提高仰臥起坐成績的多種練習策略

陶鴻斌

關鍵詞：仰臥起坐成績;肌肉群;練習策略

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2021）09-0083-02

在《浙江省中小學體育與健康課程指導綱要》一書中提到技術體能運用三維度構建單元可以增強教學的趣味性，提高教學效率，通常使用的方法有兩種：教學語言和練習方法。本文以探究多種形式的仰臥起坐的有效練習手段為切入點，通過對參與仰臥起坐肌肉群的針對性練習、整體性的靜力性練習和仰臥起坐游戲等一些練習方法，達到提高學生對仰臥起坐練習的興趣，同時也增強了學生相應的身體素質。

仰臥起坐動作要領：仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿，如此連續進行。同時，做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時，身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

一、參與作用的肌肉群的針對性練習

學生在完成一些仰臥起坐的輔助練習時，出現一些完成不了、完成質量不高的情況，發現參與練習的相對應肌肉群較為薄弱。我們是否能針對性地練習相對應的肌肉群，因此根據不同肌肉群的部位發力研討出上腹肌練習、下腹肌練習、背部肌肉練習。

（一）上腹肌練習

多種上腹肌練習采用手的各種體位。要求坐起時不低頭，臀不離墊，身體后倒至肩著墊，保持手的不同體位有節奏地完成練習，建議10～12次一組。體會手的不同體位腹部肌肉發力感覺，為不同能力的學生提供不同的練習方法，提高學生練習興趣（圖1）。

1.雙手體側仰臥起坐。雙手位置：貼緊身體兩側。

2.雙手胸前交叉仰臥起坐。雙手位置：交叉位于胸前。

3.雙手至頭部仰臥起坐。雙手位置：五指交叉放于后腦。

4.雙手上舉仰臥起坐。雙手位置：平行上舉與身體成90度。

（二）下腹肌練習

多種下腹肌練習采用多樣的舉腿方式。要求上半身仰臥，保持腿部不同的彎曲方式有節奏地完成練習，建議10～12次一組。體會腿的不同彎曲程度腹部肌肉發力感覺，為不同能力的學生提供不同的練習方法，提高學生練習興趣（圖2）。

仰臥屈膝舉腿。上肢固定，膝蓋彎曲，上擺到90度，下擺不碰地。

仰臥直膝舉腿。上肢固定，膝蓋繃直，上擺不超過60度，下擺不低于20度。

仰臥直膝舉腿左右擺。上體固定，膝蓋繃直，腿左右擺不低于120度。

仰臥兩頭起。上體和下肢同時抬起卷腹，手觸腳尖。

（三）背部肌肉練習

仰臥起坐練習中，背部肌肉參與并扮演了十分重要的角色，體會不同的背起方式、背部肌肉發力感覺，建議10～12次一組，為不同能力的學生提供不同的練習方法，提高學生練習興趣（圖3）。

1.俯臥背起

兩人一組，一人俯臥，雙手五指交叉放于腦后，另一同伴壓住腳踝，上肢有節奏地向上抬起。

2.側臥背起

兩人一組，一人側臥，雙腿并攏，雙手五指交叉放于腦后，另一同伴壓住腳踝，上肢有節奏地向上抬起向腿部靠攏。

3.俯臥兩頭起

俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，手臂和腿同時有節奏地向上抬起。

二、整體靜力性練習

常規的練習方式都是固定進行仰臥起坐的完整練習，是否能運用靜力性的練習來提升核心力量從而提升學生仰臥起坐的水平呢？以靜力性出發，研討出身體呈45度屈膝、左右單側身體支撐、平板支撐等靜力性練習（圖4）。

（一）身體呈45度屈膝

雙手胸前交叉，雙腳并膝離地，靜力性堅持60秒以上。

（二）左右單側身體支撐

側臥，手肘小臂支撐，另一手上舉，靜力性堅持60秒以上。

（三）平板支撐

上臂與前臂、上臂與肩關節呈90度支撐，頭、肩、臀、腳在同一直線上，靜力性堅持60秒以上。

三、有趣的仰臥起坐練習游戲

學生感到枯燥主要因為練習時單一的練習方式，將仰臥起坐組合成游戲，在游戲中滲透仰臥起坐技術，能夠提高學生練習興趣，提升學生核心力量及體能，培養學生的團隊意識。

（一）多人組合仰臥起坐

多人并坐，雙手臂相互搭肩，按要求完成仰臥起坐（2、4、6人組合），建議10次一組（圖5）。

（二）仰臥起坐手傳接排球接力

排成一個圓圈，學生呈圓形首尾相接，運用仰臥起坐進行傳接球接力（圖6）。

（三）身體呈45度屈膝側轉傳接球

學生排成一條直線，身體呈45度屈膝，上體轉動進行傳接球接力（圖7）。

（四）仰臥起坐+排球正面雙手傳接球

兩人一組，一人仰臥起坐+排球正面雙手傳接球，另一同伴接球及拋球（圖8）。

結論：興趣是孩子最好的老師。以往使用單一的身體練習方法時學生的練習興趣不高，本文為學生提供科學的參與仰臥起坐肌肉群的針對性練習、整體性的靜力性練習和仰臥起坐游戲等練習策略，學生的興趣明顯提高，可積極主動參與練習，在歡快的練習中仰臥起坐成績有了較大的提升，同時學生的核心力量及體能也得到了提高。