中小學生健康體能課間操之（五）：核心力量模塊

盧義江 張育生 吳鍵 吳慧敏

摘? 要：近十年來隨著體能訓練的火紅，核心力量訓練也進入了人們的視野。其實在早期中小學體育教學當中，就出現了核心力量訓練，但是只針對局部的、片面的、單一的肌群進行訓練，例如仰臥起坐等練習?，F如今對于核心力量訓練的不斷探索和研究，中國教科院健康體能課題組根據中小學生的身體發展規律和核心力量訓練特點，研發了一套適合中小學生核心力量模塊的健康體能課間操，學生易練習、實用性強，并能夠達到很好的鍛煉效果。

關鍵詞：核心力量;課間操;健康體能;中小學生

中圖分類號：G633.96? ? ? ?文獻標識碼：B? ? ? ? 文章編號：1005-2410（2021）09-0077-02

核心力量訓練的核心區域是指肩袖肌群、腹部肌群、背部肌群、腹內外肌群以及髖關節周圍肌群等，關節包含了肩關節、胸椎關節、腰椎關節、髖關節等。鍛煉過程中，要涉及核心區域的所有肌群和所有關節，避免只練前腹的局部肌群，要注重整個腰腹部位的核心練習，包括前腹、側腹、背部肌群，并配合腹式呼吸，吸氣腹部鼓起、呼氣腹部向里凹進，刺激腹橫肌等腹部的深度肌群。呼吸可分腹式呼吸和胸式呼吸兩種。我們平時的呼吸方式便是胸式呼吸，胸式呼吸中吸氣時胸腔上提，呼氣時胸腔下降，呼吸較淺并會導致肩胛骨上下活動。而腹式呼吸吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收縮，氣體交換量大，胸部不會發生變化，也會減少肩胛骨的代償活動。因此，腹式呼吸是我們進行體育活動尤其是進行核心力量訓練時的最佳呼吸方式。

人體內有最重要的8條筋膜鏈，每個筋膜線都包含著核心區域的肌群。其中，后表線——從頭部到腰椎，連接到足底，附著在腰椎上方;功能后表線——附著在肩胛骨和髖關節;手臂-胸-腹經線附著在前腹部和骨盆;螺旋線附著在腹內外肌群，成旋轉鏈;肩-肘經線附著在肩胛骨;腳踝-內收肌-盆底肌經線附著在骨盆;腹部經線網附著于整個核心區域，是附著核心區域最多的肌群;體側線附著于髖關節外側肌群（本文只針對每個筋膜附著在核心區域的肌群進行闡述，并不代表筋膜線只附著在核心區域的肌群）。因此，每一個核心動作的練習，都可能涉及核心區域的肌群和關節，甚至會帶動全身關節和肌群的參與，核心的穩定性同時也可以促進其他肌群的穩定性，每個肌肉和筋膜、關節之間都是息息相關的。

整個核心區域的力量訓練，可提高軀干的穩定性和力量傳導能力。在田徑跑步過程中，核心力量訓練可有效提高軀干穩定性和跑步經濟性;在體操課程練習過程中，核心力量訓練可加強軀干的穩定性，減少軀干和身體晃動，降低體操練習時的干擾動作，能夠更省力地完成體操動作;在籃球和足球等大球類課程當中，當遇到對方碰撞或起跳落地時，能夠對抗外力保持身體穩定性，減少摔倒和失球的概率;在游泳選修課程當中，核心力量訓練可減小水下阻力，提高身體協調擺動能力，使身體在水中更游刃有余地“暢游”。

核心力量訓練對中小學生的身心健康尤為重要，其與身體各個關節和肌群有著密不可分的聯系，又滲透在我們生活和體育鍛煉的每一個環節。但目前中小學生在生活和鍛煉過程中常出現一些錯誤的核心練習動作，如練習蹲起動作時，我們會發現有部分學生軀干前傾、腰椎過度屈曲代償，若長期進行該錯誤動作或在過重負重下完成蹲起動作時，對學生的身體姿態和健康無疑是有害的。同樣在生活當中，當掉落物品時，往往以膝關節伸直、髖關節屈曲、軀干前傾的身體姿態來撿起掉落物品，在這過程中，沒有正確利用下肢力量撿起物品而是用腰椎屈曲代償撿起物品，若物品過重或發力不對，便會導致腰椎直接性損傷或慢性的勞損。

同時，核心區域的力量失衡也會導致不良身體姿態，如中小學生常出現的骨盆前傾現象，便是由于腹部肌群和臀部肌群過度薄弱，下腰部和髖關節屈曲肌群過度緊張所導致，核心周圍肌群肌力失衡導致腰椎未在中立位，在長期錯誤的生物力學姿勢下進行負重訓練或高強度刺激訓練，便會導致骨骼變形，若未及時糾正訓練，可能造成終身性姿態變形，嚴重危害中小學生的身心健康。

因此，為提高中小學生的核心力量，增強相應的身體素質、減少不必要的運動損傷，同時為專項課程的練習打下體能基礎，中國教育科學院健康體能課題組研發一套核心力量模塊的健康體能課間操，利用課間操時間完成核心區域的強化訓練。鍛煉內容涉及核心區域的主要參與肌群，通過簡單的核心動作，配合音樂，安排不同的鍛煉時間和間歇時間。本文安排10個動作，每個動作30秒練習時間，10秒間歇時間。動作簡單易實操，也可根據中小學生不同年齡階段的能力水平安排不同的鍛煉時間和間歇時間。具體動作和鍛煉視頻如下：

一、平板支撐

動作方法：肘關節支撐地面，雙腳并攏支撐地面，身體撐起成一條直線，核心收緊，始終保持穩定。

動作要領：身體保持一條線，保持呼吸，避免憋氣。

二、平板單腳支撐

動作方法：平板支撐準備，肘關節支撐，核心收緊，身體繃緊成一條線，一側腿直膝抬離地面，靜止懸空，兩側交替練習。

動作要領：身體保持一條線，核心保持穩定，減少晃動。

三、卷腹

動作方法：仰臥屈腿，腹部發力，雙手置于大腿上方，上身卷腹發力，胸椎抬離地面，再還原仰臥姿勢，依次重復。

動作要領：頸椎放松，眼睛目視斜上方45度，腹部發力，腰椎不能離開地面。

四、俄羅斯轉體

動作方法：坐姿準備，雙腿交叉，屈膝抬離地面，挺直軀干，雙手屈肘置于體側，帶動軀干左右旋轉。

動作要領：腹部發力，避免手臂代償。

五、蛙展

動作方法：仰臥墊上，雙手打開，上身和下肢抬離地面準備，下肢屈髖屈膝，雙手屈肘抱膝，再伸展打開身體，依次重復。

動作要領：下肢和軀干不能著地，同時完成動作。

六、臀橋

動作方法：仰臥姿勢準備，雙手置于體側，掌心朝下，雙腳勾腳尖，腳跟撐地，屈膝挺髖，再還原仰臥姿勢，依次重復。

動作要領：肩臀膝保持一條線，膝關節朝向腳尖方向。

七、背起靜止

動作方法：俯臥墊上，雙臂屈肘至體側，背部發力，上身和下肢同時抬離地面至一定高度，靜態保持。

動作要領：骨盆著地，其他部位抬離地面保持靜止。

八、交替背起

動作方法：俯臥墊上，雙手直臂上舉，背部發力，異側手腳同時抬離地面至一定高度，依次重復。

動作要領：背部和臀部發力，異側手腳交替上抬。

九、跪姿側橋

動作方法：側臥于墊上，手臂屈肘支撐地面，下肢屈髖屈膝準備，臀部抬離地面，核心收緊，身體撐起成一條線，兩側交替練習。

動作要領：肩關節支撐穩定，身體始終朝前。

十、側橋

動作方法：側臥姿勢準備，一側手屈肘支撐地面，雙腿并攏，身體撐起成一條直線，兩側交替練習。

動作要領：身體保持一條線，避免骨盆旋轉代償。

以上便是中小學生健康體能課間操核心力量模塊的相關動作，配合音樂，安排不同的鍛煉時間和間歇時間。通過墊上核心動作練習，從而提高學生的核心力量，可以根據學校的實際情況和學生年齡特征，進行站姿和旋轉鏈的動作練習，同時也可借助鍛煉器械增加負重，安排相應的鍛煉時間和運動負荷。同時，可在練習過程中，佩戴運動心率腕表，實時監測學生的心率變化，以及觀察學生的運動表現和動作模式，強調學生在正確動作模式下進行練習，做到有效鍛煉，避免過量訓練造成的不必要損傷。

中小學健康體能課間操

之核心力量模塊視頻

[基金項目：本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業務費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYI2020009）階段性成果]