產后新媽媽需闖“四道關”

文◎廣東省婦幼保健院產科 溫濟英 李志云 黃沛 婦科 薛玉欣 美容科 胡葵葵

生完孩子后，很多產婦都松了一口氣，覺得終于闖過大關了。而很快，新媽媽們就會發現，接下來的生活面臨著更大的挑戰，不僅要學著養育孩子，還要兼顧身體的恢復。而對于現代女性來說，產后康復好不好不僅關系著自身的健康，也對家庭甚至工作有影響。

女性產后康復主要有四個方面。這四個方面像“四道關”，新媽媽們如果能順利闖關成功，就可以說恢復得不錯了。

“一道關” 子宮的恢復

子宮是孕育生命最重要的器官，也是整個孕育過程中改變最大的器官。所以對于產后女性來說，子宮的康復是所有康復內容中最為重要的。

懷胎十月，孕媽媽的子宮發生了巨大變化。它從最初一個重約50克、容量約5毫升的器官，撐大到可以容納胎兒及胎盤、臍帶、羊水等的“容器”。胎兒、胎盤娩出后，子宮內膜表層也會發生變性、壞死、脫落等變化。所以，在經歷妊娠分娩后，子宮就要開始啟動宮體肌纖維縮復和子宮內膜再生等修復程序，慢慢恢復到孕前狀態了。

一般來說，子宮在胎盤娩出后恢復至未孕狀態，大概需要6周。子宮恢復得好不好，可以反映在產后惡露的排出情況上。惡露是孕產婦正常分娩后從陰道內排出來的一種棕紅色液體。正常情況下，在剛生完孩子的三四天，惡露通常會比較多，顏色呈鮮紅色，到了產后5～10天，惡露的顏色慢慢變淡，一般到了產后10～14天，惡露顏色已經變成白色或淡黃色了。當然，惡露的量與分娩方式及產后飲食也有一定的關系。一些子宮復舊較差的產婦，可能在產后兩周還在排出血性、量多的惡露，有些人甚至可以見到爛肉樣或胎膜樣的東西排出來。

所以，及時、有效地采取能促進子宮平滑肌收縮、惡露排出的措施，是預防和治療子宮復舊不良的關鍵。該怎么做呢？

母乳喂養：小寶寶在吸吮媽媽的乳汁時，可以通過刺激乳頭乳暈上的感覺神經而促進垂體后葉分泌更多的催產素，從而促進子宮收縮和惡露的排出。

腹部按摩：生完孩子后，順時針按摩腹部時，可通過直接刺激子宮及腹部的穴位來增強子宮肌肉的興奮性，從而促進宮縮。按摩時可適當用力，也有助于排出子宮內的瘀血。

保證營養：對新媽媽來說，產后應注意補充充足的優質蛋白，如魚類、禽類、肉類、蛋、大豆及其豆制品等。

適當運動：自然分娩的新媽媽，如無特殊情況，一般可在產后6～12小時就可以下床活動了。

低頻生物電刺激：通過低頻電療刺激，增加盆底肌肉收縮及血液循環，從而帶動子宮運動，促進子宮內瘀血的排出。這項治療一般在醫院進行。

“二道關” 盆底肌的恢復

妊娠和分娩對盆底的損傷也越來越被女性所重視。孕期，增大了約20倍的子宮與胎兒和胎兒附屬物把壓力壓向盆底，逐漸形成慢性損傷。同時，為了維持妊娠，身體也會自動分泌出一種叫松弛素的激素。這種激素可使得盆底組織結構變得松弛而對盆底造成嚴重的影響。另外，在分娩過程中，盆底肌肉也要經受各種考驗，肌肉、筋膜可能會發生撕裂或斷裂，盆底結締組織發生纖維化。這些都為產后發生盆底障礙性疾病埋下隱患。

產后盆底肌的康復建議：

1.家庭Kegel（凱格爾）收縮訓練，也叫提肛訓練。這里重點介紹一下如何才能準確地找到盆底肌收縮的感覺：小便解到一半，突然中斷，這個時候就可感覺到肌肉在收縮了。收縮的這些肌肉就是盆底肌。收緊盆底肌，保持4～5秒鐘，然后再放松，如此為一次收縮，連續完成10次。

2.日常生活中避免蹺二郎腿、“葛優躺”、單腿站等容易導致身體力線失衡的姿勢。

3.及時治療咳嗽、便秘等造成腹壓增大的慢性疾病，減少甚至避免一些造成腹壓增加的活動，比如跳繩。

4.必要時接受電刺激和生物反饋治療。

“三道關” 外在形象的恢復

幾乎所有女性都希望自己“生了跟沒生似的”。要想做到這點，重點搞清楚三個問題。

胸部干癟是因為喂奶嗎？

不管是否母乳喂養，女性在產后隨著激素回到孕前水平，乳房都會或多或少較孕期變小一些。母乳喂養時，寶寶吸吮乳頭的動作不斷刺激新媽媽的乳腺組織，不僅可使乳房變得更加健美，而且還可減少乳汁淤積等引起的產后乳腺問題。

另外，產假期間，即便在家里，媽媽們也要穿合適的文胸。不穿文胸可能會導致乳房下垂。媽媽們根據自身的恢復情況，還可做一些擴胸運動。

女性在哺乳后，由于結締組織增生不足，無法完全補充哺乳期被吸收的間質，如果這時營養跟不上，就有可能造成哺乳后乳房因缺乏彈性而變得松軟干癟。所以，新媽媽也需要注意營養的供給，保證充足的睡眠。性生活對乳房的重塑也非常重要?；謴头渴略诋a后6周為宜，同時做好避孕措施。

妊娠紋能祛除嗎？

妊娠紋是很多媽媽心頭的一道“疤”。妊娠紋是由于皮膚彈力纖維、膠原纖維的延伸超過一定限度斷裂產生的。子宮恢復后，妊娠紋會有不同程度的消減，但斷裂的彈性纖維難以恢復到以前的狀態。隨著時間的推移，妊娠紋漸漸褪色，最后變成銀白色。消除妊娠紋推薦以下幾種方法。

運動：有氧運動能夠促進身體的新陳代謝和廢物的排出，將局部脂肪轉化為肌肉，幫助淡化臀部與大腿的妊娠紋。

飲食：新媽媽應該盡量避免食用過多的高脂肪類食物，同時盡量以植物油代替動物油。胡蘿卜、海藻等天然纖體產品具有溶解脂肪、燃燒熱量，排除體內多余水分與毒素的作用，還可以緊實皮膚。多吃西芹、南瓜等富含纖維素的蔬菜，可以促進胃腸蠕動，減少脂肪堆積。

按摩及外敷：有些產后康復機構開展產后康復按摩及外敷項目，對淡化妊娠紋有一定的作用。

維生素E霜：作為自由基清除劑，維生素E霜能修復輻射引起的表皮細胞損傷，改善微循環，改善局部組織營養狀況，加強皮膚的抗菌能力和受損皮膚的修復，特別是受損皮膚彈力纖維的修復。

激光：妊娠紋從本質上說主要有三個問題，一是色素脫失，二是皮膚不同程度地松弛萎縮，三是膠原纖維斷裂。因此，治療時首先要恢復皮膚的正常顏色，其次是要消除妊娠紋的皺紋紙樣外觀?，F代醫學美容如激光，可以淡化、消減妊娠紋。

小肚子回不去是因為胖嗎？

產后有小肚子可能不是因為胖，而是因為腹直肌分離。這是由于妊娠期間腹壁受到巨大拉伸造成的。53%的產后婦女在產后會立即出現腹直肌分離，36%的產后婦女在產后5～7周時，腹直肌之間的距離仍然異常?；颊弑憩F為：當人仰臥位、頭部向前彎曲時，腹部中線處呈穹頂樣突起。

腹直肌分離自測方法

①平躺仰臥，屈膝，雙腳打開與髖同寬，雙膝對準腳的方向，避免膝關節過度向內收或向外開，露出腹部。

②左手在頭后支撐，右手食指和中指垂直深入腹部，身體放松，保持自然呼吸，不要憋氣。

③上身抬起，去感覺兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

腹直肌分離修復方法

1.孕期做好體重管理，堅持適當運動。

2.產后評估盆底肌力量，如果不是很差，就穿上帶有尼龍扣的十字交叉腹帶（橫跨腹直肌分離處）或者高腰的腹帶，有助于腹壁下方結締組織愈合和腹壁肌肉聚攏在一起。

3.避免向前彎曲軀干的動作或運動（如仰臥起坐），因為仰臥起坐會對腹部施加過大的壓力。

4.起床的時候要先側身，避免以軀干直接向前彎曲的動作起身，可用手支持來保護腹部。雙臂在腹部交叉，一只手放在分離的肌肉一側，起身時用手促使肌肉向肚臍的方向聚攏。

5.加強小腹收緊的鍛煉，注意呼吸、姿勢控制；除了抱小孩，盡量避免提舉重物；加強腹橫肌和盆底肌的鍛煉。

6.電刺激可以提高腹部肌肉興奮性，喚醒因受損而功能暫停的肌肉本體感受器，促進腹部肌肉激活，增強核心肌群的訓練等。

“四道關” 情緒的恢復

妊娠對于孕產婦來說是一次巨大的生理變化和心理應激過程，有些女性在產后會出現消極情緒。情緒關也是產后媽媽需要闖的一關。如何去除消極情緒？有以下經驗跟大家分享。

增加戶外活動：寶寶滿月后，可以多帶寶寶到戶外呼吸新鮮空氣，曬太陽。

不要力求完美：適當做運動和家務活等，不要對每一件事情都要求完美，要學會向家人尋求幫助，把自己的壓力試著說出來。

別放棄自己的興趣：新媽媽偶爾感到壓力太大時，可以把孩子暫時托付給家人，然后去做一些自己喜歡做的事情。

向醫生求助：如果新媽媽實在沒辦法調整過來，要學會向心理醫生尋求專業的幫助?？傊?，記得要讓快樂由內而外地散發出來。