柔韌素質訓練在高校跆拳道教學中的作用

朱璞玉　姜廣義

關鍵詞：柔韌素質；訓練；高校；跆拳道教學

1跆拳道運動中柔韌性的定義和分類

跆拳道作為一項對抗性較強的競技運動，對參與者的身體素質有著較高的要求。其中，柔韌性是其核心的身體素質之一。柔韌性是指身體關節或肌肉群能夠在外力作用下實現的最大活動范圍。在跆拳道運動中，好的柔韌性不僅可以幫助運動員更好地完成高難度的踢擊技巧，而且可以降低肌肉或肌腱拉傷的風險。柔韌性主要分為動態柔韌性和靜態柔韌性。動態柔韌性是指在運動過程中，身體各部位能夠快速地做出大幅度的動作。在跆拳道中，這意味著運動員可以在移動、進攻或防守時快速地抬腿、轉身和彎曲。靜態柔韌性是指在靜止狀態下，身體某部位能達到的最大伸展范圍，通常通過拉伸練習來評估和增強。例如，跆拳道運動員在地上進行的分腿拉伸，目的是增強下肢的柔韌性，以便更好地做出旋風踢或劈掛踢動作?？傊?，柔韌性在跆拳道運動中的重要性不言而喻，不僅有利于運動員的技術執行，而且可以提升其身體的適應能力并減少運動損傷的風險。

2柔韌素質訓練的作用

2.1提高學生的動作技巧完成度

首先，良好的柔韌性使得學生能夠輕松完成高抬腿、旋轉和深度彎曲等動作，這不但擴大了學生在踢擊時的動作范圍，而且能使他們更容易掌握和應用復雜的技巧。其次，當學生擁有較高的柔韌素質時，在執行跆拳道技巧時可以更加自如和流暢，這樣的動作不僅看起來更優雅，還可以增加打擊的準確性和力量。同時，在跆拳道比賽中，動作的完成度是評分的重要標準之一。學生如果具備較強的柔韌性，在表現技術時就能夠更好地展示每一個細節，從而獲得更高的評分。最后，對于新人門的跆拳道學生，柔韌性能夠加快他們的學習速度，因為身體的靈活度允許他們更快地適應和掌握各種跆拳道基礎技巧和高難度技術。

2.2減少運動損傷的風險

首先，通過持續的柔韌性訓練，學生的肌肉和韌帶將變得更有彈性，這種伸展性可以使關節在受到沖擊或使用力量時有更大的活動范圍，從而降低受傷的概率。其次，學生在嘗試高難度動作或在未經熱身的情況下突然進行劇烈運動時，可能會因為缺乏柔韌性而受到傷害，而柔韌素質訓練可以確保身體在突然的用力或變化中能夠安全、平穩地適應。同時，良好的柔韌性不僅在運動中能起到防護作用，還有助于學生的肌肉在運動后放松和恢復，這樣可以減少肌肉酸痛和僵硬，降低再次受傷的風險。最后，柔韌性訓練也可以增強學生的健康意識，當他們更加了解自己身體的特點和能力時，可以更好地控制自己的動作，從而減少運動損傷風險。

2.3增強學生的身體協調性和平衡感

首先，柔韌性訓練可以加大關節的活動范圍，使得學生在轉身、跳躍或踢擊時可以更靈活地調整自己的身體姿態，從而使動作更加流暢和準確。其次，柔韌性與核心肌肉的強度和穩定性密切相關。通過柔韌性訓練，學生的核心肌肉將得到加強，從而提升身體整體的平衡能力，尤其是在單腿站立或做高難度踢法時。同時，身體的柔韌性意味著各部位能夠更加和諧地共同工作，這種協同效應使學生在執行連貫的技術組合時，各部分能夠有序、高效地配合，極大增強了動作的連貫性和精確性。最后，柔韌性訓練還可以加強學生對自身身體的認知。當他們更加了解自己身體的活動范圍時，可以更好地調整和控制自己的動作幅度，從而增強身體的協調性和平衡感。

2.4促進學生的身體健康和長期發展

首先，長時間和重復性的動作可能會對身體產生慢性傷害，而良好的柔韌性可以降低肌肉和韌帶扭傷的風險，從而減少長期的身體疼痛和不適。其次，良好的柔韌性可以幫助學生保持正確的姿勢，而正確的姿勢不僅有助于技術的準確性，而且可以避免出現背部和頸部疼痛等常見問題。同時，隨著年齡的增長，身體的柔韌性自然降低。通過持續的柔韌性訓練，學生可以保持身體的適應性，從而更好地應對各種挑戰。最后，即使學生在大學畢業后不再繼續練習跆拳道，他們所具備的柔韌素質也會對他們未來的運動或日?；顒赢a生積極的影響?？偟膩碚f，柔韌素質訓練在高校跆拳道教學中不僅能提升學生的運動技能，而且對他們的身體健康和長期發展能起到促進作用。

3高校跆拳道教學中的柔韌素質訓練策略

3.1動態拉伸和靜態拉伸

在高校的跆拳道教學中，柔韌素質訓練是不可或缺的部分，而動態拉伸與靜態拉伸是兩種常見的訓練方式。動態拉伸主要通過連續、有規律的運動來伸展肌肉，如腿擺動、臂擺動等。它能夠提升肌肉的溫度，從而增大血液流量和關節的活動范圍，非常適合作為熱身活動。它不僅能夠增強柔韌性，還能增強身體的協調性和平衡感，為隨后的跆拳道技能訓練做好準備。與之相反，靜態拉伸是通過長時間保持某一姿勢來達到伸展肌肉的效果，如分腿坐、直腿前傾等。這種方式可以讓肌肉得到進一步的延展，有助于放松緊張的肌肉并增強其伸展性，通常在訓練結束后作為冷身活動，以助于恢復和防止傷害。簡而言之，動態拉伸和靜態拉伸在跆拳道教學中都有其獨特的優勢，根據不同的應用場合和訓練目的，教師可以靈活選擇并結合這兩種方法，確保學生獲得較好的柔韌素質訓練效果。

3.2根據學生的不同水平制訂個性化的訓練計劃

在高校跆拳道教學中，學生的身體條件和技術水平存在差異，這要求教師能夠根據每位學生的具體情況制訂個性化的柔韌素質訓練計劃。初學者還沒有形成穩定的技術動作，其肌肉和韌帶的柔韌性也相對較低。對于這部分學生，訓練的重點應放在基礎的拉伸動作上，確保他們能夠掌握正確的方法并逐漸增強柔韌性。而對于已有一定基礎的學生，可以引入更復雜、更有難度的拉伸方法，如PNF拉伸或者增加拉伸的時間和加大拉伸強度，從而進一步增強其柔韌素質。此外，對于那些身體特別柔軟或有特殊身體問題的學生，教師需要制訂特定的訓練計劃以避免過度拉伸或傷害?？傊?，個性化的訓練計劃不僅能確保學生的安全，而且可以根據他們的個體差異提升柔韌素質訓練的效果，從而更好地輔助跆拳道技能的學習。

3.3融入課堂教學中的柔韌素質練習方法

在高校的跆拳道課堂教學中，將柔韌素質練習融入課程是至關重要的，因為它能夠確保學生在學習技能的同時全面地鍛煉身體。為了實現這一目標，教師可以在課程開始時設置短暫的動態拉伸活動，將其作為熱身活動。這不僅可以提高學生的心率和血流速度，還能為接下來的技能練習做好準備。在技能練習的間隙，教師可以引入一些簡單的靜態拉伸動作，如坐姿前傾或站姿的側身拉伸，幫助學生放松并調整身體。而在課程結束時，可以安排更深入的靜態拉伸，以確保學生的肌肉得到充分的放松，減少潛在的損傷風險。此外，教練還可以在課堂中融入一些與跆拳道動作相關的柔韌練習，如通過模仿某些踢擊動作來拉伸股四頭肌或腿筋，這種方法不僅可以提高學生身體的柔韌性，而且能加強他們對跆拳道技能的理解和應用?？偟膩碚f，融入課堂的柔韌素質練習是跆拳道教學中的關鍵部分，能夠確保學生獲得全方位的身體訓練和技能發展。

3.4結合其他身體素質訓練，如力量和耐力訓練

在高校的跆拳道教學中，柔韌素質訓練至關重要，將其與其他身體素質訓練，如力量和耐力的結合，能夠為學生提供一個更全面和平衡的訓練體驗。力量訓練，如深蹲、硬拉或使用各種器械，可以幫助學生鍛煉健壯的肌肉群，提高他們的爆發力和技能執行力。與此同時，柔韌性訓練可以確保肌肉在增長的同時保持其伸展性和活躍性，從而減少受傷的風險。耐力訓練，如長跑或間歇性訓練，可以增強學生的心肺功能，使他們在跆拳道比賽或練習中能夠持續高水平的表現。將這些訓練與柔韌性練習結合起來，可以使學生在提高柔韌性的同時，也能夠提高其整體的身體素養和運動能力。例如，一個全面的訓練環節可能包括力量訓練、動態拉伸技能訓練和靜態拉伸和冷卻，這樣的結合確保了學生的全面發展，同時也為他們在跆拳道比賽和日常生活中的良好表現奠定了堅實的基礎。

3.5評估與反饋：確保訓練效果

在高校跆拳道教學中，柔韌素質訓練不僅要注重實施，而且需要一個有效的評估和反饋機制以確保訓練效果。首先，教師應定期對學生進行柔韌性測試，如“觸摸腳趾”測試或“雙腿前伸”測試，來量化學生的柔韌度進展。這些定量的數據可以為教師提供一個清晰的參考標準，進而調整訓練策略。其次，除了定量評估，教師還應收集學生的反饋，了解他們在訓練中的感受、疼痛或不適的地方。這種主觀的信息能夠幫助教師識別可能存在的問題并對學生提供個性化的指導。此外，利用視頻分析工具觀察和反饋學生的拉伸動作也是很有價值的，它可以確保動作的準確性和實施效果。最后，教師應與學生進行經常性的溝通，討論他們的進步和目標，這樣可以調動他們的積極性和動力，確保柔韌素質訓練的長期效果?？傊?，一個綜合的評估和反饋機制是確保柔韌素質訓練成效的關鍵，能夠幫助學生持續進步和發展。

4結語

跆拳道作為一項綜合性強、要求較高的體育運動，在高校的教學中占據了重要地位。柔韌素質在跆拳道的練習和比賽中起到了至關重要的作用，它不僅影響學生技術的執行和運動表現，還關系到運動損傷的預防和身體的長期健康。本研究發現，科學、系統的柔韌素質訓練可以顯著提升學生的動作技巧、身體協調性和平衡感，并大大降低運動損傷的風險。同時，結合個性化的訓練計劃、多種拉伸方法和其他身體素質訓練策略，能夠確保學生得到全面、高效的鍛煉。另外，定期的評估和反饋機制對于跟蹤學生的進展、調整訓練計劃、提升訓練效果也起到了關鍵作用?？傮w而言，柔韌素質訓練應被視為高校跆拳道教學中的核心組成部分，教師和學生都應重視并不斷深化對其的理解和實踐，以推動跆拳道教學的持續創新和發展。