少年足球體能訓練： 協調能力的訓練方法

何明珠

摘 要：足球運動的基礎是協調性練習，它關系到足球運動未來的發展。只有具備良好的協調性，才可以讓速度、力量、耐力、靈敏等能力得到更好發揮。通過協調性訓練可以激發學生對足球運動的興趣，挖掘學生在足球運動方面的潛力，使其動作與意識相一致，提高運球、傳球、射門等方面的技能，促使其盡快熟練掌握足球技術。因此，本文主要運用文獻資料法，收集整理了關于校園足球協調能力的訓練方法，以期為今后我國校園足球運動員的協調性訓練提供參考和借鑒。

關鍵詞：協調性；足球訓練；體能訓練；校園足球

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2018）08-0070-03

一、協調能力訓練在校園足球訓練中的重要性

協調性又稱協調素質，是指運動員機體不同系統、不同部位、不同器官協同配合完成技術動作的能力，協調能力是形成運動技術的重要基礎。人體運動協調能力由反應能力、空間定向能力、本體感知能力、節奏能力、平衡能力、動作認知能力等多種要素所構成[1]。足球運動員的協調能力不僅對其掌握和完善技戰術極為重要，而且良好的協調性還有助于足球運動員完成復雜的動作。人體在專項運動過程中所需要的身體協調性應包含以下幾個方面：專項運動所要求的人體移動速度、專項運動所需的人體運動方位、身體重心和支撐腳等的高效轉換，以及多重技戰術的選擇和執行等[2]。以上這些方面對于足球運動來說都很重要，例如，足球運球突破，不論采取什么樣的突破方式都包括四個階段：運球接近對方、減速、調動對手、超越對手，在這四個階段中，人體主要的動作形式除運球動作之外，還有單足跳躍、身體虛晃、轉身、下肢擺動等[3]，這些動作的完成無不需要較好的協調能力，所以加強協調能力的訓練是重中之重。足球運動員的所有協調技能在11～19歲之間會大幅增加。11～13歲是足球運動員發展最有利的時期，14～16歲是下一個最有利的時期。在這個年齡段（11～16歲），應多關注對這些技能的培訓。16歲以后協調技能的創造會更加困難，需要更多的時間[4]。所以，及時地發展校園足球運動員的協調能力具有重要的意義。

協調性在足球運動中無處不在，足球訓練中動作的靈活性、移動的敏捷性等、技術訓練中良好的控球能力等、戰術訓練中默契的傳接球配合等都與協調性密切相關。學生只有具備了良好的協調能力，才能在足球運動中靈活運用多變的技戰術動作，才能應對足球運動中可能出現的復雜狀況。

二、學生協調能力訓練方法組合

（一）運用繩梯的協調能力練習方法

1.踩球練習

練習目的：發展速度、協調和靈敏素質，提高控球能力。

場地器材：在較大場地上交叉放置4個繩梯。中心位置留出3平方米的空當，在每個繩梯起始處1米的位置，各放置1個標志桶。在繩梯中，每隔1格放1個足球。

練習方法：如圖1所示，雙腳并攏站在繩梯后方，左腳不動，右腳踩球；交換腿，左腳踩球，右腳落回原地；雙腳向前分腿跳，兩腳分別落在格外側；向前并腿跳，雙腳并攏落在格中；再依次反復進行。

練習要點：（1）注意控制動作節奏，重心始終保持在中間。（2）踩球時要控制腳的力度，要使球始終位于原位，用前腳掌踩球。

變換練習：可將開合跳換成單腳跳或其他練習；可增加練習站；可計時，限定完成時間以增加難度。

2.單側腿協調性練習

練習目的：發展速度、協調和靈敏素質。

場地器材：在較大場地上縱向放置4個繩梯，每個繩梯間隔1米。在每個繩梯起始處1米的位置，各放置1個標志桶。

練習方法：如圖2所示，左腳始終放在繩梯外側，右腳快速橫向進出格，邊做邊向前移動。再交換腳進行練習。

練習要點：（1）始終在繩梯外的一側腿要起到支撐、穩定的作用，重心放在外側腿上。（2）左右腳的練習次數要相等。（3）盡量用前腳掌著地。

變換練習：可側對繩梯站立，進行一側腳前后移動的練習；可背對繩梯站立，進行一側腳左右移動的練習；教練可不定時傳球給學生，要求學生將球傳回；可將始終在外側的腿抬起，進行單腳移動跳躍練習。

3.S形跳

練習目的：發展速度和協調素質。

場地器材：在較大場地上交叉放置4個繩梯。中心位置留出3平方米的空當，在每個繩梯起始處1米的位置，各放置1個標志桶。

練習方法：如圖3所示，并腳站在繩梯左側，右腳跳進第一格中，再左腳跳進第一格中，右腳向右跳到第一格外側；左腳直接跳進第二格中，右腳跟上，左腳向左跳至第二格外側；如此重復，依次進行。

練習要點：（1）注意控制動作節奏，重心始終保持在中間。（2）雙腳頻率要快，用腳尖著地。

變換練習：可改為側向或背向的練習、雙腳并腳或單腳S形跳的練習；在跳躍過程中，協助者持球站在側方，隨機將球拋出，要求用腳將球踢給協助者或用頭頂回給協助者。

（二）運用小欄架的協調能力練習方法

1.雙腳高抬腿跳練習

練習目的：發展速度、協調和靈敏素質。

場地器材：在較大場地上縱向放置8個欄架，每個欄架間隔半米，每組間隔1米。

練習方法：如圖4所示，雙腳開立與肩同寬，雙腳高抬腿向前跳過第一和第二個欄架，再向后跳一個欄架。如此重復，向前跳兩個欄架、向后跳一個欄架。

練習要點：（1）跳的過程中要保持好身體姿態，抬頭挺胸，用前腳掌著地。（2）雙腳落地后，要用力蹬地，雙膝屈膝向上抬至最高點。（3）雙臂用力向上擺臂，帶動身體向上。

變換練習：可改用繩梯進行練習；可改為側向跳；可改為單腳的高抬腿跳；可升高欄架的高度、增加欄架的間距，以增加難度；可在練習過程中，教練向上拋球，練習頂球技能。

2.“弓”形跳練習

練習目的：發展速度、協調和靈敏素質。

場地器材：在較大場地上，將7個欄架按“弓”字的形狀擺放，如圖5-1所示為一組弓形示意圖，每組間隔1米。

練習方法：如圖5-2所示，單腳站立在欄架后方，向前跳過欄架，然后向右跳過欄架再跳回；向前跳過欄架，然后向左跳過欄架，再跳回；如此依次重復進行。

練習要點：（1）跳躍過程中，始終保持單腳跳躍，另一只腳不能落地，也不能中途換腳。（2）雙臂擺臂，帶動身體移動，保持平衡。（3）左右腳都要進行練習。

變換練習：可改為雙腳跳；可改變跳躍的方向，為側向或背向的；可改變練習跳躍的形狀，例如“8”字形、“H”形、“口”字形擺放等。

3.橫向移動傳球

練習目的：發展速度、靈敏和協調素質，提高控球能力。

場地器材：在較大場地上，縱向擺放3個小欄架，兩兩間隔半米。

練習方法：如圖6所示，學生站在欄架側方。距離學生1米的前方站一名協助者，手持一個足球，面面相對。學生高抬腿跳過欄架后，協助者將球拋給學生，學生用頭將球傳回給協助者，再高抬腿跳回。如此重復進行。

練習要點：（1）注意控制動作節奏，身體始終朝前方。（2）頂球時，注意判斷球的方向，控制好力量。

變換練習：可將側向跳改為正向跳或跑；可將高抬腿改為跨步跳、單腳跳、雙腳跳等；可讓隊員用腳將球傳回給協助者。

（三）運用練習站的協調能力練習方法

1.單腳跳+跨步跳+繞桿+射門組合練習

練習目的：發展速度素質，提高身體協調性和靈活性。

場地器材：在較大場地上，如圖7-1所示布置場地。各小欄架和標志環均間隔半米，標志桿間隔3米。

練習方法：如圖7-2所示，站在A點原地高抬腿，聽到哨聲后，單腿連續跳過欄架；交換腿跨步跳，每一步都要跨入圓心；沿箭頭方向繞桿跑，加速跑踢球射門。

練習要點：（1）單腳跳欄架時要控制好身體的重心始終在支撐腳上，起跳時用力向上擺動雙臂，帶動身體向上。（2）跨步跳時，要注意身體重心的移動，重心要放在支撐腿上。（3）繞桿時，注意腳下的步伐，不要有多的碎步，不要減速。（4）繞桿后要快速啟動加速射門。

變換練習：可增加每個站點器材的數量、增加每個站點的難度（高欄架、小圓環、增加兩桿間的距離）、增加其他的站點練習、改變每個站點的練習方向（側向跳欄架、側向跳圓環）。

2.帶球跨欄跑+繞樁跑+加速跑射門練習

練習目的：發展速度和靈敏素質。

場地器材：在較大場地上，如圖8-1所示布置場地。

練習方法：如圖8-2所示，學生帶球跑至欄架前，將球從欄架下踢過，學生跳過欄架；至A點，帶球按箭頭方向繞過標志桿，加速跑射門。

練習要點：（1）帶球跨欄時，注意保持球的方向，向前方踢球，控制好腳的力度。（2）繞桿時，注意腳下步伐要迅速流暢，不要有多余碎步。

變換練習：可改為側向帶球跨欄；可將“S”形繞桿改為“N”形或“Z”形繞桿；可增加欄架的高度、縮短標志桿的間距以增加難度。

3.小步跑+雙腳連續跳+變向移動摸樁+沖刺跑練習

練習目的：發展速度、協調和靈敏素質。

場地器材：在較大場地上，如圖9-1所示布置場地。繩梯與欄架、欄架間均間隔半米的距離。

練習方法：如圖9-2所示，面對繩梯站在A點，小步跑，兩步一格；連續雙腳跳過每個欄架；身體始終面向前方，沿箭頭方向跑至B點；加速跑至C點，摸標志桶；沿箭頭方向沖刺跑。

練習要點：（1）小步跑時，雙手前后擺臂，雙腳快速交替。（2）雙腳跳時用腳尖著地，擺動雙臂帶動身體向前。（3）變向跑摸樁時，注意腳步的移動，控制身體重心。

變換練習：可改變繩梯的練習動作，例如側向小步跑、高抬腿跑等；可改變欄架處的練習動作，例如側向雙腳跳、單腳跳、高抬腿跑等；可改變變向跑的移動方向和路線；可增加每個站的練習數量和練習難度（用高欄架、縮小正方形的面積）等。

參考文獻：

[1]尹軍，袁守龍.身體運動功能訓練[M].北京：人民體育出版社，2017.

[2]尹軍.身體運動功能診斷與訓練[M].北京：高等教育出版社，2015.

[3]尹軍，陳亞中.提高學生體質的有效課堂教學法之二：足球運球突破與靈敏性練習方法[J].體育教學，2015，35（02）：18-22.

[4]W.I.Ljach（1），Z.Witkowski（1）.Development and Training of Coordination Skills in 11 to 19 Years Old Soccer Players[J].Human Physiology.2010 Vol.36 No.1 P64-71 0362-1197.

注：北京市屬高校教師隊伍建設支持計劃高水平創新團隊計劃項目（IDHT20170515），北京市教委科技面上項目（KM201710029002），北京市哲社項目《多維環境下中學生體質健康促進模式研究》（16YTB018）資助。