運動中要學會正確呼吸

劉昕彤

呼吸看似簡單，人人都會，但運動時的呼吸也有講究，具有一定的專業性，掌握正確的呼吸方法可以使運動達到事半功倍的效果。

國家體育總局科研所國民體質與科學健身研究中心副研究員武東明表示，不少健身者往往忽略呼吸的重要性，也沒有掌握正確的呼吸方法，常會出現腦缺氧的反應，如頭暈、惡心等。在運動中，呼吸不僅是身體的基本需求，更是一項非常重要的運動技巧，正確的呼吸方法可以使健身者很好地控制鍛煉節奏、增強訓練效果，還能最大限度地避免運動中的身體不適或運動損傷。而且不同的運動的呼吸方式也大有不同，武東明介紹了三種常見運動的呼吸方法：

有氧運動的呼吸方法

在有氧運動（如跑步）中，大多數新手由于心肺功能不夠強大，在運動時會呈現出短而急促的呼吸。這種呼吸方式很容易使身體疲勞，導致體力消耗過大，運動效率降低。

正確的呼吸方法應是緩慢地深呼吸，以每只腳落地為一拍，每三拍完成一次吸氣，每兩拍完成一次呼氣，并用鼻子吸氣、嘴呼氣。這種呼吸方法可以節省大量的體能，大幅提高有氧運動的效果。

力量訓練的呼吸方法

在力量訓練過程中，呼吸講究的原則是順著阻力吸氣、對抗阻力呼氣，即采取發力（上升）的時候呼氣，歸位（下降）的時候吸氣。例如在深蹲時，蹲起的時候呼氣，蹲下時吸氣。這種呼吸方法可以為肌肉提供充足的氧氣和能量，適用于自重訓練和小重量器材訓練。

在進行大重量力量訓練的時候，可以適度憋氣，以提高運動效果，增加運動爆發力。運動時首先緩慢地吸氣，發力時憋住氣，繃緊肌肉，為身體提供一些支撐力。

靜態拉伸的呼吸方法

運動結束之后進行拉伸是必不可少的，做拉伸時的動作一般保持靜止30秒左右。所以拉伸時應緩慢地深呼吸，每一組30秒的拉伸需要深呼氣5～8次。休息片刻之后再進行下一組的拉伸練習。每一次呼吸都要盡量吸滿呼滿，保證身體吸收到充足的氧氣，以便減少力量訓練產生的乳酸堆積，同時緩解亢奮的情緒，讓身體更加健康。