走進健康飲食先行

文/中日醫院消化內科主任醫師 姚樹坤 博士研究生 陳佳良 圖片提供/壹 圖

過去認為沒有病就是健康，但世界衛生組織(WHO)對健康做了新的定義：除了身體上沒有病，還需要有健康的心理、人格以及良好的社會適應能力。那么影響健康和疾病的決定因素到底是什么？WHO集中了世界一流的專家達成共識，即遺傳因素只占15%，環境因素中社會環境占10%、自然環境占7%，以上這32%是個人很難改變的因素；醫療條件因素占8%；而其他60%的因素完全取決于個人的生活方式，這60%是掌握在我們每個人自己手中的。因此要想保持健康，必須有四大基石支撐：合理飲食，適量運動，心理平衡，糾正不良的生活習慣(如戒煙限酒等)。合理飲食是四大基石中最基本，也是最重要的一條。不良飲食習慣是許多慢性病的罪魁禍首。

少吃肉蛋奶就缺營養嗎

大眾普遍認為營養的獲取主要是通過肉、蛋、奶等高蛋白、高脂肪食物，而糧食、水果、蔬菜沒營養，這是一種非常錯誤的觀念。

首先，中國人的遺傳基因不耐受高蛋白、高脂肪食物。實際上，幾乎每種谷物里都含蛋白質，小麥一般含10%～12%的蛋白質，大米、玉米稍微低一些，但脂肪含量少，最主要的是碳水化合物(占60%～70%)，還含礦物質。而豆類蛋白質含量比大米、小麥、大麥等谷物都要高，含蛋白質最高的是黑豆，其次是黃豆，綠豆、紅豆相對低一些。

除了蛋白質，維生素這類營養素對人體的健康也至關重要。若缺少維生素，體內很多酶就會失活，機體代謝就會發生障礙，必然會導致疾病。其實我們所說的營養不良最主要是指缺乏維生素，比如缺乏維生素A會導致夜盲癥。維生素主要存在于谷物、蔬菜和水果中，肉類食物含量不高，這就可以解釋有些兒童雖然吃了很多肉但還是營養不良，原因就在于蔬菜、水果攝入得太少了。所以千萬別說“少吃肉、蛋、奶會缺營養”，以谷物、蔬菜和水果為主的飲食結構不但不會缺乏營養，而且因為熱量攝入較低，還對預防很多疾病有利，甚至可以將一些代謝性疾病逆轉而重新獲得健康。

吃出來的疾病

正所謂“病從口入”，不健康的飲食，尤其是高蛋白、高脂肪的飲食，會引發一系列疾病，如高血壓、糖尿病、高脂血癥、痛風、脂肪肝、惡性腫瘤等。若每天吃進去的熱量超過了需要量，就會超重或肥胖。而肥胖現在是一個嚴重的社會問題，肥胖除了能導致前面所說的疾病外，還可引發心腦血管病、睡眠呼吸暫停綜合征、骨關節病等。

如今高血壓、糖尿病、肥胖的患病率都非常高，我國“十二五”高血壓抽樣調查結果， 18歲成人高血壓患病率為23.2%，患病人數2.45億；2010年流行癥學資料顯示，我國成人糖尿病患病率為11.6%，糖尿病前期人群達50.1%。中國人幾千年以來以素食為主，肉食攝入較少，糧食緊缺的時候，也以五谷雜糧代替了部分精米白面，所以很少有人超重或肥胖。而且，過去大部分人都是體力勞動者，而現在從事體力勞動的人明顯減少?？偨Y起來，造成目前慢性病增加的主要原因在于吃得“太好”、太飽以及活動量太少。

通過控制飲食、適當運動減輕體重，長期保持下去，很多慢性病患者的血壓、血糖、血脂、尿酸水平是可以完全恢復正常的。因此，培養健康的飲食習慣，既可以預防慢性病，也能減輕家庭和社會的負擔。

健康的飲食習慣

主食為主，副食為輔

日常飲食，應該以米飯、饅頭、面條等主食為主要能量來源，適當配點兒肉、蛋、奶等副食。但現在有些人顯然已經完全顛倒了，把副食當主食吃，這很容易導致營養過剩，引起肥胖。

飯前喝湯

吃飯前先喝湯，這是非常好的一種飲食習慣，因為湯里含的大都是已經分解后的小分子物質，如氨基酸、多肽、脂肪酸等，這些成分相對來說容易消化吸收，吸收后可以反饋給大腦，激發厭食中樞，很快使人產生飽感，這樣可以間接減少食物的攝入量。

一日三餐，定時定量，合理分配

一定要養成吃早飯的習慣，很多上班族早晨比較緊張，顧不上吃飯，然后中午飯吃很多，晚上回到家也吃得非常豐盛，這是很不好的生活習慣，尤其容易造成肥胖和膽石癥。人體的肝臟在不進食的時候不停地分泌膽汁，膽汁分泌后進入膽囊儲存，不用的時候就濃縮，當人體進食后，膽囊收縮，把膽汁排到腸道里，幫助消化吸收食物。若早飯不吃，從前一天晚飯到第二天午飯間隔十七八個小時，膽汁在膽囊中過度濃縮，就容易形成膽結石，長期如此容易進展為膽囊炎甚至膽囊癌。

早餐應該以碳水化合物為主，而不應該吃過多的蛋白質或脂肪類的食物。關于早、中、晚三餐的分配，有種說法“早餐吃好、中午吃飽、晚上吃少”，這是有科學道理的。晚上活動量少，因此熱量消耗非常低。假如晚上吃多了，腹部的脂肪就容易堆積，造成向心型肥胖。

細嚼慢咽

吃飯一定要細嚼慢咽，有助于消化、吸收，更有助于控制體重。細嚼慢咽時有些營養成分不斷地吸收，會抑制攝食程度。如果飯吃得特別快，當出現飽感時，實際上熱量已經攝入過多了，所以一定不要吃得太快。

別把干果當夜宵

有的人雖然表面上看起來吃得不多，體重卻降不下來，這是為什么呢？有可能是因為在晚上吃了零食，如花生、瓜子之類的干果。實際上這些干果含有大量油脂，而油脂類的熱量比蛋白質和糖類都高。因此我們建議，晚上如果實在覺得餓了，可以補充水果和蔬菜，因為它們含的熱量非常低。

多吃纖維素

蔬菜、水果、全麥、全谷物里纖維素比較多?，F在有的人大便干硬或黏膩，粘馬桶上沖不掉，很多時候是因為吃高蛋白、高脂肪食物過多，想要改變過來，就應多吃谷物，還要在食物中添加一些薯類(如紅薯、山藥、土豆等)。

個體化飲食

針對不同疾病，制訂不同飲食計劃。高血壓患者避免吃得過咸；糖尿病和肥胖者避免吃過甜食物，尤其是蛋糕、點心等，多吃蔬菜，適量吃水果；高脂血癥患者盡量不要吃動物內臟，不要吃無鱗魚如帶魚、鱔魚等；痛風患者不要吃含過多嘌呤的食物，如沙丁魚、豆類、動物內臟。通過調整飲食，這些慢性病就可能會減輕。

飲食與我們的健康息息相關，總結起來，合理膳食的基本原則是：清淡為主，粗細搭配，全面均衡，一日三餐，六七分飽。所謂“清淡”，“清”是指少葷多素，而“淡”則是不要過咸、過辣、過甜。此外還要避免兩個極端：一是“不講究”，想怎么吃就怎么吃，那必然會生??；二是“太講究”，什么東西都不敢吃，這也沒有必要?？傊?，健康是終生