體弱者久坐更易患重大疾病和死亡

北京科學健身專家講師團講師 陳志剛

據近日發表在開放獲取期刊《BMC醫學》上的一項研究，科學家通過39萬余人的大規模觀察研究發現，握力較差、身體素質較差以及運動較少的人，最容易因久坐于屏幕前而增加死亡率和心血管疾病及腫瘤的患病率。

來自英國格拉斯哥大學的研究者們發現，看電視或用電腦時久坐帶來的健康損害，在低握力或低身體素質的參與者中是高握力、高身體素質參與者的兩倍。團隊成員卡洛斯·塞里斯稱，在久坐帶來的健康風險面前并非人人平等。不愛運動的人受到的影響最大。增強力量、改善身體素質可能可以抵消久坐帶來的負面影響。

此次研究中分析的共391089人的數據，來自一個大規模前瞻性人群研究——英國生物樣本庫（UK Biobank），這個研究中使用的數據包括全因死亡率、心血管疾病和腫瘤的發病率，以及坐在屏幕前的時間、握力、身體素質和體力活動情況。

久坐的人趕緊趁著夏天動起來吧——

最適合老百姓練的夏季運動是什么？陳志剛推薦了三類運動。

關節活動度大——快速運動

陳志剛建議做些短時的快速運動，如快跑、快速游泳等。因為夏季關節活動度大，身體也靈活，做快速運動時，不易傷筋動骨，且可在短時間達到運動強度，對心臟也是一種有益的刺激。

這個快也是結合自身的條件。如100米短跑，年輕人可在20秒內跑完，中年人則可把速度降低一點，1～2分鐘跑完100米，年齡再大一點，也可以選擇這個距離的快速走。完成一次短頻快的運動后，可把節奏降下來，舒緩下，再進行下一次。

肌肉黏性低——拉伸運動

天冷時，渾身肌肉僵硬，活動下胳膊腿怕拉傷，夏天肌肉黏性降低，這時可多做拉伸運動。

陳志剛認為最方便的拉伸運動就是壓腿了。雖然很多人也壓腿，但方法可能不對。陳志剛提醒，壓腿時，支撐腿的腳尖方向一定要與上身方向一致。比如身體正向前俯壓時，腳尖應正對前方；如身體側向彎壓時，腳尖就與壓的方向呈90度角。另外，壓腿時，抬起的腿的腳尖盡量向上且回鉤。前壓和側壓活動的肌肉不同，在壓腿時最好都做一下。每次壓下去，根據自己情況堅持10～20秒，一共做3～5個即可。

人容易興奮——娛樂運動

運動能夠鍛煉身體，如果還能帶來快樂就再好不過了。陳志剛說，夏天人比較容易興奮，很適合進行一些如羽毛球、網球、乒乓球、籃球、足球等對抗性運動。足球對抗性比較強，適合年輕人運動，羽毛球、網球，包括籃球的對抗性低一些，不易受傷，適合年齡大一些的人。

陳志剛建議，室外應盡量避開10～17點這段高溫時間，且每運動半小時，需補充些運動飲料。