益處要多得多。因此在提升跑量和速度的時候必須要謹慎，要充分了解自己的能力，確定自己身體可以承受的前提才加量。隨著水平的提高，訓練里程越來越多，也跑的越來越快，必須要改善跑步姿勢和加強腿部的肌肉能力。

最后在跑動過程要“聽從自己身體的聲音”，對自己的身體越了解，越能控制自己的身體，越遠離膝蓋損傷。

[ 參 考 文 獻 ]

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[2][美]克里斯托弗·麥克杜格爾.天生就會跑[M].海南：南海出版社，2012.

[3]（俄羅斯）尼可拉斯·羅曼諾夫，（英）約翰·羅伯遜著，徐國峰譯.跑步，該怎么跑？[M].北京：新星出版社，2014.

[4]SeanLerwill著，王曉剛譯.樂跑寶典——跑步完全手冊[M].北京：人民郵電出版社，2014.

[5][美]喬治希恩（George Sheehan）著，于嘉譯.跑步圣經：我跑故我在[M].浙江：浙江人民出版社，2014.