不同年齡階段短跑運動員體能訓練方法的分析與探究

唐遠甲

(北京體育大學中國田徑運動學院 北京 100084)

短跑運動歷史悠久，是最能夠體現奧林匹克精神的運動之一，同時短跑運動具有較高的觀賞性。但在大型國際賽事中，我國運動員的短跑成績與國際短跑運動員相比，還有較大差距，形成這種差距的原因是由多方面因素造成的。其中，后天短跑訓練方法不科學是其中一個重要因素。提升短跑運動成績絕非一朝一夕能夠實現，培養短跑運動梯隊，針對不同年齡階段的運動員制訂不同的短跑體能訓練方案，在訓練中提升短跑運動訓練的科學性是提升短跑運動員成績的有效途徑。該文通過查閱短跑運動、短跑運動體能訓練等文獻，以某高校及其附屬中學田徑隊短跑專業運動員為研究對象，通過問卷調查的方式，得到當前不同年齡階段短跑運動員的體能訓練方法，并結合相關理論，優化了不同年齡階段短跑運動員體能訓練方案。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

該文以不同年齡階段短跑運動員的體能訓練方法為研究對象，以某高校田徑隊6 名短跑運動員以及該學校附屬中學4名體育特長生為調查對象。在對運動員年齡的劃分上，參考了世界衛生組織提出的年齡分段標準，即用13～15歲、16～18歲、19～21歲及22歲以上的分段對該研究調查對象進行具體年齡階段劃分。

調查對象的個人基本情況如表1所示。

表1 調查對象個人基本情況

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

根據該文所需要研究的內容，筆者查閱了主要文獻檢索平臺中關于運動訓練、短跑體能運動訓練等有關內容。針對各個不同年齡階段短跑運動員的體能特點，重點參考了田麥久主編的《運動訓練學》、張英波編著的《田徑體能訓練》《田徑運動高級教程》等著作，并對這些研究成果進行了整理和分類，為該調查研究找到了理論依據。

1.2.2 問卷調查法

在吸收整理已有研究結果的基礎上，結合作者的實踐教學經驗，提煉出能夠反應短跑運動員體能訓練的基本指標，并據此設計成運動員調查問卷。參與調查的運動員結合自身日常訓練情況對問卷進行評價。問卷采用總加評定法評價態度的量表，對各種訓練手段的數據分別進行相加，各項手段的分值越高，就表明調查對象越常用此訓練手段。分值有4 個等級，分別為3、2、1、0。統計出各訓練手段和方法的總值，并按得分由多到少排列，其累計百分比大于70%的為常用訓練手段。

2 結果與分析

2.1 不同年齡階段短跑運動員體能訓練方法的研究

具有科學性、針對性、可行性的體能訓練方法對提高短跑運動員的運動成績起著非常關鍵的作用，上述體能訓練方法能夠提高短跑運動員的綜合素質以及訓練水平。多年來短跑體能訓練的經驗總結以及科技水平的不斷提高，促使著體能訓練方法的不斷改進和完善。在運動訓練活動中，為提高運動員的競技水平，完成既定訓練任務的具體訓練方法就是運動訓練法，這是對在運動訓練過程中各種具體訓練方法的總結和概括，是多種具體訓練方法的集中概括。多年來，在運動訓練中總結出多種不同運動訓練的方法，在實踐和前人研究總結的基礎上，將訓練方法劃分為間歇訓練法、循環訓練法、持續訓練法、重復訓練法、比賽訓練法、模擬訓練法、模式訓練法和程序訓練法。針對不同訓練要求，科學地運用不同的訓練方法，能夠幫助運動員完成各個不同時期和比賽的訓練任務，提高比賽競技水平、比賽成績和體能水平［1］。

本次調查對象在日常體能訓練中采用的不同訓練方法的統計見表2。

表2 常用體能訓練方法統計表

運動員在不同的年齡階段，身體素質發育的程度也是不同的，需要就此制定不同的訓練方法。從表2中可以看出，在基礎訓練階段（13～15 歲）使用較多的是重復訓練法和程序訓練法；在初級訓練階段（16～18歲）較多地使用了重復訓練法、循環訓練法和比賽訓練法；在運動員進入專項運動階段后（19～21歲），循環訓練法、間歇訓練法、持續訓練法在訓練中使用的頻率較高。

在初級訓練階段，運動員身體仍處于發育階段，且對運動訓練的認識還不夠，在訓練中采用重復的訓練方法能夠強化和固定運動員的標準動作，在持續不斷的訓練中，提高運動員的體能水平。

隨著運動員年齡的增長，訓練中又較多地使用了循環訓練法。循環訓練法的特點是將練習方法分為多個不同的練習小單元，教練員根據運動員的身體特點、訓練任務，對不同的訓練單元進行組合，在每次的體能訓練中完成多個訓練單元的組合。對于這個年齡階段的運動員而言，循環訓練法有幾項優點：一是能夠緩解長期的田徑運動給運動員帶來的枯燥感，長時間進行田徑訓練，運動員容易產生厭煩情緒，從而出現身體和心理上的疲勞，循環訓練法正好可以彌補這一缺陷，提高運動訓練的趣味性；二是相比于其他的訓練方法而言，循環訓練法的方法較為靈活，能夠根據運動員的訓練狀態進行內容調整，提高訓練的針對性，進而提高體能訓練的訓練效果；三是循環訓練法能夠鍛煉到運動員身體的各個部位，不同訓練項目的組合可以減少運動員身體受傷的概率［2］。

而在高級訓練階段，又較多地使用了間歇訓練法、循環訓練法、持續訓練法等訓練方法。間歇運動法是在運動員體能尚未完全恢復的情況下進行反復體能訓練的方法。對于這個年齡階段的運動員而言，在訓練中使用間歇訓練法能夠較好地提升運動員的體能，提高運動員的比賽成績。而重復訓練法與間歇訓練法的區別在于處理運動強度和每次訓練的時間間隔不同，后者能夠讓運動員的身體處于放松休息的狀態，不至于讓運動員在訓練的過程中產生強烈的疲勞感或出現運動損傷。在高級訓練階段，對運動員實施間歇訓練法，能夠讓運動員的身體得到深層次的刺激，提高身體在疲勞狀態下的體能、耐力和適應能力，以適應比賽強度［3］。

可以看出，不論處在哪個年齡階段都較多地使用了重復訓練法，也可以看出重復訓練法在運動員的體能訓練中的重要作用。重復訓練法指的是在不改變訓練時間、內容、強度、次數的前提下，每次訓練都進行一定內容的運動訓練，通過在訓練中的重復練習，達到運動員的最大負荷量。但在進行重復訓練后應為運動員提供充足的休息時間，保證運動員的身體機能得到基本恢復。在訓練中反復多次重復同一動作，在多次同一動作的強化下，運動員能夠固定運動動作，有利于身體形成條件反射，同時還由于重復訓練本身帶有一定的強度，能夠刺激到運動員的各個供能系統，提高運動員的抗疲勞能力。對于短跑項目而言，技能水平的提高也就意味著運動素質的提高，加強運動員的運動素質培養，也必然能夠提高運動員在比賽中的成績。

現代的短跑運動對運動員在短跑活動中后程的速度有一定要求，而持續訓練法的主要功能即是提高運動員的耐力素質，因此保持一定的持續訓練強度也能夠提高運動員的速度耐力，但在本次調查中，持續訓練法使用較少，可能是受到運動員學業等因素的影響。通過觀察國內外優秀短跑運動員的比賽，發現有較好速度耐力的運動員比賽成績一般也較好。因此，在針對不同年齡階段的運動員的日常訓練中，應有意識地將持續訓練法與其他訓練方法結合起來。

2.2 不同年齡階段短跑運動員速度素質訓練的研究

速度素質指的是運動員在比賽中體現的快速運動的能力，包含了對外界刺激的反應能力、快速完成指令動作的能力和快速位移的能力。根據以上定義，反應速度、動作速度和移動速度是速度素質的核心要義。同時，速度素質是短跑運動員的核心運動素質［4］。

短跑一般分為起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑4個環節，在不同的環節中對運動員的動作技術要求和體能要求也不盡相同，有必要通過不同的速度訓練手段對運動員進行速度素質訓練。與其他事物的規律相似，短跑運動員在經過一段時間的訓練后，運動能力會進入到一個瓶頸階段，運動成績很難得到提高。出現這種狀況的原因是運動員在訓練中，身體肌肉出現了一定的適應性，進而出現了運動障礙，這使得運動員的訓練效果難以體現出來。因此，在速度素質訓練中，一定要靈活使用各種訓練方法，幫助運動員在訓練中建立更多中樞神經條件反射，最大限度挖掘運動員的速度潛力，提高訓練效果。通過查閱文獻，筆者總結了以下幾種速度訓練方法，如表3所示。

表3 速度訓練常用方法

由表3 可知，基礎訓練階段較多地在利用信號完成動員、聽口令完成動作、做各種反應性游戲，這三種速度訓練方式具有較強的趣味性。在訓練中多使用這些方法，能夠提高運動員的興趣，減少運動中的枯燥感。初級訓練階段較多地使用了利用信號完成動作、30～100m 站立式跑、下坡跑、上坡跑、車輪跑等速度訓練方法，這幾種訓練方法對運動員的反應能力、移動速度起到了較好的提升效果。在專項訓練階段，原地高抬腿、原地擺臂練習、下坡跑、負重跑、小步跑等方法使用較多，能夠對運動員的移動速度和加速能力起到較好的提升效果。短跑是一個短距離的沖刺性運動項目，短跑運動中的各個環節都能夠影響到短跑活動的最終成績。無論是起跑、加速跑、途中跑還是沖刺跑，任何一個環節都很重要，從調查中可以看出，在低齡運動員中主要是開展反應速度的練習，隨著運動員年齡的增長，反應速度練習逐漸減少，同時加強了移動速度和加速能力的訓練，這不利于運動員的起跑能力訓練，會對運動員的比賽成績造成影響。

踏格跑是一種較為先進的訓練方法，踏格跑的訓練原理在于將運動員的步長和步頻訓練結合起來。盡管在目前的訓練中教練員對運動員的步長訓練比較重視，但針對性的步頻訓練在日常訓練中使用得并不夠。因此，在日常訓練中仍需采用多種訓練方式，提高運動員的整體競技能力［5］。踏格跑是一種能夠較好鍛煉短跑運動員步頻的訓練方法，在各個年齡階段的短跑運動訓練中應加大使用的頻率。

2.3 不同年齡階段短跑運動員耐力素質訓練的研究

運動員耐力素質指的是運動員保持長時間運動的能力。運動員在整個競技過程中需要不斷對抗疲勞，完成一系列強度的運動，這就要求運動員必須具備一定的耐力素質［6-7］。在短跑運動中，運動員必須在整個快速移動的過程中保持一定的速度，這需要肌肉不斷收縮，而機體在快速移動時產生并堆積了大量乳酸，影響了中樞神經系統的機能并導致機體產生了疲勞感。短跑運動員的耐力主要指的是速度耐力和速度力量耐力［8-9］。

從表4可以看出，低齡短跑運動員在日常訓練中，以短距離間歇跑為主，隨著年齡的增長，間歇跑的距離也在不斷加長，這是比較符合運動員生長特點的。在實踐訓練中，長距離跑也是教練員訓練運動耐力的主要方式，耐力訓練受到越來越多教練的重視。

表4 耐力素質常用方法

3 結語

短跑體能訓練要以專項訓練為主，促進運動員各項身體素質得到均衡發展。技術訓練要根據個人特征來進行，加強對運動員全程跑的節奏訓練。在力量訓練方面，負荷訓練強度要增加，但不宜過快，要在運動員身體最大承受范圍內進行，力求在訓練中找到個人最大運動負荷量。要有計劃地安排運動員的訓練活動，加強對運動員的心理輔導，幫助運動員處理好訓練、比賽和休息之間的關系，促使運動員的專業成績取得較大的提升。

要更加突出短跑體能訓練的專業化。這個階段的運動員要取得好的賽事成績，專業素質發揮著非常關鍵的作用。要提高運動員的日常訓練強度，并以提高運動強度作為提高訓練水平的主要措施?，F代高水平短跑運動員每年約參加8～15次的比賽，因此可以適當增加運動員的比賽次數。應明確訓練分類，按短跑專項化要求和肌肉活動的功能特點，安排短跑運動員的專項訓練，規定訓練強度、持續時間、休息方式和間歇時間等。