斷食結合瑜伽運動對女大學生減肥效果的研究

雷雨

摘 要 目的：探討斷食與瑜伽運動干預對女大學生的減肥效果。方法：對8名體脂率≥28%女大學生進行7天飲食指導，第1、2、3天安排減食即將每日的三餐簡單化、素食化和半流質化，第4天斷食1天，第5、6、7天進行復食，飲食原則和前三日基本相同；在這7天中每天進行瑜伽運動，每天早7點和晚6點開始練習瑜伽呼吸和體式各1小時。減肥前后進行體重、體脂百分比、腰圍、臀圍和基礎代謝的測量。結果：減肥后體重和腰圍極顯著性降低（p<0.01）；臀圍和基礎代謝也顯著性降低（p<0.05）；體脂百分比也有較大地下降趨勢（p>0.05）。結論：斷食結合瑜伽運動對女大學生有較好的減肥效果，尤其對體重和腰圍有較大的減肥作用。

關鍵詞 斷食 瑜伽運動 女大學生 減肥

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A DOI：10.16400/j.cnki.kjdkx.2018.03.086

Study of Ambrosia Combined with Yoga Exercise on Female College

Students with Fast Weight Loss

LEI Yu

（Changsha Aeronautical Vocational and Technical College， Changsha， Hunan 410019）

Abstract Objective： To investigate the fasting and yoga exercise intervention on weight loss of female college students. Method： 8 female college students whose body fat ratio over 28% are given dietary guidance for 7 days. First， second， third days schedule for food reduction. That is the daily meals are simplified， vegetarian and semi liquid； The fourth day fast for 1 days； The diet principle is basically the same as that of the previous three days for fifth， sixth， seventh days. During these 7 days， take yoga every day. Practice yoga， breathing and asanas for 1 hour each morning， at 7 and 6 p. m. every day. Weight， body fat percentage， waist circumference， hip circumference， and basal metabolism were measured before and after weight loss. Results； Weight loss and waist circumference were significantly lower after weight loss （p<0.01）； Hip circumference and basal metabolism were also significantly lower （p<0.05）； The percentage of body fat also had a downward trend （p>0.05）. Conclusion： Fast motion combined with yoga has a good slimming effect on female college students， has a better slimming effect especially on body weight and waist circumference.

Keywords Ambrosia； yoga exercises； female college students； weight loss.

隨著人民生活水平的不斷提高，物質供應充足，攝取的營養越來越豐富；加上網絡信息化社會的到來，迅速影響了人民的各類活動，運動變得越來越少，隨之而來導致各種問題產生，最明顯的就是各類人群肥胖率持續升高。肥胖癥是一種常見的、明顯的代謝失調癥，它嚴重影響著人民的生命安全和生活質量，于是各類人群都想減肥或正在減肥之路上，各類減肥方法也多有報道。目前公認比較安全和有效的減肥原則依然是控制飲食多運動。只是具體怎樣的結合方式能讓普通肥胖者欣然接受還能達到減肥效果呢？斷食結合瑜伽運動是在傳統瑜伽斷食基礎之上進行改良的方式，本研究主要探討這種方式對女大學生的減肥效果，為其他減肥者提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究采用體脂率≥28%作為實驗標準，[1]選取了8名符合條件且自愿參與的女大學生作為研究對象。所有受試者承諾無相關禁忌疾病和狀態，如患有糖尿病、癌癥、肝病、心臟疾病、尿毒癥、甲狀腺失調者以及任何長期服用類固醇制劑或治療特定疾病的藥物、不適宜突然中斷藥物治療者。

1.2 研究方法

1.2.1 實驗方法

本研究方法斷食結合瑜伽運動實驗時間為7天。

飲食方案：第1、2、3天安排減食即將每日的三餐簡單化、素食化和半流質化。飲食建議：糙米飯或稀飯1碗，蔬菜水果不限，一日3餐；第4天斷食1天，只喝檸檬水或水；第5、6、7天復食，飲食原則和前三日基本相同，只是飲食量逐漸加多，直至恢復正常飲食。

瑜伽運動方案：7天中每天進行瑜伽運動，每天早七點進行晨功1小時，主要以練習瑜伽減肥呼吸法為主，晚6點開始練習瑜伽體式1小時，主要體式有跪立摩天式、貓式、蜥蜴式、飛機式、橋式和仰臥摩天式等，按照體式順序做完安排的動作，體式前進行調息熱身，體式后進行休息術。

1.2.2 指標測定

實驗前后測量受試者的身體形態指標：體重、體脂百分比、腰圍、臀圍和基礎代謝。使用儀器進行測量。

1.2.3 統計分析

實驗數據采用SPSS18.0統計軟件進行處理，所有數據結果用平均數北曜疾睿╔盨）來表示；用配對T檢驗進行顯著性檢驗，顯著性水平P<0.05，非常顯著性水平P<0.01。

2 研究結果

2.1 斷食結合瑜伽運動7天前后受試者體重、體脂百分比和基礎代謝的變化

通過斷食結合瑜伽運動7天后，女大學生的體重明顯下降，與減肥前比較，具有非常顯著性差異（P<0.01）；基礎代謝也顯著下降，具有顯著性差異（P<0.05）；體脂百分比也有較大下降趨勢，下降幅度為2.6%，但差異無統計學意義（表1）。

2.2 斷食結合瑜伽運動7天前后受試者圍度的變化

通過斷食結合瑜伽運動7天后，肥胖女大學生的圍度有明顯變化。與減肥前比較，腰圍明顯下降，具有非常顯著性差異（P<0.01）；臀圍也顯著下降，具有顯著性差異（P<0.05）（表2）。

3 分析與討論

女大學生經過7天飲食控制，其中1天斷食，同時再進行7天瑜伽運動，她們的身體形態有很大的改善。這種減肥方式對體重、腰圍和臀圍有極明顯下降作用，體脂百分比也有較大下降趨勢，但同時基礎代謝也下降明顯。體重是衡量人體肥胖程度的常用指標。體重由體脂和去脂體重兩部分組成。去脂體重由肌肉和無機鹽組成。本次研究顯示女大學生的體重下降是體脂和去脂體重共同下降的結果，其中去脂體重主要表現在肌肉部分減少，這應該與7天的飲食熱量控制和蛋白質攝入過少有較大關聯。有研究結果顯示，長期節食減肥的人，尤其是女性，基礎代謝與正常人相比處于較低水平，基礎代謝與瘦體重密切相關。[2]任何節食方法都會造成基礎代謝降低，這應該是身體的一種適應性，你一旦開始做出任何飲食變化，你的基礎代謝也就隨之發生變化。從這個角度來說，節食或斷食的時間都不應過長，但斷食是控制熱量的較好方法，斷食最直接的作用就是能使內臟器官得到充分的休息，徹底排除身體毒素，大量的科學研究證實控制熱量對身體健康是有益的，可降低多種疾病發生風險，能更長壽。[3]

如何在科學有效的節食斷食中控制好熱量的前提下，還能控制或緩解基礎代謝的持續下降呢？除了本身的科學節食斷食外，還是有些途徑可尋的。其中最重要的途徑就是體育運動。體育鍛煉能改善運動系統、呼吸系統、心血管系統、血液循環系統等各生理系統，對提高人體基礎代謝量和總能量消耗量，體育鍛煉有一定的促進作用。[4]推薦有氧運動，運動30分鐘以上的運動量，它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外，更大的好處是運動之后，能將氧氣帶到全身各部位，大大提升新陳代謝率、有效燃燒脂肪，效果會持續數個小時之久。如果身體體能充沛，還可加入力量訓練，增加肌肉組織，提高基礎代謝。瑜伽作為女性喜愛的有氧項目之一，也是非常好的一種選擇，一般女性都可以根據自身身體體能水平完成相應的運動量。斷食法在瑜伽體系中本身就具有十分重要的地位。除了上述對于身體的作用之外，斷食與瑜伽的綜合應用，還能在控制心智方面發揮巨大作用，以適當的方法通過瑜伽的唱頌、呼吸和體式等引導這些能量并提升他們的心智到最高的意識境界，能把斷食產生的各種心理、生理反應控制在最小范圍。本研究調查詢問受試女大學生，除了偶爾有點饑餓感，她們這7天都跟平常一樣的生活節奏，睡眠等基本不受影響。

4 結論

7天飲食控制結合瑜伽運動，其中斷食1天，能降低女大學生們的體重和體脂百分比，尤其對腰圍和臀圍有較好的減肥效果。此方法在科學安全斷食的前提下，相比單純節食、斷食或運動更容易堅持且效果好，普通人群也值得一試，同樣有益于身心健康。

參考文獻

[1] 平昭，趙潤栓，白雪琴，歐映偉.馮林成年人體脂率對反應速度影響的研究[J].浙江預防醫學，2013.26（7）：1-3.

[2] 韓海軍，黃承玨，呂曉華.運動、飲食、健康教育聯合干預成年單純性肥胖者的減肥效果評價[J].現代預防醫學，2008.35（4）：728-729.

[3] 范紅軍.論科學斷食與健康促進[J].現代經濟信息，2015.17：392-393.

[4] 方春露，周亮.不同專業背景學生的基礎代謝和能量消耗對比的分析——以湖南科技大學體育與非體育專業學生為例[J].體育科技，2013.34（6）：66-68.