兒童健康吃“糖”有門道

呂若琦

沒有哪個小朋友能對糖果說不，即便是已經深知大量食糖不利健康的成年人，也會千方百計尋找替代品——代糖飲料、代糖零食，以滿足大腦對甜蜜的期待。因此，一味說教告訴小朋友“你別吃糖”并不能起到太大的作用，反而有可能激發孩子的好奇心，令其過量進食。因此，幫助小朋友從認知層面了解糖，從行為層面合理吃糖，才能令其實現健康成長，并為養成有益一生的健康飲食模式打下堅實的基礎。

《中國居民膳食指南（2016）》建議控制添加糖的攝入量，成人每日糖分攝入不高于50克，最好低于25克。世界衛生組織在2015年發布的《成人和兒童糖攝入量指南》建議，應終身限制游離糖（不包括主食和天然水果中的糖分）的攝入。2018年發布的《中國兒童含糖飲料消費報告》指出，經常過多飲用含糖飲料會增加兒童患齲齒、2型糖尿病、肥胖、血脂異常等疾病的風險。有專家甚至認為長期過量食糖，如糖果、放糖炒制的菜肴、以糖腌制的蜜餞、天然果汁、甜飲料、糕點、加糖的預包裝食品等，其危害甚至大于吸煙。

烘烤食品、碳酸飲料等深加工食品往往含有比例不低的糖分。如新鮮番茄所含的葡萄糖、果糖并不屬于“國標”要求應限制食用的添加糖，但番茄沙司中則會加入大量玉米糖漿、白砂糖等添加糖。

建議家長購買食品時，學會查看食品標簽，識別高糖加工食品。按照《食品標識管理規定》，食品標簽上需要標注每100克食物中的能量、營養素含量及其占全天營養素參考值的百分比（NRV%）。額外添加的糖除了蔗糖（白砂糖）外，還有其他種類，如麥芽糖、果葡糖漿、濃縮果汁、葡萄糖、蜂蜜等。這些糖分除增加能量外，不能提供任何營養素，因此也被稱為“空白能量”。

世界衛生組織建議把游離糖的攝入量限制在每天食物總能量的10%以下，對于從事輕體力活動的成年人來說，約為45～50克糖，對于兒童來說，約為25克糖。游離糖是指人類在制造食物時加入的各種糖，也包括蜂蜜和果汁中的糖，但并不包括天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的糖，奶類中的乳糖，糧食和薯類中的淀粉。

日常飲食中所含的游離糖是什么概念呢？

1聽330毫升裝的可樂約含30克糖;

1杯500毫升的奶茶約含50克糖;

5片豬肉脯（重量100克）約含50克糖;

1瓶250毫升裝的果汁約含25克糖;

1個重量為100克的面包約含20克糖;

1包重量為100克的雜糧餅干約含18克糖;

1根哈爾濱紅腸（重量約為125克）約含18克糖;

1份重量約為100克的冰淇淋約含20克糖;

1瓶重量為100克的果味乳酸菌飲料約含10克糖。

可見，如果能仔細記錄每日入口的食物、飲料的種類和數量，便能清楚計算出攝入的游離糖數量。這樣做可以避免家長因缺乏對于游離糖的理性認知，而讓孩子吃下過多的糖。

有些家長認為用新鮮水果榨成的果汁是非常健康的，甚至不惜花大價錢購買功能繁多的果汁機、原汁機。但事實上，因果渣中含有大量營養素，果汁的營養價值遠遠不及天然水果。而且，吃水果對于培養孩子形成良好的飲食習慣和健康的食物觀念也大有好處。需要強調的是，家長要以身作則，不在孩子面前喝飲料。您還可以通過玩游戲、講故事等方法，讓孩子明白喝白開水的好處。

事實上，大多數情況下，孩子不愛喝白開水是因為受到了家長的影響。建議家長盡量不要在家中儲備飲料，更不能以飲料代替白開水。如果孩子已經習慣喝果汁，可以慢慢在果汁中增加兌水的比例，幫孩子習慣白開水的味道。喝完飲料后用清水漱口，可減少飲料中酸性成分對牙齒的腐蝕，同時應適當增加孩子的身體活動，以消耗多余能量。

如果不希望孩子攝入過多添加糖，您可以用有甘甜滋味的天然食物把孩子“喂飽”，其中包括適當比例的主食和谷薯類食物、水果等?？蛇m當讓孩子增加膳食纖維的攝入量，如天然水果、蔬菜等。足夠的膳食纖維可以讓孩子保持良好而持久的飽腹感，可以避免在兩餐之間或晚飯后因饑餓而想吃甜食。早餐中加入一些水果，既能為身體補充多種營養素，還能緩解人體對甜味的渴望。大部分水果的升糖指數也較低，如蘋果、桃子、柚子、梨、櫻桃等。