都知道久坐堪稱職場健康的“隱形殺手”。對于一周至少有5天坐著上班的群體,如辦公室職員、程序員、司機等“久坐族”來說,搞搞工間“小動作”,確實可以緩解疲勞,提高工作效率,甚至拯救你的老腰,幫助你一步步實現“快樂工作,健康生活”的目標。
工間操
即便沒有寬敞的操場,你在單位也可以利用走廊、工位間隙做上一套工間操。
工間操的動作分為熱身部分、基本部分和恢復部分。熱身部分即傳統廣播體操的“原地踏步”?;静糠钟蓭捉M體操動作組成,通常包括上肢運動、頸部運動、擴胸運動、體轉運動、下肢運動、全身運動和跑跳運動?;謴筒糠譃榉潘膳拇蚝驼{整呼吸運動。
如果場地條件極為有限,建議大家采用下面的練習方法:
1.預備式。兩腳并攏站立,兩手自然下垂,目視前方。
2.吸氣。右腳橫向跨一步,與肩同寬。兩手后伸,右手握左腕,貼于腰部。頭部向右側傾倒至最大限度,同時右手將左手向右拉至極限,目視前方。
3.呼氣。緩慢放松兩手,還原至腰部。
4.吸氣。右手將左手往上提至最大限度,同時頭部右傾至極限,發勁。
5.呼氣。兩手及頭部漸漸還原成預備式。
6.反方向重復一遍。
“小動作”
長時間坐著,對于中年人來說,尤其容易引發下肢血管栓塞等下肢關節疾病。
下面這4個動作可以有效緩解久坐造成的肌肉疲勞及損傷。
●髖部拉伸
坐在椅子上,先將左腿盤于右腿膝關節上方,微收下顎,腰背挺直,盡量前傾。雙手自然垂下,軀干均勻緩慢地與腿部靠攏。目光逐步轉移到地面,牽拉下背及左側臀部,保持15至30秒后,換對側。
●頭頸側屈
先將頸部緩慢向左側屈,使左耳垂接近左肩。然后,再將頸部向右側屈,盡量使右耳垂接近右肩,重復10至20次。
●左右聳肩
練習者左肩盡力向上聳動,右肩保持不動。然后,換右肩向上聳動,左肩不動。然后,雙肩同時向上聳動,重復10至20次。
●提頭沉肩
練習者兩臂屈肘,兩手托住頭后枕部,盡力將頭向上抬起。同時,兩肩下沉,目視前方,保持片刻。然后放松,重復10至20次。
小裝備
都說“工欲善其身,必先利其器”。既然是在辦公室里健身,自然不能指望有健身房里的大型器械。下面這些放在工位下面的小“神器”,就能助你一臂之力,讓你在工作之余,也能放松身體,收獲健美身姿。
1.彈力帶
2.瑜伽墊
3.跳繩
4.握力器
5.平衡板
注意事項
工間健身第一條,遵循安全性原則。
第二條,工間運動形式應當多樣化。
第三條,一定要注意運動時間和運動量。