淺談烹飪對原料營養的影響及對策

張君芳

（上海食品科技學校，上海 201599）

許多學者對不同烹飪方法引起烹飪原料營養成分流失情況進行了研究，并取得了一定的進展[1]。潘興昌等人[2]研究了不同烹調方法下馬鈴薯中部分維生素和礦物質保留因子的變化；陳蔚輝等人[3]比較了不同烹飪方法對菠菜營養品質的影響；常麗新等人[4]研究了不同烹調方法對野生蔬菜營養成分的影響；馬洪波等人[5]比較了傳統烹調與微波烹調對蔬菜中維C的影響。

對原料進行合理烹飪，需根據不同烹飪原料的營養特點和各種營養素的理化性質，合理地采用我國傳統的烹飪加工方法，使菜肴和面點在色、香、形等方面達到烹飪工藝的特殊要求，又要在烹飪工藝過程中盡量保持營養素，消除有害物質，容易消化吸收，更有效地發揮菜肴和面點的營養價值。主要對烹飪過程中不良的方法對原料營養素受損展開，并對原料營養素如何進行保護進行闡述。

1 營養素在烹飪加工中的影響

1.1 烹飪加工中營養素變化的特點

1.1.1 食品生物性變化

食品原料中的酶促反應對原料營養有一定的影響。有利的是使肉軟化、提高蛋白質的消化率，不利的是呼吸作用致使蔬菜水果失水、萎蔫或腐爛。

1.1.2 食品非生物性變化

烹飪過程中可發生蛋白質的變性、淀粉糊化、油脂的乳化和自動氧化、美拉德反應、焦糖化作用，這些與酶無關，有利的是產生菜肴的色香味成分，不利的是嚴重影響食品的價值。

1.2 烹飪方法對營養素的變化

烹飪方法的多樣性對營養素或多或少帶來了影響。煮，對糖類及蛋白質起部分水解作用，對脂肪影響不大，但會使溶水性維生素（如維B、維C） 及礦物質（鈣、鎂、鋅、磷等） 溶于水中；蒸，對營養素的影響和煮相似，但礦物質不會因蒸而受到損失，相比其他的烹調方法，蒸對食物的營養素損失較??；燉（煨），水溶性維生素和礦物質大多溶于湯內，只有一部分維生素遭到破壞；燜，營養素損失的大小同燜的時間長短成正比，時間越長，維B 和維C 的損失越大，然而燜熟的菜肴易于消化；鹵，能使食品中的維生素和部分礦物質溶于鹵汁中，這就是說只有部分營養素遭到損失；炸，由于溫度高，對各種營養素都有不同程度的破壞，蛋白質因高溫而嚴重變形，脂肪也因炸而失去其功用；熘，食品原料外面裹上了一層糊，所以減少了營養素的損失；爆，食品外面裹著的蛋清或濕淀粉能形成保護膜，因此營養損失不大；烤，不但使維A、維B、維C受到相當大的破壞，而且也損失了部分脂肪，如果用明火直接烤，還會使食物產生苯并芘等致癌物質；熏，雖然能使食物別有風味，但熏會使維生素（尤其是維C） 受到破壞及大部分脂肪損失，同時還會產生苯并芘等有害物質；煎，對維生素及其他營養無嚴重影響。

1.3 營養素變化對菜肴營養價值的影響

1.3.1 營養素發生各種變化直接影響食品營養價值

在烹飪過程中，食物中的營養素損失主要表現在以下2 種情況。

（1） 營養素被流失。 原料在洗滌、浸泡和烹制過程中營養物質也會溶解于水、湯汁中或烹調油中而丟失掉。維生素、礦物質、脂肪、蛋白質等都會通過以上途徑受到不同程度的損失，尤其是維生素和礦物質。淘洗、鹽漬、研磨等處理會造成營養素的流失，如大米經淘洗后維生素丟失30%～40%，礦物質丟失25%左右。

（2） 營養素被破壞。食品在加工過程中會發生物理、化學或生物化學變化，使營養素分解或轉化，失去營養功能。如褐變即是黃酮類成分與抗壞血酸氧化所導致的降低水果的營養價值、油炸造成硫胺素的損失等。使營養素破壞的原因主要有高溫作用、化學因素、生物因素、氧化作用、光照等。

食物在高溫烹調時，不耐熱的營養素如維C 及B 族維生素易被破壞而損失，損失率的大小與烹飪的方式、火候等有關。

一般說來，采用高溫短時間加熱的方式（如旺火急炒、沸水焯水、氽與涮等） 烹調時，維生素的損失比長時間加熱的烹調方式（如煎、炸、熏、烤、燉、煮等） 要少。采用煎、炸、熏、烤等方法烹制食物時，溫度高、烹飪時間長、缺少水的保護等對營養素的破壞作用最大，不僅維生素有較大損失，而且脂肪、蛋白質、碳水化合物等物質在較高油溫下會發生一些不良變化，甚至會產生一些對人體有害的物質。脂肪在高溫作用下，會發生熱分解、熱聚合和熱氧化。脂肪發生高溫熱分解，會生成一些醛或酮類，這些物質往往具有揮發性和強烈刺激性氣味，會降低油脂的發煙點，油煙逸出，刺激人的眼、鼻、喉，有礙健康；脂肪的熱聚合作用產生的聚合物如被機體吸收，則具有很強的毒性。脂肪熱氧化的產物為脂質過氧化物自由基，自由基被認為是衰老、腫瘤和心腦血管疾病的元兇。蛋白質在高溫作用下會發生焦化，生成難以被人吸收的含酰胺鍵的化合物，同時產生致癌物質雜環胺類。在高溫作用下，蛋白質還能與碳水化合物之間發生氨反應，引起食物褐變，降低了食物的營養價值。

食物中的某些營養成分遇到空氣中的氧容易被氧化，特別是在切配之后，增大了與氧接觸的機會，破壞程度也會增高。對氧敏感的營養素有維C、維B1、維B2、維A、維E 和葉酸等。有些營養素對光敏感，受光照射時會被破壞，如維C、維B1、維B2、維A、維E 等。

此外，食物中的生物因素會導致食物中營養素的破壞損失。食物中的固有酶如貝類、淡水魚中的硫胺素酶、蛋清中的抗生物素酶、果蔬中的抗壞血酸氧化酶等在動物宰殺和食物切配之后存放時，會使相應的營養素分解損失掉。

1.3.2 食品中理化變化對食物的營養價值的影響

食品中營養成分有時發生的變化并非是影響營養功能的，因食品中還有大量非營養成分，它們的各種理化變化也并非影響食品的營養價值。影響食品營養價值的理化反應很多，有些是有利的，有些是不利的。

（1） 蛋白質在烹飪加工中的變化。①蛋白質的變性。影響蛋白質變性的因素很多，溫度、pH 值、機械作用力等是烹飪加工中常見的影響蛋白質變性的因素。加熱、冷凍都可使蛋白質變性。熱處理是最常用的烹飪加工手段，水能促進蛋白質的熱變性。冷凍條件下蛋白質也會變性，如魚蛋白經凍藏后肌球蛋白變性，會降低持水性，蛋白質的冷變性程度與凍結速度有關，凍結速度越快，冰晶越小，擠壓作用越小，變性程度越小。②蛋白質水解。蛋白質完全水解生成相應的氨基酸，最終產物是α - 氨基酸、糖、色素、脂肪等相應的非蛋白質。食品加工中，蛋白質的水解是輕微的、不完全的。恰當的水解有利于保障食品的品質，可提高蛋白質的消化率，并增強食品的風味，提高人們的食欲。③蛋白質分子交聯。烹飪過程中隨溫度升高、時間延長，烹調（如油炸） 會促進這種反應，且溫度越高，凝固得愈緊，食品質感就愈老，蛋白質的消化率會大大降低，嚴重影響蛋白質的營養價值。④氨基酸異構化和裂解反應。若溫度越過200 ℃以上的煎炸、燒烤食品，尤其是肉、魚類等含高蛋白的食品，其氨基酸可發生一些環化反應，生成復雜的芳香雜環化合物，其中雜環胺是一種有強致突變作用的化合物。⑤羰氨反應（美拉德反應）?？墒共穗仍錾?、增香，是烹飪過程中食品良好感官的來源。但也有不利的，反應會降低蛋白質成分，還嚴重影響糖脂等營養成分，甚至產生的一些中間產物有可能造成慢性毒性。

（2） 糖類在烹飪加工中的變化。①淀粉粒在適當溫度下（一般在60～80 ℃） 在水中溶脹、分裂，形成均勻糊狀溶液的作用稱為糊化。糊化的過程使淀粉逐漸失去晶體結構，分子間存在大量的水，淀粉分子呈零散的、擴張的狀態，因此易受淀粉酶作用，更有利于人體的吸收。烹飪過程的掛糊上漿、勾芡，以及煮飯、蒸包頭、烤面包等加工過程，主要都因淀粉的糊化作用所致。②糊化后的淀粉在室溫或低于室溫下旋轉，會變得不透明，甚至凝結而沉淀，這種現象稱為淀粉的老化，亦稱為“返生”。老化可看成是糊化的逆過程，老化的淀粉黏度降低，使食品由松軟變為發硬，酶的水解作用受阻，從而影響消化率。③焙烤、油炸、煎炒會發生焦糖化作用，增加食品的風味和色澤。同時焦糖色可改善食品質構、減少水分、增強食品抗氧性和防腐能力。④多糖和低聚糖的酶水解是消化過程的基礎，所以烹飪原料經烹飪加熱，其部分多糖水解，有利于其營養價值的提高。纖維素的水解較淀粉困難得多，由于纖維素可幫助腸道蠕動，因此是膳食中不可缺的成分。

（3） 脂肪在烹飪加工中的變化。①油脂酸敗。油脂酸敗不僅破壞必需脂肪酸，降低脂肪的消化吸收率，還破壞了油脂中脂溶性維生素，甚至造成其他營養素的缺失。②油脂加熱老化。脂溶性維生素相對對熱穩定。天然存在于動物食品中的維A 相對是穩定的，一般烹調加工中不易破壞。維D 對熱、堿也較穩定。生育酚（維E） 對氧敏感易于被破壞。水溶性維生素中維P 是最穩定的，核黃素（維B2）對熱穩定，硫胺素（維B1） 在酸性條件下對熱穩定。維C 結晶時穩定，但水溶液中極易氧化，遇空氣、熱、光、堿等物質，尤其是氧化酶存在的情況下，更易被氧化導致果蔬褐變。

2 不良烹飪方法對食物營養素的影響

在烹飪過程中，如果不認真考慮烹飪方法對食物營養素的影響，會導致食物中營養素的流失和破壞。

2.1 精深加工對食物營養素的影響

隨著生活水平提高，人們對食物的要求愈加挑剔，精細糧食備受推崇。但一些食物材料經過精深加工后，營養素會大量流失。如精深加工后的大米比普通米多損失蛋白質16%，脂肪6%，B 族維生素75%，維E 86%，葉酸67%，鈣、鐵等礦物元素幾乎全部損失。另外，小麥的深加工也是如此。

2.2 清洗加工對食物營養素的影響

大部分人認為，食材在烹飪前要多次整理和清洗才會衛生，其實不然。擇菜時，蔬菜不能只要菜心，舍棄菜葉。例如，芹菜等大部分蔬菜的葉子和外皮所含的營養素往往高于菜心。蔬菜先切完再泡的時間若超過10 min，維C 損失達16.0%～18.5%，浸泡時間越長，維生素損失越多。淘米同樣如此，次數越多，營養素流失也就越大。

2.3 貯藏方式對食物營養素的影響

大部分人愿意大量采購食物在家備用，這種觀念有失偏頗，因為食物貯藏的時間越長，受空氣和光照的影響就越大，造成抗氧化維生素損失嚴重。如新鮮馬鈴薯中維C 含量30 mg/100 g，貯藏1～3 個月后其含量為20 mg/100 g，貯藏4～5 個月后含量降至15 mg/100 g。

3 不合理的烹調方法會造成食物營養素的損失

很多人在烹制時總會忽略食物營養素在烹制時實際狀況，導致食物營養素損失。例如，蔬菜總愛先燙后炒，易造成水溶性營養素的損失，并影響菜色[6]；炒菜過早放食鹽，易使蔬菜水分和水溶性物質析出，受到氧化破壞或流失；原料高溫過油會使其含有的維生素遭到嚴重破壞，特別是會造成蛋白質過度變性，影響口感；煎炸食物會使食物中產生含丙烯酰胺的強烈致癌物等。

4 烹飪過程中對食物營養素的保護措施

4.1 烹調前合理配菜

合理選擇原材料，提高營養價值，做到菜肴感官品質良好，即色、香、味、形和質感最好。在烹調前應對不同原料進行合理的搭配，既保護原料營養素，讓食用者得到豐富、全面的營養，又避免食材間相克情況發生，造成不良后果。原料搭配時，注重軟配軟、脆配脆等基本原則的同時，還要關注不同食物之間的營養關系，有效發揮食物的營養特點。另外，主、配搭配比例要恰當，并時刻注意食材間相克的影響，避免影響健康。例如，茄子+毛蟹=中毒，韭菜+牛肉=中毒，橘子+檸檬=胃潰瘍、胃穿孔等。

要根據實際情況選購新鮮衛生、綠色無公害的食材，既利于人體營養均衡，又利于人體的消化吸收。另外，食材量的選擇要適中，食材盡量做到用量適宜，現做現吃。特別是蔬菜水果等不要一次性采購太多而長時間貯存; 肉類也不宜長時間冷凍保存，放久了易降低營養價值和口感，也容易變質。

4.2 合理加工

4.2.1 合理選擇的清洗方式

烹飪前清洗食材能有效去除微生物、寄生蟲和泥沙等雜物，但一定要合理清洗。即先洗后切，避免過多清洗或浸泡食物。例如，蔬菜應在切前清洗，減少無機鹽和維生素的流失；新鮮的食材不要沸水直接燙洗。

4.2.2 合理切配食物材料

洗滌后的食物切配，應避免將食物切得過細過碎，塊可大些，以減少食材中的氧化。如將原料切得過碎，食材中的氧化酶與水和空氣的接觸就會增加，使易氧化維生素損失多。如小白菜，切段炒后維C 的損失率為31%，而切成絲炒后損失率為51%。切配還要避免營養損失。例如，魚類加工須刮凈魚鱗，但新鮮的白鱗魚則可不刮去魚鱗，其鱗片中含有的脂肪可增加鮮味，且鱗片柔軟可食。因此，要保存食材營養素，必須要講究科學切配和烹調。

4.2.3 合理烹飪

有些原料在烹飪前要進行初步熟處理，以縮短烹調時間和保持原料的質地與形狀。一般可采用焯、水煮、汽蒸和油炸。

蔬菜類應旺火急炒，迅速成菜，成菜后盡快食用，以減少營養素的損失。

米飯應采用燜或煮。玉米粉可加入0.6%小蘇打（碳酸氫鈉） 以提高尼克酸的含量和維生素的利用率。

有些原料適宜的上漿、掛糊、勾芡可保護原料中的水分、水溶性營養素及脂肪不外溢。使原料內部受熱均勻，不直接和高溫油接觸，使原料內部蛋白質不會過度變性及維生素的破壞。而加醋和發酵有利于礦物質的吸收，且還可增加風味，提高防腐殺菌作用。

燉湯類不宜太早加食鹽，以免表面蛋白質凝固，內層蛋白質吸水后，不易煮爛，影響人體的消化吸收。而調制餡料時應先加鹽，加速肉餡中水分與蛋白質結合，攪動時黏度增大，餡料成團不散，使加熱后的菜肴質地松軟鮮嫩。

（1） 烹飪加工對谷類原料的對策。①大米。一般只要用冷水淘洗2～3 次，淘洗時不可用力搓洗，不要流水沖洗或熱水淘洗，淘洗次數不可過多，去掉泥砂即可。最好選用“免淘米”；熬米粥最好用開水；制作米飯以用蒸、燜法為宜，能更好地保存B族維生素，如果用高溫油炸則損失較大。不宜采用撈米飯法。②面。煮餃子、餛飩、面條等，最好吃面喝湯；蒸面食時，宜用酵母發酵、食用堿用量不宜大，以500 g 面粉加堿3.7～4.3 g 為宜。酵母發酵的面團，不僅維B 含量增加，且可破壞面粉所含的植酸，有利于鈣和鐵的吸收。而糧豆混食、粗細搭配能明顯提高蛋白質的生物價。

撈飯與蒸飯營養素的比較見表1。

表1 撈飯與蒸飯營養素的比較

（2） 烹飪對蔬菜水果類原料的對策。①對蔬菜類原料加工。蔬菜是人們日常飲食中必不可少的重要食品，提供人體必需的維生素、礦物質和膳食纖維，據聯合國糧農組織1990 年統計，人體所需的90%維C、60%維A 來自蔬菜[6]。新鮮蔬菜水果含水量多、質地鮮嫩，組織仍具活性，在烹調中一旦切割和加熱，其組織容易破壞，導致汁液流失及酶反應。蔬菜中的維C 熱穩定性差，長時間高溫的烹調會使得蔬菜中的維C 損失殆盡。對于維B 和維E 等營養素，在加熱過程中的損失也超過50%。對于綠色蔬菜，有接近20%的維生素會在烹調過程中損失，黃色蔬菜損失會達到35%。如果經過長時間的烹飪，損失的營養物質會更多。建議旺火急炒，這是減少營養素損失的最佳烹調方法。葉菜類用旺火急炒，可使維生素C 平均保存率高達76%～96%。西紅柿去皮切塊，放入油內炒3～4 min，其維C 損失率僅6%左右。②加工蔬果原料的對策。蔬果加工烹調時，應采用臨用現購、合理整理、盡量利用、先洗后切、急火快炒、現烹現吃、適當生食的方法。還可通過掛糊上漿、勾芡收葷素搭配等措施保護營養素免遭流失或破壞。

（3） 烹飪對肉類的對策。肉類在烹調時，脂肪有不同程度的水解，可提高蛋白質和脂肪的消化吸收率。肉、禽、魚類原料中蛋白質、脂肪含量高，礦物質及一些脂溶性維生素占有一定的比例，而缺乏碳水化合物和水溶性維生素。牛肉含水量比豬、羊肉多，但因其肌纖維長而粗糙，肌間筋膜等結締組織多，烹調時多取切塊燉、煮、燜、煨、鹵、醬等長時間加熱的烹調法，使肉質熟爛，主要營養素（蛋白質和脂肪） 有利于人體吸收。脂肪、水溶性維生素和礦物質可較多溶于湯中，其他營養素含量變化較少。因此，吃時應連湯一起食用，營養價值高。掛糊會有效防止肉中的汁液滲出，從而減少維生素和礦物質的損失。因此，做菜最好多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。

（4） 正確進行菜肴調味的使用。蔬菜中維C 比較多，維C 是人體必需的維生素，也是人體需要量最大的一種維生素。不過它最大的一個缺點就是“脆弱”：在烹調中極易損失或被破壞。近年來的一些研究發現，烹飪中的一些調料，也會對蔬菜中的維C 產生影響。①食鹽中可能“搞破壞”的主要成分是氯化鈉。同濟大學研究人員發現，烹飪時加入食鹽，會導致蔬菜中維C 被部分破壞；且加鹽量越多，蔬菜中維C 的損失越大。其原因可能是烹調時食鹽會形成的高滲溶液使細胞中的維C 析出，使其更容易和一些氧化酶接觸，更容易發生氧化。同時，加鹽的先后不同，影響也不一樣，先加食鹽會使維C滲出量增多，損失更大。建議：做菜時要少加、后加。最好菜快出鍋時再加食鹽，對保存蔬菜中維C有益。②醬油和醋是“保護者”。維C 在堿性條件下特別不穩定，容易被破壞，但是在酸性條件下就相對穩定。烹調菜肴時適當加點醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素遭到破壞。另外，加醋還能增進鈣、鐵、磷等礦物成分的溶解，提高菜肴營養和人體的吸收利用率。新加坡國立大學的科研人員發現，發酵醬油中通常含有天然的抗氧化成分，如類黃酮等。中國農業大學的研究人員發現，發酵醋中也含有一些抗氧化物質。這些抗氧化物質有助于防止維C 被氧化，同時能增強維C 的效果。建議：做菜時，可以適當加點醋和醬油。但要注意，一定是經過發酵的品種。③蔥姜蒜能減少維生素損失，是人們經常用到的調味料。研究發現，蔥姜蒜有很強的抗氧化性，烹調時，加一些蔥姜蒜可以起到抗氧化的作用，有利于延緩并減少維C 被破壞。建議：炒菜的時候可以適量配點蔥姜蒜，以保護維C，八角、花椒等大料也有同樣的效果。

5 結語

菜肴營養價值的高低需要健康科學的烹調方法。雖然在菜肴的烹飪和加工過程中，不可避免會造成營養素的流失，但是文中提到的方法能最大限度地將營養物質保存于菜肴之中，增加菜肴的營養價值。不僅能夠提升我國人民的生活質量，改善日常飲食的營養結構，也能促進我國的烹飪行業向著健康科學的方向發展。將中國飲食文化和科學營養的烹飪理念結合起來，讓更多的人接受和喜愛中國的美食佳肴。