PNF技術對健美操運動員運動能力影響的實驗研究

高蕾

海南熱帶海洋學院 海南三亞 572002

在健美操訓練中，體能是決定運動員成績的關鍵因素，涵蓋了神經肌肉反應、核心素質、肌肉爆發能力和血氧代謝能力等多個方面［1］。然而，隨著健美操訓練的專業化程度不斷提高，訓練的頻率和強度也在逐步增加，這也使得運動傷病的問題日益凸顯。目前，在健美操訓練中，訓練課的安排、訓練的負荷、日常的恢復措施、訓練前的肌肉激活準備活動以及訓練后的恢復再生和肌肉放松等都是容易被忽視的方面，可能會對運動員的訓練效果和身體健康產生不良影響［2］。

柔韌性訓練是健美操訓練中的重要組成部分，其中，拉伸訓練的作用尤為重要。它不僅可以防止運動員在訓練中出現運動損傷，還可以幫助運動員發揮出最大的潛力。然而，在我國的運動訓練執教中，教練和運動員對拉伸放松的重要性和方法的認識普遍不足［3］。本體感覺神經肌肉協調訓練（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，PNF），即本體感覺神經肌肉協調訓練，其核心在于通過刺激肌肉和神經系統，達到放松和熱身的目的。既有研究表明，使用PNF 方式可以加快肌肉延遲性酸痛的恢復再生功能，持續增強運動表現，提高關節活動度，提升柔韌性等。鑒于此，研究嘗試進一步探究PNF技術在健美操運動員訓練中的應用效果，以期為提高健美操運動員運動能力提供經驗啟示。

1 文獻回顧

既有研究表明，PNF 拉伸法能夠顯著提升關節活動度和柔韌性，同時有效緩解肌肉酸痛感和疲勞，加快肌肉損傷修復再生的過程［4］。同時，PNF 拉伸法在提升髓關節活動度與靈活性方面的優越性也得到了證實，且這種拉伸法比靜力牽伸法效果更明顯［5］。此外，PNF 拉伸法也能夠豐富運動員柔韌素質的訓練方式，保障運動員的長期良好的肌肉狀態，延長運動壽命，降低運動損傷的概率。同時，它能改善韌帶、皮膚、肌肉等組織的伸展性，提升關節活動度，有效改善運動員的平衡能力，提升各個肌肉和關節的穩定性［6］。

綜上所述，PNF技術在提高身體柔韌素質、提升肌肉發力質量、改善機體平衡等方面有著積極作用，能夠提高運動員的運動能力。鑒于此，本文將探究PNF 技術對于健美操運動員運動能力的影響。

2 研究設計

2.1 研究對象

本研究選取海南高校的20 名健美操運動員，隨機選取10 名作為實驗組，其余10 名作為對照組，選取對象的基本情況見表1。

表1 實驗組與對照組基本情況

2.2 實驗計劃

在兩組運動員的日常訓練中，加入每周3次，每次15 min 的拉伸運動，具體時段主要在健美操運動員訓練結束后。其中，實驗組將采用PNF訓練方式，分別對三角肌、背闊肌、臀部肌群等13個部位進行拉伸；對照組則采用常規的拉伸放松活動。以上的實驗干預共計12 周，觀察不同拉伸運動對于健美操運動員運動能力的影響。

2.3 測試指標

根據健美操運動的特征，將健美操運動員的運動能力劃分為力量、速度、耐力、靈敏和柔韌5 個方面進行測量，具體的測量指標參照美國MJP 設計的測試項目（見表2）。

表2 測試類別及具體項目

3 研究結果與討論

3.1 實驗組與對照組力量指標變化的結果與討論

從運動員實驗前后力量對比結果來看（見表3），采用PNF放松的運動員，其立定跳遠和跪姿拋藥球的表現有了顯著的提升，表明PNF拉伸法能夠更有效地提高肌肉的柔韌性和力量，從而提高運動員的運動能力。PNF訓練能夠刺激肌肉的深層部分，使其產生更強烈的收縮反應，從而提高肌肉力量。此外，PNF訓練還可以通過增強神經系統的反應能力，使運動員更快速、更準確地控制肌肉的收縮和放松，從而進一步提高力量。

3.2 實驗組與對照組速度指標變化的結果與討論

結合表4來看，PNF拉伸相較于傳統拉伸活動，對健美操運動員的速度提升效果更為顯著，說明PNF拉伸法能夠更有效地提高運動員的爆發力和速度。這與PNF訓練能夠提高神經系統的反應速度，使運動員更快地作出反應有關。此外，PNF訓練還可以通過提高肌肉的收縮速度，使運動員更快地完成動作，從而提高速度。

表4 健美操運動員速度指標實驗前后對比 單位：s

3.3 實驗組與對照組耐力指標變化的結果與討論

通過對比耐力相關數據可以看出（見表5），PNF拉伸法在提高健美操運動員的耐力方面比傳統拉伸活動更為有效，說明PNF拉伸法還能提高肌肉的協調性，使運動員在進行高強度訓練時，能更好地控制肌肉，減少運動損傷的風險。PNF訓練能夠提高肌肉的氧氣利用率，使肌肉在運動過程中能夠更有效地利用氧氣，從而提升耐力。同時，PNF訓練還可以通過改善血液循環，提高肌肉的營養供應，進一步提升耐力。

表5 健美操運動員耐力指標實驗前后對比 單位：s

3.4 實驗組與對照組靈敏指標變化的結果與討論

對比靈敏指標測試結果發現（見表6），PNF拉伸法和傳統拉伸活動都能提高健美操運動員的靈敏度，但在具體的靈敏度測試中，PNF 拉伸法對于運動員靈敏度的提升更為有效。這與PNF訓練能夠提高神經系統的靈敏性，使運動員更快、更準確地感知和反應環境的變化有關。同時，PNF 訓練還可以通過提高肌肉的靈敏性，使運動員更快、更準確地控制肌肉的動作，從而提高靈敏性。

表6 健美操運動員靈敏指標實驗前后對比 單位：s

3.5 實驗組與對照組柔韌指標變化的結果與討論

通過對比柔韌指標（見表7），采用PNF 拉伸法的健美操運動員在實驗后的柔韌性有了顯著的提高，而采用傳統拉伸活動的運動員雖然也有提高，但是提高的幅度沒有采用PNF 拉伸法的運動員大。這表明PNF 拉伸法能更有效地提高柔韌性。究其原因，PNF訓練能夠通過拉伸肌肉，提高肌肉的伸展能力，從而提高柔韌性。同時，PNF 訓練還可以通過提高肌肉的彈性，使肌肉能夠更好地適應運動的需求，進一步提高柔韌性。

表7 健美操運動員柔韌指標實驗前后對比 單位：cm

4 結論與建議

4.1 結論

研究結果表明，相較于傳統的拉伸放松方式，PNF技術能夠更好地提高健美操運動員在力量、速度、靈敏、耐力和柔韌方面的能力，進而提高其運動能力。

4.2 建議

建議定期進行PNF 放松訓練，將PNF 作為健美操運動員日常訓練的一部分，以確保其效果，同時PNF放松的頻率應根據運動員的身體狀況進行調整。過度訓練可能會導致肌肉疲勞，因此，應確保訓練的強度和頻率適中。此外，PNF 訓練需要正確的技巧才能發揮其效果。運動員應在專業教練的指導下進行訓練，以確保放松效果。另外，雖然PNF 對提高健美操運動能力有很大的幫助，但運動員也應結合其他訓練方法，如力量訓練、有氧運動等，以達到最佳的訓練效果。