筋膜放松法在健身健美運動中的作用

李威

(哈爾濱師范大學 黑龍江哈爾濱 150025)

2021年10月25日，國家體育總局正式發布《“十四五”體育發展規劃》（以下簡稱《規劃》），“十四五”期間體育產業市場規模將達到5萬億，全民健身水平、競技體育、體育文化、青少年體育等內容都將邁向新臺階?！兑巹潯穼θ窠∩眢w系提出了新的發展要求：落實全民健身國家戰略，推進健康中國建設，構建體制機制更靈活、要素支撐更強大、資源分布更加均衡、健身設施更便捷、賽事活動更豐富、體育組織更全面、健身指導更科學、群眾參與更廣泛的全民健身公共服務體系。這就要求健身健美運動，不僅要注重科學的訓練方法，還要著眼于促進運動表現和機體健康等方面。在傳統的健身健美訓練中，無論是普通健身人群，還是競技健美運動員，一般只注重增加肌肉力量和體積的練習，而常常忽略放松恢復訓練。即使進行放松訓練，也是方法單調，針對性不強，要求不高，沒有給予鍛煉者正確的引導，也沒有引起足夠的重視?，F今，所有運動項目都應該注重放松訓練，目前在國內一種新興的放松方式已經出現，筋膜放松法已經由最初僅屬于專業運動員、教練及醫療專家的“神秘技術”，推廣成為大眾常見的必備放松模式，而且筋膜放松法在一定程度上優于普通放松的方式方法，使得專業運動員和普通鍛煉人群的肌肉工作效率更高，受傷的概率也會下降，使人們更加有效率地運動和工作。

1 放松訓練法在健身健美中的方式方法分析

通過查閱文獻資料總結出，一般的放松訓練方法包括有效的科學監控；醫學監控、營養補充；意念放松法；低強度活動放松法，肌肉拉伸法；物理療法。其中，肌肉拉伸法和物理療法是健身健美運動中較為常用的放松方法。肌肉拉伸方法包括靜態拉伸放松法、動態拉伸放松法、PNF 拉伸放松方法等。物理療法大致分為按摩、溫水或涼水浴、電刺激等，外部因素刺激輔助放松。而筋膜放松法作為物理療法的一種，其包括筋膜運動拉伸放松法、泡沫軸放松法、筋膜槍放松法、筋膜刀放松法等［1］。

肌肉拉伸法是通過對肌肉、韌帶進行牽拉伸展，使在進行力量訓練時縮短聚集的肌肉和韌帶得到伸展和放松［2］。但該方法只能影響到淺層的肌肉、韌帶和筋膜等組織，對于深層組織的拉伸和松解的效果不明顯。物理療法是利用外部物理因素刺激皮下溫度升高，改善局部血液循環，促進代謝產物的排出，來達到肌肉放松恢復的目的，但是該方法對于肌纖維和韌帶的拉伸效果又不夠明顯。這說明不是單單一種方式就能夠達到放松目的，需要將多種方法和技術結合起來。

2 筋膜放松法發展概況及原理

2.1 筋膜學發展概況

伴隨著健身意識的普及程度越來越高，國外一些先進的健身理念、解剖相關的理論被引入國內。近幾年，筋膜理論的熱度不斷升溫，給醫療、健身、競技體育等方面帶來了新的話題，人們對于筋膜的認識和理解程度也有所不同。在國外，最早系統性地研究筋膜并取得至高成就的要屬Lda Rolf 博士，她在1920 年取得博士學位之后，一生致力于筋膜研究與徒手治療，Thomas Myers就是她的學生。Thomas Myers的《解剖列車》在西方手法、康復訓練、動作治療和運動訓練界都有很大的影響，是目前國際筋膜研究方面，著作最有影響力的三大流派之一。第二個流派是Stecco家族筋膜手法的系列書籍，Luigi Stecco 是意大利筋膜手法的創始人，意大利筋膜手法集合了筋膜的生理、病理、診斷以及治療為一身，在眾多筋膜療法的研究中是最為全面的。第三個是Robert Schleip 的《運動筋膜學》，其闡述的是筋膜健身與運動筋膜領域。有學者認為，我國筋膜學理論系統與我國古代時期的《黃帝內經》等著作中的“經絡”大有淵源，我國學者原林教授于2003年在世界上首次提出筋膜學，是我國原創性的科學理論體系。近些年，我國筋膜理論由純醫學向運動康復、運動訓練等方面轉移，為大眾健身和競技體育的訓練和康復提供了堅實的科學理論基礎。

2.2 什么是筋膜放松

2007年，第一屆世界筋膜大會在波士頓舉行，大會對筋膜提出了新的定義：整體的膠原纖維組織，全身張力傳遞的網絡基礎。它屬于結締組織，是由纖維、膠原、水蛋白組成的，形成了一個完整的3D網絡系統，具有一定的張力和彈性，它將全身復雜的細胞關聯成一個有序且和諧的平衡系統，可以調節人體生物力學的平衡，為各個臟器提供支持和營養，具有“牽一發而動全身”的作用。淺筋膜對其包圍的肌肉、血管、神經起到保護和支撐作用，對外部壓力起到緩沖作用。深筋膜較淺筋膜的位置，層次更深，與肌肉等軟組織關系密切，隨著肌肉層次的不同而分層并插入其中。深筋膜可供肌肉發達、肌細胞體積較大、骨面附著點不夠的筋肉等組織進行附著。將血管、神經等組織圍繞在其中，形成血管神經鞘，與骨形成骨間隔。肌肉越發達、體積越大，深筋膜也越發達、越堅韌、越粗壯，具有保護肌肉，在運動時減少肌間和關節的摩擦力的功能；確保肌群和獨立工作肌肉的正常做功。深筋膜在關節處，特別是手腕、腳踝等位置，其形態較其他位置更為寬厚，對腕踝部位的肌肉、韌帶等組織起到保護和支持作用，能夠調整運動過程的發力點和受力點，保持肌力平衡，維持運動姿態。

在日常生活和訓練中，不良的身體姿態和過量運動負荷等原因都可能造成人體運動系統中結締組織的功能障礙。如果忽略了這種功能障礙繼續進行運動，便開始了累計損傷循環：炎癥—肌肉粘連—神經肌肉控制改變—肌肉失衡，最后影響運動表現。肌肉粘連形成了一種脆弱、彈性較小且無法拉伸開的組織集合，降低了該組織的彈性和韌性，結果就造成了關節運動功能障礙和肌肉疼痛等其他傷病。這就需要提到肌筋膜釋放訓練，也就是筋膜放松法，利用外力或工具對筋膜、肌腱、韌帶等軟組織進行梳理，有效提高人體內軟組織的可塑性、韌性和關節活動角度，降低組織粘連，降低神經肌肉的興奮性，緩解組織疼痛及炎癥的發生。

3 筋膜放松法在健身健美運動中的應用

筋膜放松法基于運動醫學被衍生出來，肌筋膜屬于人體當中的結締組織，包括肌腱的韌帶、淺筋膜、深筋膜、肌肉、皮膚等。按照筋膜在人體內部的位置分布，可將其分為內、外筋膜，外筋膜維持肌肉收縮，使動作姿勢協調；內筋膜區域結構集中在成纖維細胞，這些細胞的突觸彼此相連接，感知肌節移位，同時相應地變短、延長，使肌纖維收縮得到適應，而筋膜放松法通過對淺筋膜、深筋膜、肌肉、皮膚等結締組織的機械松解恢復，調節肌力平衡，從而放松整個身體［3］。在進行筋膜放松時，不管是自我放松還是他人輔助放松，在放松的過程中，針對肌肉和關節一定要準確，力度要適中，使肌肉得到完全放松。

3.1 筋膜拉伸放松法

筋膜拉伸放松法與常規的拉伸法較為相似，不同的是，要將主動拉伸和被動拉伸相結合。通過主動拉伸產生即時效應，減少供能系統的能量的消耗，緩解肌組織緊張，降低牽張反射的產生，提高軟組織的韌性和彈性。而被動拉伸則依靠外力幫助，反復拉長韌帶及筋膜等，使其被動拉長，來增加柔韌性，獲得更大的關節活動角度。在進行筋膜拉伸時，應以不同的拉伸速度、拉伸幅度反復進行拉伸，來達到充分拉伸放松的目的。

在健身健美運動中，筋膜拉伸法的效果優于常規的拉伸方法，主要安排在訓練前的熱身準備活動和訓練后的整理活動，訓練前的充分拉伸可以使肌肉溫度得到提高，使肌肉收縮時產生的肌絲伸縮變化引起的摩擦力得到減輕，可以提高人體關節和肌肉的柔韌性，來避免肌肉的損傷和拉傷。運動后的拉伸能夠促進血液循環，防止乳酸堆積，提高身體恢復能力。但是，拉伸法只能拉伸到淺層肌肉和筋膜，對于深層肌肉以及筋膜的放松效果不是很理想。

3.2 泡沫軸放松法

泡沫軸在各運動項目及日常鍛煉中被廣泛使用，是目前較為便捷和實用的筋膜放松輔助器械。外形為空心圓筒狀，體積小，重量輕便，方便攜帶。泡沫軸放松是一種自我筋膜放松技術，其運動原理主要是靠運動者自身重量和軸面凹凸不平的花紋進行按摩。通過身體姿勢和位置的變化，對運動中關鍵發力點和用力部位進行施壓，使身體的肌肉、筋膜、韌帶等得到深層有效按壓，達到放松深層組織、緩解筋膜緊張、加速肌肉內部物質代謝循環、提高肌肉和肌腱彈性、分解組織粘連的目的，同時增加血液的循環及軟組織韌性和彈性，減少發炎、水腫，促進乳酸的消除，加速運動后身體恢復。泡沫軸放松法的運用能加速疲勞的消除，延遲肌肉疲勞與疲勞的積累［4］。

泡沫軸放松法是目前健身健美運動中，多數人普遍采取的筋膜放松小器械，其優點在于價格經濟、攜帶便捷、簡單有效。多用于運動后放松，使用時，用自身體重將需要進行放松的肌肉置于泡沫軸之上，緩慢滾動約10～15次，滾動時，核心肌群用力。

3.3 筋膜槍放松法

筋膜槍也稱深層肌筋膜沖擊儀，是一種軟組織康復工具，可以將其理解為民用版的DMS（電動深層肌肉刺激儀），通過高頻率沖擊放松身體的軟組織，在使用時，振動頻率會有所變化，基本作用與DMS 相差無幾。筋膜槍最近5 年才在中國逐步流行起來，最早是美國職業籃球聯賽等職業球隊的專業治療師為運動員放松和康復治療使用的。近年來，國內各項目比賽中頻頻出現它的身影，在大眾健身中也受到極力追捧。筋膜槍的出現為緩解運動性肌肉疲勞提供了新的手段和視角，可以將筋膜槍理解為筋膜球的進階版，通過槍頭大小和形狀的不同，作用于身體的不同部位，利用力的傳遞效應，通過振動原理，使用高頻率的振動與打擊來放松肌肉以及深層的筋膜組織［5］。筋膜槍較其他筋膜放松工具的優點在于其受力面積小，便于對穴位和痛點進行準確的刺激，適合用于局部重點按摩及深層肌肉的放松。

其機制總結來說，是通過振動刺激肌肉和筋膜以及深層的軟組織，促進血液循環，使局部組織血流量增多，從而使血管中的營養物質得到快速運輸，代謝產物快速排除，刺激肌梭牽張反射發生，從而有效放松目標肌肉。在健身健美運動中，運用筋膜槍放松法可以緩解運動后由乳酸堆積等原因造成的肌肉酸疼感，針對肌肉痛點按摩，可有效緩解肌肉的疲勞和疼痛的感覺，以及因訓練產生的肌肉等軟組織的疼痛，對于提高機體的恢復能力和運動表現有積極意義。

3.4 筋膜刀放松法

筋膜刀雖名為“刀”，其實并非真的刀，而是采用醫療級不銹鋼，并采用激光切割及純手工打磨而成，看似鋒利，其實是刃口圓潤的軟組織松解工具，每把刀具都有著特殊的角度、厚度以及重量。筋膜刀放松法可以理解為傳統中醫中的刮痧的另一種形式，它是一種以工具為輔助，作用于軟組織的治療形式，針對治療肌肉、肌筋膜疼痛而特制，它根據人體工學設計，能檢測治療筋膜粘連、快速定位，有效抑制軟組織纖維化，慢性炎癥和退化。

筋膜刀治療步驟簡潔精煉，可以直接作用于筋膜層，加強刺激處的血液循環，加速新陳代謝。體內的一些酸性物質解聚，凝膠由固態變為液態，使筋膜恢復運動的靈活性。對于去除疼痛以及解除因筋膜粘連導致的各種代償模式起到積極作用。一般的治療程序包括探掃、清除路徑、定點和拉伸、鉤拉和提升。在健身健美運動中，筋膜刀代替了以往傳統療法依靠醫師雙手進行按摩、松解，對筋膜的刺激效果更好，可迅速緩解運動引起的軟組織疼痛。

4 筋膜放松法對健身健美運動的影響

肌筋膜的形態是機體功能的保障，缺乏鍛煉或進行鍛煉后不進行放松拉伸的人的筋膜形態雜亂無章，失去彈性，而且容易粘連，如果粘連嚴重，會影響運動，影響體態。因為在這種形態下肌束，無法正常排列，使肌肉力量的傳遞受到阻礙，進而導致整個系統協調性下降。與此同時，動作的流暢性也會受到影響，筋膜的粘連也會影響身體姿態。因為筋膜彈性降低，人的肢體也會變得不協調。肌肉和筋膜，是協同合作的組合。數以千計的肌纖維被薄薄的筋膜包裹成束，肌束聚集形成肌肉，肌肉又被一層肌肉筋膜包裹，維持肌肉形態，筋膜傳遞肌纖維的力量，并輔助肌纖維束移動，從而幫助肌肉順利工作。這些筋膜經線貫穿全身，經過若干個身體部位和四肢，他們具有運動和支撐的作用［6］。

筋膜的功能是多種多樣的，訓練必須依據筋膜的功能進行多元的刺激?？梢圆捎梦锢懑煼?，通過外界因素的影響使筋膜恢復再生。通過各種筋膜放松器械對筋膜施加壓力，壓力促進筋膜中液體的交換，幫助筋膜將代謝產生的有毒物質和廢物排出體外，同時促進新鮮營養的吸收。在健身健美運動中，科學合理的筋膜放松可以很好地提高柔韌素質，增加關節的活動角度和軟組織柔韌性，能夠延長訓練動作的運動軌跡，更好地發展肌肉圍度和形態。例如，在做杠鈴臥推時，由于肩關節靈活性提高，杠鈴下落時可以達到觸胸位置，胸大肌充分拉伸延長，之后再收縮推起。這就延長了肌肉收縮時從起點到止點的軌跡長度，從而增加了肌肉的做工時間，達到了充分鍛煉的目的，促進肌肉生長。通過松解筋膜等結締組織，使原本因肌肉緊張等原因造成的肌肉不對稱、發力不平衡，甚至運動時產生疼痛的情況發生改變，使肌肉形態和肌肉力量達到平衡狀態，進而形成良好的體態。在人體的運動鏈中，機體對稱性和平衡性的提高會對運動能力產生積極作用，從而達到運用筋膜放松法提高運動能力和運動表現的作用。

5 結語

在大力發展體育的新時代，人們越來越注重自身健康問題，健身運動的人也在不斷增加，無論是大眾健身人群，還是競技體育運動員，在平時的訓練當中，進行放松訓練是必要的?？茖W合理的放松訓練，良好的鍛煉習慣，以及提高運動者的技術水平和科學的訓練理念，能充分發揮運動對機體健康的促進作用。在傳統的放松訓練中，結合筋膜放松的內容，對肌肉和韌帶進行牽拉伸展、按摩放松，在消除肌肉粘滯性、加大關節活動角度、加速機體恢復能力、康復治療等方面有著重要的實踐意義。在運動過程中的不同運動階段，采用適宜、有效的筋膜放松方式，可以減少人體運動時的機體損傷，緩解運動性肌肉疲勞。無論采用哪種放松方式，都必須充分依據機體的情況來進行，注意放松的最佳時機，達到最佳的身體狀態和健康水平。