利用欄架提高立定跳遠學練效果

張凌玉 吳井 （江蘇省南京市紅山初級中學；210028）

立定跳遠是初中體育的重要教學內容，筆者在日常教學中使用常見的敏捷欄架和可調節高度的泡沫欄架進行輔助練習，不僅有利于實現分層教學，還能增強立定跳遠練習的趣味性，取得了較好的效果。

一、敏捷跳欄架

1.坐姿收腹

練習目的：讓學生體會腹部發力的感覺，以及在立定跳遠過程中的收腹、舉腿。

練習方法：學生坐在草坪場地上，雙手握住敏捷跳欄架的下端拐角處，雙膝、雙腳并攏。雙手握欄架使其從頭上經體前向地面移動，然后再反向由地面向前上移動。練習過程中核心發力、收腹、舉腿。15個/組，共練習4組(圖1)。

圖1 坐姿收腹練習

練習要點：腹部持續發力，雙手移動欄架，雙腿踝、膝并攏，協調舉腿過欄，動作連貫。

注意事項：練習者坐在相對柔軟的地面，若學校沒有草地，可在體操墊上練習，以保護學生恥骨。

2.手持欄架收腹跳

練習目的：提高學生的起跳高度，引導學生體會立定跳遠過程中的用力蹬地和充分收腹、舉腿。

練習方法：學生站姿準備，雙手握住敏捷跳欄架下端拐角處，雙臂直臂上舉，將欄架舉至頭頂，使欄架橫桿與地面平行。練習者像跳繩一樣使欄架由前至后繞過身體，雙腳同時起跳，跳過欄架。接著從體后向前擺動欄架，雙腳同時起跳過欄架。1次向后擺跳加1次向前擺跳為1個完整動作，練習20個/組，共練習3組(圖2)。

圖2 手持欄架收腹跳

練習要點：手臂擺動連貫，起跳充分，收腹、舉腿迅速。

注意事項：提醒學生落地屈膝緩沖，手臂伸直，握住欄架直臂擺動，留有最大空間收腹、舉腿。

3.欄架伸腿跳

練習目的：幫助學生感受蹬地發力及蹬地后雙膝主動向前上方頂出的動作感覺。

練習方法：練習者雙腳站在臺階上，雙手分別握住敏捷跳欄架下端拐角處，雙臂直臂上舉，將欄架舉至頭頂，使欄架橫桿與地面平行。起跳時一條腿屈膝向前上方擺動，支撐腿迅速有力蹬地后靠近擺動腿，帶動身體向前上方跳起，同時雙手握住欄架，如跳繩一樣讓欄架由體前經雙腳下擺至體后，落地屈膝緩沖。練習15個/組，共練習3組(圖3)。

圖3 欄架伸腿跳

練習要點:擺動腿迅速向前上方擺動，支撐腿蹬地有力，蹬地后膝關節迅速向前上方頂出。收腹充分，小腿主動前伸。落地時，腳后跟先著地隨后過渡到前腳掌。

注意事項:提醒學生落地屈膝緩沖，同時強調腳后跟先著地。盡量選擇人工草坪或塑膠跑道練習，避免練習過程中受傷。

二、泡沫欄架

1.臺階式跳躍

練習目的：鞏固收腹舉腿動作，引導學生體會蹬擺有力過高欄架的發力感覺。

練習方法：將低欄、中欄到高欄間隔90～110cm依次擺放，并連續放置3組這樣由低至高的欄架組合。練習者站在欄架組正前方，雙臂直臂擺動帶動身體向前上方跳起，屈膝緩沖落地后繼續擺臂蹬地，依次連續跳躍欄架。練習4～6組(圖4-1)。

圖4-1 臺階式跳躍欄架擺放

練習要點：跳高欄架時，蹬地擺臂需快速有力，同時收腹要充分。

注意事項：對能力較弱的學生，可以適當縮小欄架之間的距離，以免學生受傷。

拓展練習：“三角形”跳躍。將3個泡沫欄架擺放成三角形。練習者按地面箭頭示意方向，依次跳躍欄架，雙臂擺動、蹬地有力帶動身體向各個方向跳起過欄架。練習10～12組（圖4-2）。注意跳過每個欄架后屈膝緩沖落地，然后不轉向、不移動，擺臂、蹬地連續跳躍。讓學生體會各個方向跳躍時腿部不同的發力感覺，提高手腳協調配合的能力。欄架高度和間距可以根據學生能力調節，側向放置的欄架高度可稍低一些。

圖4-2 “三角形”跳躍欄架擺放

2.固定遠度雙腳連續跳躍

練習目的：改進學生空中舉腿動作，強化立定跳遠中“抬大腿、伸小腿”意識，增強腿部力量。

練習方法：欄架設置為中等高度，每2個欄架之間畫好標志線。練習者面對欄架并相距60～80cm做準備，雙腳自然開立，與肩同寬。起跳時雙腳同時蹬地發力，手臂經兩側向前上方快速有力擺動，帶動身體向前上方跳起。騰空后及時收腹、舉腿，越過欄架。落地屈膝緩沖，腳后跟先著地越過標志線，接著重復以上動作越過下一個欄架?？梢愿鶕W生能力，將6～8個欄架等距擺放成一條直線，連續跳過每個欄架為1組，練習4～6組(圖5)。

圖5 固定遠度雙腳連續跳躍

練習要點：該動作為連續跳躍，因此練習者要蹬地有力，雙臂有力擺動，充分抬大腿、前伸小腿，每次落地與下一次起跳需迅速銜接。

注意事項：設置不同難度的欄架練習，激發學生的斗志和練習積極性。針對跳躍能力較弱的學生，可以將欄架一端高位、一端低位擺放，減少學生內心的障礙，也可以通過調整標志線的位置改變跳躍難度。

3.前端垂直欄架組

練習目的：增強學生立定跳遠時抬大腿、小腿前伸及腳后跟先著地的意識。

練習方法：2個欄架垂直關系放置，練習者近端欄架豎直擺好，另1個欄架貼著豎直欄架平躺擺放。在每組欄架旁標注立定跳遠成績刻度線。練習者雙腳左右開立站于起跳線后。起跳時雙臂迅速直臂擺動，雙腳用力蹬地，帶動身體向前上方跳起，收腹同時膝關節主動向前上方頂出，小腿主動前伸，落地屈膝緩沖。每次跳躍可自測立定跳遠成績，以測代練，提高學生練習的積極性(圖6-1)。

圖6-1 跳躍垂直欄架練習

練習要點：練習者收腹及時、抬大腿充分，同時小腿主動前伸。落地時屈膝緩沖，腳后跟先著地，然后過渡到前腳掌。

注意事項：垂直放置的欄架距離起跳線不能太近，避免練習者收腹抬大腿時碰倒欄架?？筛鶕W生的能力調節欄架高度。

拓展練習：將練習者近端欄架水平放倒，另1個欄架貼著放倒的欄架豎直放置。練習時雙手直臂擺動，踝、膝、髖充分蹬伸，展體充分（圖6-2）。根據學生情況放置欄架組，放置的位置不能離起跳線過遠，否則難度太大會打擊學生的練習積極性。

圖6-2