立冬“補冬”蒸貨讓你“蒸”得更健康

文/國家二級公共營養師 李忠忠

“立冬”表示冬季來了，此時要注意身體的防寒保暖，也要注意飲食的“保暖”。吃蒸的薯類、蔬菜、水產品等，少油，少鹽，方便快捷。從營養的角度來看，蒸是一種十分有利健康的、最能保留營養成分的烹調方法。

蒸薯類《中國居民膳食指南》推薦每天要吃適量的薯類，薯類中碳水化合物含量在20%左右，約為谷類碳水化合物的1/3。

紅薯中含有β-胡蘿卜素，黃色愈濃含量愈高，比蔬菜中的含量都高。另外，紅薯中還含有維生素C。谷類中不含有這些營養素。馬鈴薯也含有維生素C，含量比紅薯還高，由于淀粉保護，在加熱烹調時不易被破壞。馬鈴薯的鉀含量高，高血壓患者食用有益。研究表明，增加薯類的攝入可降低便秘風險，預防肥胖和多種慢性病。成人每天食用50～100克，65歲以上的人群每天食用50～75克。

蒸蔬菜類 蒸綠葉蔬菜可以拌上一點面粉、玉米粉、黃豆粉等，還可以加入少量五香粉，這樣處理，能吸收蒸的過程中冷凝出來的水分，也有可以不拌上面粉的蔬菜，如冬瓜、紅白蘿卜、絲瓜、茄子、南瓜、胡蘿卜等。

蒸菜的注意事項：1.蒸菜拌面粉時，要一邊慢撒面粉，一邊抓勻蔬菜，盡量讓蔬菜均勻地沾到面粉，使之不濕不粘，然后將蔬菜放在瓷盤上，要盡量鋪平一些，便于蒸汽接觸到。2.旺火沸水速蒸。蒸綠葉蔬菜最要緊的是控制時間，一般蒸2～5分鐘，蒸的時間千萬不要長了，否則會把綠葉蔬菜蒸成了“黃色蔬菜”，不僅不好看，而且口感不好，葉綠素也會有所損失。3.注意食材要新鮮。4.蒸菜撒面粉前也可以加少許油。5.特別澀的菜不適合蒸。

蒸菜的溫度不要超過100℃，這樣可減少對食材中營養素的破壞，與白灼蔬菜、煮燉蔬菜相比，蒸菜中的營養物質可以較多地保留下來。研究表明，蒸菜中所含的多酚類營養物質，如黃酮類的槲皮素等，含量明顯高于其他烹調方法。

蒸魚 如清蒸鱈魚，鱈魚解凍后，洗凈控水，用鹽、姜絲、蔥段腌10分鐘，蒸鍋冒汽后，把魚盤放入，大火蒸8分鐘。將蒸好的鱈魚取出，倒去魚盤里的湯汁，扔掉姜絲、蔥段，重新淋入蒸魚豉油，放入蔥絲、干紅椒粒，再淋入燒熱的食用油即可。注意兩點，蒸魚的時候一定要在水燒開了之后放魚；自然化冰或冷水解凍為好，微波爐解凍最不好。解凍后，再用廚房專用吸水紙吸干兩面水分。

蒸的食物相對更軟、更爛，更有助于消化，更能保存食物的各種營養素，更符合健康飲食的要求。建議老年人、慢病人群多吃蒸的食物，“補冬”時更要吃蒸的食物。