小欄架訓練法在初中健美操課練中的應用

高 峰

（南京市江心洲初級中學，江蘇南京 210000）

一、小欄架訓練法概述

健美操有緩解精神壓力、平和心態、促進人體生理和心理健康的功能，符合當今創建和諧社會的主流、科學全面發展的理念，同時對素質教育的推進和學生健康的增強有著重要的作用。而且它更以獨特、豐富的內涵及運動性與藝術性有機結合的特點，融健身、意趣、塑造形體、培養氣質于一體，能夠滿足學生求新、求異的心理特點與精神需求。因此，健美操深受學生的歡迎，并成為初中“體育與健康”課程教學的主要內容之一。小欄架訓練法就是讓運動員利用小欄架進行各種動作練習，從而提高運動員的力量素質和速度、靈敏素質的訓練方法。目前，這種方法常見于排球、籃球、羽毛球等項目的力量訓練，而與健美操項目的結合較為少見。力量訓練是運動員在健美操運動中能夠迅速、有力、協調自如地完成健美操各種技術動作的能力。健美操運動是由各種步伐組合成的，包括向前、向后、向側、轉體等各種方位的變化及上下肢的協調配合。學生有較好的靈敏、力量素質，能夠使學生在健美操的學習中迅速地改變方向，轉換動作。

二、采用小欄架訓練法的意義及優勢

（一）小欄架訓練法的意義

1.將小欄架訓練融入初中健美操的準備熱身部分，可快速地調動身體積極性，達到快速熱身的效果。小架欄訓練法能夠在較短時間內提高神經肌肉的興奮性，降低肌肉的黏滯性，達到預防學生在訓練過程中引起運動損傷的效果。

2.使學生的身體素質得到合理全面的發展。小欄架訓練對提高學生的柔韌性、靈敏性和速度能力有重要的作用。初中健美操課程要求學生通過練習提高協調性，通過改變身體方向、轉換動作提高隨機應變的能力。

3.提高學生的學習興趣，調動學習積極性，培養和增強學生的自信心。正處在青春期的學生對一成不變的傳統訓練方法表現出反感情緒，在訓練中情緒波動較大。反之，教師采用具有趣味性的創新訓練方法能夠極大地調動青少年隊員訓練的積極性。小欄架訓練簡單易操作，不受場地限制，練習方法新穎獨特，對學生有吸引力。它的練習方法、組織形式多樣，改變一如既往的熱身形式，能夠激發學生的興趣，營造輕松愉快的學習氛圍。

（二）小欄架訓練法的優勢

1.小欄架訓練主要是練習靈敏、力量素質，這兩方面素質是由大腦皮層神經過程的靈活性決定的。所以，靈敏素質練習應該在學生身體狀態較好和神經興奮性高的情況下進行，這樣可以避免學生在疲勞時訓練而造成的損傷。一般在課堂前半部分或準備熱身部分練習。在健美操課中，準備活動大部分采用常規的關節活動或熱身操的形式。教師在準備活動中結合小欄架進行各種動作練習，特別是步伐的移動練習，配合一些簡單的手臂動作，能調動學生積極參與，使學生在熱身環節就能迅速、準確、協調地改變身體運動的方向，提高學生的靈敏素質。教師也可以根據課程內容安排專項練習。

2.小欄架訓練采用的方法手段應該多樣化，根據課程內容及學生的實際情況選擇不同的練習內容。比如，教師可以改變小欄架的高度，學生練習的次數、頻率等。教師也可以將小欄架訓練游戲化，使學生感到新穎，提高學生的學習興趣。

3.小欄架訓練作為提高靈敏、力量的訓練方法，在課堂前半部分快速地調動學生的積極性，按照以下原則進行訓練：強度以中等或中等偏上為宜。要求心率由慢至快，最快達到每分鐘150～180 次，動作完成輕松協調，又能起到熱身作用。間歇時間一般根據學生人數及小欄架數量來設置，教學中一般使用8～10人一組的小欄架。銜接時間相對緊湊，保證學生的練習密度，時間為5～10分鐘，次數以1～2次為宜，組數為2～3組。

三、小欄架訓練方法

（一）直線方向訓練法

除了常見的側向單足跳、高抬腿、正向單足跳等方法外，還可以結合健美操的基本步法，如開合跳、弓步跳、后踢腿跑等。以開合跳為例。練習方法：①正對小欄架站立，手臂叉腰，跳起分腿落在第一個小欄架外側，雙腳觸地后迅速跳起合并落于第一個小欄架，依次快速向前移動；②要求在快速完成動作的同時，也要注重跳的動作技術，膝蓋外開，落地位置準確輕盈。擴展動作：①改變移動方向（向前/后）；②改變小欄架高低，以改變起跳的距離；③加上簡單的手臂動作（側平舉，上舉等）。

（二）測向訓練法

測向訓練法包括側并步，側吸腿跳、側交叉步等。以側并步為例：①側對小欄架，手臂叉腰，左右腳依次落在同一小欄架內向側快速移動；②要求移動快速，動作有節奏，重心移動跟進。擴展動作：①改變小欄架距離，調整步伐大??；②配上簡單的手臂動作（側平屈，前平屈等）。

（三）方向變化組合練習

健美操的步伐及方向變化練習，要求學生有靈敏的移動素質及準確的方向感。組合練習中，可適當地改變移動的方向及步伐的變化，也使得小欄架訓練變得更有難度、更有趣，能充分地調動學生的積極性。以12 個小欄架為道具，以并腿跳4 個，背對開合跳4 個，向側吸腿跳4個為例練習方法：①正對小欄架向前，雙手叉腰，連續4 個并腿跳向前，每一次落一小欄架；②跳轉180°接開合跳4 個，背對前進方向，一跳一小欄架前進；③右轉80°，接向側吸腿跳，同一格內左右依次完成一次吸腿跳再向側移動；④練習速度可由慢至快，強調動作的質量，待熟練后再強調速度。擴展動作：①改變動作方向及動作完成順序；②配上簡單的手臂動作，加強難度。

小欄架訓練法運用在課前準備活動中，比傳統的熱身運動更具有新穎、獨特、有趣、綜合性、針對性強的優勢。小欄架訓練法能夠在較短時間內迅速調動學生的積極性，達到熱身的效果。多樣化的練習方式能夠調動學生的積極性，有寓教于樂的作用。教師把健美操步伐的練習結合到小欄架訓練中，不僅能夠在熱身環節中使學生快速地進入學習狀態，而且在不斷地練習中可以提高學生的靈敏素質、協調素質。小欄架訓練法是一種有效提高學生力量、靈敏素質的訓練方法。為了適應素質教育的要求，教師應積極肯定健美操學習的重要意義。健美操作為一門新興的體育課程，在初中體育教學中不僅有單方面或若干方面的作用，它的教學意義是深刻而綜合的。健美操能夠提高學生的綜合素質，并將從課程中取得的良好效果發揮到其他學科的學習過程中，提高學生的學習效率。