業余田徑運動員400 米涉項項目賽前訓練的研究
——以桂林師范高等?？茖W校田徑隊為例

何麗瑩

（桂林師范高等?？茖W校體育教學部，廣西桂林 541199）

一、研究目的

競技是體育運動發展的動力，是體育的重要組成部分。田徑是各項體育運動的基礎，競賽項目多，影響大。在田徑競賽中400米涉項項目占比最高，包括400 米跑、400 米欄、4×400 米接力，是短距離徑賽最長的項目，對速度、耐力能力要求極高，強度大、競爭性強，在競賽中對技戰術運用及心理控制能力也要求較高，特別是專項技術水平相對復雜的400 米欄和4×400 米。運動訓練是運動員獲取競技能力最主要的途徑，競賽前調整訓練是一個賽季周期系統性訓練的最后階段，是運動員在競賽中能否達到最佳狀態取得佳績的關鍵階段，對田徑400 米涉項項目賽前調整階段訓練的研究具有非常重要的現實意義。

近十年來，有關學者對400 米跑、400 米欄、4×400 米賽前調整階段訓練問題的研究較少，大多是對優秀專業運動員的研究，例如：劉書芳[1]、李小龍[2]、常鵬麗[3]、李捷[4]等。筆者作為基層學校業余田徑隊主教練，在過去十幾年的訓練實踐中，對400 米涉項項目賽前調整階段實施的訓練，獲得了一些經驗和感悟。本文旨在對400 米涉項項目在賽前調整階段有效實施的自變量作總結性探討，為提高基層業余田徑隊訓練水平提供借鑒。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

本文以桂林師范高等?？茖W校三批田徑運動代表隊400 米涉項運動員為研究對象，以備戰第七屆廣西大學生運動會、第十一屆廣西學生運動會、第四屆廣西大學生田徑比賽三屆省級賽事為例，研究學校業余田徑運動員在400 米涉項項目賽前15 天實施的調整性訓練。

這三批田徑運動代表隊400 米涉項運動員，在校時間只有兩年多，訓練周期短，只能參加一次四年一屆的省級學生運動會；底子薄，基本上沒有經歷過系統化訓練；起點低，基本沒有參加過正規的大型運動會，屬于初級訓練系統的基層業余運動員；年齡在18 周歲以上，參賽目標單一；隊員兼項多，每名運動員參賽項目3—4 個。

（二）研究方法

1.文獻資料法

檢索查閱有關文獻，了解有關專項訓練學以及田徑訓練方面，特別是400 米涉項項目最后階段訓練的研究狀況，為本研究提出問題、明晰概念、確定分析框架、研究設計和撰寫論文奠定理論基礎。

2.內容統計分析法

運用訓練要素的分析框架，對有關的訓練思想觀念、訓練計劃、訓練日志等系統地整理分析，并統計訓練過程的內容，對數據的結果運用圖表形式反映，形成400 米涉項項目最后階段的訓練特征。

3.邏輯分析法

采用判斷和推理（比較、歸納、綜合、分析等）的邏輯方法，分析訓練要素的現象及其特征，推斷原因與結果的關系，總結有效提高競技能力的400 米涉項項目最后階段訓練的方法和手段。

三、研究內容及訓練實施過程

（一）研究內容

體育競技能力由身體形態、機能、素質、技術、戰術、智能、心理能力基本要素組成[5]（圖1），在不同項目、不同運動員、不同的訓練階段，這些要素以不同形式組合在一起，決定競技能力水平的高低。賽前最后階段的訓練為調整型訓練，是運動員能否在競賽中充分發揮競技水平的關鍵階段，主要自變量是身體機能、技術、戰術和心理能力幾個元素。

圖1 影響競賽能力的元素

400 米涉項項目賽前訓練的主要內容是對提高穩固身體機能、調整心理狀態、進一步落實戰略戰術等所涉自變量進行合理安排，實施有效手段使運動員達到最佳競技狀態。本研究通過對桂林師范高等?？茖W校三批田徑運動代表隊400 米涉項項目競賽前超量恢復訓練及調整階段實施自變量過程進行分析研究，探討初級訓練系統的基層運動隊競賽前階段訓練的有效方法。

（二）訓練內容及實施過程

1.超量恢復訓練

超量恢復訓練是賽前最后一次以力量練習為主的超大強度訓練，是賽前獲得充沛體能儲備的關鍵，對要求無氧耐力極高的400 米涉項項目超量恢復訓練的手段極為重要。

桂林師范高等?？茖W校400 米涉項項目超量恢復訓練安排在賽前15—12 天，訓練內容為大強度的力量性訓練，訓練在4 小時內完成。具體內容：

（1）負重高抬腿（女生20KG、男生30KG）30 次／組接30 米加速跑×5 組；

（2）負重半蹲起（女生30KG、男生50KG）15 次／組接30 次快速高抬腿×5 組；

（3）負重半蹲起（女生30KG、男生50KG）15 次／組接30 次快速高抬腿×5 組；

（4）負重淺蹲（女生30KG、男生50KG）15次／組接30 米加速跑×5 組；

（5）負重深弓步走（女生20KG、男生30KG）30 米／組接30 米加速跑×5 組；

（6）提拉杠鈴（女生30KG、男生50KG）15次／組接50 次原地快速擺臂；

（7）立臥撐接縱跳30 次／組×5 組；

（8）10 級跨跳×5 組。

以上訓練量為最大限制量，每個隊員根據自己的具體情況相對減量，把握適宜自己的運動負荷，防止“過量負荷”和損傷性訓練。超量恢復練習結束后要做充分的放松運動（慢跑—按摩—熱水浴—營養餐—足夠睡眠）促進恢復。

2.最后調整階段訓練內容

超量恢復訓練后，以技戰術訓練為主，調整訓練強度，逐漸減量直至停止強度訓練，確?！俺炕謴汀?。400 米涉項項目的技戰術主要有起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。起跑、起跑后的加速跑處于彎道處，要加強彎道起跑和彎道加速跑技術；途中跑要追求步幅步頻的最佳契合，使之趨于最有效率，注意增強跑步節奏的控制能力；沖刺跑能力培養的關鍵是把握好400 米欄跑最后2 個欄和400米欄的過欄、欄間節奏技術及起跑過第一欄技術。4×400 米交接棒技術較為復雜，要根據運動員的具體情況調整訓練內容。例如：400米欄運動員狀態不佳或過于疲勞時，不安排過欄練習，在訓練過程中發現問題及時改進。具體訓練內容見表1。

表1 400 米涉項項目超量恢復訓練后的訓練計劃

3.營養能量補充工作

營養能量補充是可持續訓練、促進賽前體能儲備的保障。賽前訓練階段要及時補充營養能量，比如：超量恢復訓練后給隊員加營養餐，每天加一杯牛奶，多吃一碗飯，如天氣炎熱可適量補充電解質（淡鹽水）等，保證每天糖的攝取量，及時補充營養，幫助隊員有效恢復體力，確?？沙掷m訓練，促進體能儲備。

4.傷病防控工作

賽前訓練段受傷、生病，不僅會直接影響比賽成績，甚至會前功盡棄，因此必須做好傷病控制工作。訓練時注意做好準備活動和放松運動，根據隊員的狀況適時調整訓練內容，要求隊員聽從教練的訓練安排。在生活方面，防止感冒和腸胃疾病，由于這一階段都在炎熱的6、7 月份，要常常提醒隊員，不貪涼，不洗冷水澡，不吃生冷食品，注意休息、保持足夠的睡眠等。

5.心理調整工作

心理調節能力同樣是使運動員達到最佳競技狀態的保障。由于隊員沒有大賽經驗，為了避免賽前過度緊張，應通過模擬競賽、以賽帶練，增強他們的自信心；也可以通過交談、觀察，讓隊員了解自己、了解對手，做到知己知彼百戰不殆。要了解每個隊員的身體心理狀況，每次訓練后及時總結分析，根據實際及時調整目標。要防止隊員過早興奮，隊員不得提前到比賽現場，盡量把賽前緊張控制在最佳狀態。

四、成績分析

桂林師范高等?？茖W校參加第七屆廣西大學生運動會、第十一屆廣西學生運動會、第四屆廣西大學生田徑比賽400 米涉項項目競賽成績見表2、3、4。

蔣女生：主項400 米，副項1500 米，兼項4×400 米。競賽成績突出，400 米成績提升顯著（見表2），賽前最好成績1＇05″36，比賽成績1＇02″58，變差為02″78。在第七屆廣西大學生運動會中，在38℃的氣溫下1 小時內連續獲400 米、1500 米2 個第一名，創2 項大會紀錄，4×400 米最后一棒連續超越3 人為團隊獲得第五名。賽前階段訓練情況：超量恢復完成本人承受最高量，其后訓練基本按計劃完成，注意營養和能量補充，賽時興奮點控制恰到好處，自信，責任心強。

嚴女生：主項400 米欄，副項400 米，兼項4×400 米。競賽成績提升突出，400 米欄賽前最好成績1＇19″18，比賽成績1＇14″20，變差為04″98（見表3）；400 米初起成績1＇18″17，比賽成績1＇06″68，變差為11″49（見表2）。在第七屆廣西大學生運動會中獲得400 米欄第三名，400 米第五名，4×400 米第五名。之前沒有受過訓練，技術零基礎，經過四個多月訓練，以400 米欄技戰術訓練促進400 米成績提升。競賽前階段訓練情況：超量恢復完成本人承受最高量，其后訓練基本按計劃完成。賽時興奮點控制適當，勇敢、沉著冷靜。

周女生：主項100 米，副項400 米，兼項4×100 米、4×400 米。400 米成績有提升但不明顯，賽前最好成績1＇06″20，比賽成績1＇05″79，變差為00″41（見表2）。競賽前階段訓練情況：超量恢復完成70%量，其后訓練完成計劃70%量。心理方面：大賽經驗不足，賽時過于緊張，戰術運用不當，連續作戰，營養能量儲備不夠。經過及時調整心理，同時做好營養能量補充，在之后的4×400 米比賽中，最后一棒連續超越3 人使團隊獲得第五名；在兩年后的第四屆廣西大學生田徑比賽中獲得200 米、4×400 米、4×100 米第二名，100米第一名。

虞女生：主項400 米欄，副項100 米欄，兼項4×100 米、4×400 米。400 米欄成績提升非常顯著，賽前最好成績1＇18″62，比賽成績1＇13″64，變差為04″98（見表3）；在第十一屆廣西學生運動會中獲得400 米欄第三名并破學校紀錄，100 米欄、4×100 米、4×400 米第五名。之前沒有受過訓練，技術零基礎，參賽項目多，經過4 個多月訓練，以400 米欄技戰術訓練促進100 米欄、400 米成績提升。競賽前階段訓練情況：超量恢復完成本人承受最高量，其后訓練基本按計劃完成。心理方面：在最后調整階段受外界干擾產生恐欄心理，經過調整訓練后，賽前已克服恐欄心理，賽時興奮點控制適當，沉著勇敢，意志力堅強。

勞男生：主項400 米欄，副項400 米，兼項4×400 米。成績提升非常顯著，400 米欄賽前最好成績1＇04″60，比賽成績59″38，變差為05″22（見表3）；400 米初起成績59″38，比賽成績53″64，變差為02″12（見表2）；在第十一屆廣西學生運動會中獲400 米欄第一名并破大會紀錄，400 米破學校紀錄。技術零基礎，經過4 個多月訓練，以400 米欄技戰術訓練促進400 米成績提升。競賽前階段訓練情況：超量恢復完成本人承受最高量，其后訓練按計劃完成。心理方面：自信沉穩，意志力堅強，專注力強，賽時興奮點控制恰到好處，體能儲備充分，比賽時競技狀態達到最佳，欄間節奏非常順暢。

貝男生：主項1500 米，副項400 米欄，兼項4×400 米。400 米欄成績提升不明顯，賽前最好成績1＇07″18，比賽成績1＇06″56，變差為00″62（見表3），競賽前階段訓練狀況：超量恢復完成80%量，訓練后期受學業影響，只完成計劃量的60%。心理方面：在調整階段受外界干擾產生恐欄心理，調整訓練后，賽前勉強克服恐欄心理，體能、心理、技戰術儲備都沒有到達較好狀態。

蘇女生：主項400 米，副項200 米，兼項4×100 米、4×400 米，成績提升十分明顯，400米比賽成績1＇03″45，起初成績1＇26″28，變差為12″83，賽前最好成績1＇03″97，與比賽成績變差為00″52（見表2），在第四屆廣西大學生田徑比賽中獲得400 米、200 米2 個第一名，4×100 米、4×400 米第二名。技術零基礎，之前沒有受過訓練，參賽項目多，經過四個多月訓練，以400 米訓練促進200 米成績提升。競賽前階段訓練狀態：超量恢復完成80%量，其后訓練按計劃完成。心理方面：有沖勁渴望勝利，大賽經驗不足，在第四屆廣西大學生田徑比賽中，400 米預賽時過于緊張，戰術運用不當，前半程過快后程無勁，經過教練及時心理疏導調整，明確戰術方案，決賽時以較大優勢獲得冠軍。在一年后的全國大學生田徑比賽中以1＇00″05 的成績又獲得冠軍。

嚴、馬、李、蔣女生4×400 米成績提升較明顯，比賽成績4＇32″16，賽前最好成績4＇44″20，變差為12″04（見表4），獲第七屆廣西大學生運動會第五名。4 名運動員都為兼項，嚴、蔣女生上面已經敘述分析；馬女生已獲5000米第三名并完成1500 米比賽；李女生已完成100 米欄、400 米欄比賽。

鄧、虞、華、周女生4×400 米成績提升較明顯，比賽成績4＇33″09，賽前最好成績4＇43″28，變差為10″19（見表4），獲第十一屆廣西學生運動會第五名。4 名運動員都為兼項，虞、周女生上面已經敘述分析；華女生已獲得100米欄第一名，跳遠第三名，4×100 米第五名；鄧女生已完成800 米、1500 米比賽。

蘇、粟、石、周女生4×400 米成績提升明顯，比賽成績4＇28″93，賽前最好成績4＇45″67，變差為16″74（見表4），獲得第四屆廣西大學生田徑比賽第二名。4 名運動員都已經完成三個項目的比賽，蘇、周女生上面已經敘述分析；粟女生已完成100 米、200 米和4×100米的比賽；石女生已經獲400 米欄第四名、400 米第五名。

梁、陽、張、王男生4×400 米成績提升明顯，比賽成績3＇43″75，賽前最好成績4＇02″08，變差為18″33（見表4），獲第四屆廣西大學生田徑比賽第五名。4 名運動員都已經完成了三個項目的比賽，梁男生、陽男生單項為800米、1500 米；張男生100 米、200 米；王男生100米、跳遠，沒有400 米主項運動員。他們在女生優異成績的激發下，決心團結一致，最后奮力一搏。

總之，3 個400 米涉項項目通過賽前調整階段的訓練后，競賽成績都有不同程度的提升，最為顯著的是4×400 米均變差達14″33（見表4），作為最后一個集體競賽項目，所參賽隊員都已參加了3—4 個項目比賽，而且賽時氣溫都高達38℃，證明隊員們體能儲備充分，團結奮力拼搏精神可嘉，隊員潛力都得到充分激發。400 米欄均變差達03″95（見表3），對于技術從零開始，只經過四個多月訓練，缺乏比賽經驗的隊員，證明訓練方法和手段十分有效。即使是成績較難提高的400 米均變差也達01″91（見表2），提升最明顯的是身高只有1.54 米的嚴女生，變差達03″72（見表2），證明以400 米欄技戰術訓練促進400 米成績提升的策略有效。

表2 400 米初起、賽前、比賽成績統計

表3 400 米欄初起、賽前、比賽成績統計

表4 4×400 米初起、賽前、比賽成績統計

五、結論與討論

從桂林師范高等?？茖W校三批田徑隊員參加第七屆廣西大學生運動會、第十一屆廣西學生運動會、第四屆廣西大學生田徑比賽400 米涉項項目成績可見，賽前調整階段實施的身體機能訓練、戰略戰術訓練及心理狀態調控三個自變量對提升400米涉項項目競賽成績有效。

（一）賽前身體機能的訓練

對于基層業余運動員賽前調整階段訓練最佳期為15 天，超量恢復時間較中高級運動員長約5 天，內容以提高身體機能為主，主要為激發下肢力量，提高后蹬和抬腿力量，保持步頻，增加步幅，注重提高大強度下的耐久堅持力，強度接近每個隊員最大承受度。超量恢復訓練量完成度越高競賽成績提升越明顯，如：蔣、嚴、虞女生和勞男生都完成本人承受最高量。

為確保賽前超量恢復形成、體能儲備充分，超量恢復訓練之后，開始調整減量訓練，運動量逐漸減少直至賽前停止強度訓練。賽前訓練運動量控制規律：前6 天每2 天減量10%，后7 天每天減量10%，到賽前減至0（如圖2），執行力越好競賽成績提升越明顯，如：蔣、嚴女生和勞男生。

圖2 賽前運動量的控制

（二）賽前戰略戰術的訓練

賽前階段訓練內容以進一步改進技戰術訓練為主，力量、技術、戰術訓練量占比規律：力量練習占比逐漸減少直至為零，技戰術練習比例逐漸增加，戰術練習增加比例大于技術練習。在訓練中，強化正確技術，注重技術細節，進一步糾正容易犯錯誤的技術。加強彎道起跑和彎道加速跑技術，對于技戰術相對復雜的400 米欄訓練，要著重加強起跑過第一欄和最后兩個欄的技術練習，發現問題及時糾正。運用模擬訓練，以賽代練，積累比賽經驗，增強自信心，提高運動員的戰術執行力和競賽能力。

（三）賽前心理狀態的調控

賽前心理的調控能力是使運動員達到最佳競技狀態的保證，心理控制能力的培養對于初級訓練系統的基層業余運動員更為重要。以賽帶練，與隊員談心，時時分析總結，耐心培養，使運動員專注、自信，不受對手影響，從而在大賽中奪取好成績。

綜上所述，賽前身體機能的訓練、戰略戰術執行能力的培養和心理狀態的調控三個自變量相輔相成、互相促進、共同作用使運動員達到最佳競技狀態。400 米涉項項目競賽既需要速度也需要耐力，實際是“強度”競賽。初級訓練系統運動員要創造佳績，有待于在實踐訓練中進一步探討更符合實際情況、更高效的自變量。