老年人健康飲食“四步走”

楊璞

隨著歲月流逝，在年齡增加的同時人體也會步入衰老階段，由于新陳代謝變慢和身體各項機能的衰退，老年人對營養的需求也發生了變化。對老年人來說，飲食不僅是維持日常生活的能量來源，更是預防疾病、保持身體健康的關鍵。本文以《中國老年人膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）為基礎，總結了《指南》中對65歲及以上老年人提出的膳食建議，將從以下4個方面為大家介紹更適合老年人的飲食觀點。

〇 第一步：蔬菜、水果缺一不可

《中國老年人膳食指南（2022）》指出，在一般成年人平衡膳食的基礎上，應為老年人提供更加豐富多樣的食物，努力做到餐餐有蔬菜，天天有水果?！吨改稀分薪ㄗh，老年人增加蔬菜和水果的攝入，每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜要占總量的一半。在選擇蔬菜時，可增加深色葉菜的攝入頻率和攝入量，比如油菜、菠菜、紫甘藍、番茄、莧菜等深綠色、紫紅色、紅色的蔬菜。發表在美國神經病學學會期刊《神經病學》上的一項研究表明，平均每周吃7份深色綠葉蔬菜或每天吃1份深色綠葉蔬菜，有助于減少老年人認知能力下降的情況。

此外，老年人每天應盡量多吃幾種不同種類的水果，可以減少每種水果的攝入量，但種類需要豐富一些，《指南》中推薦的新鮮水果攝入量為200—350克。不過，雖然蔬菜和水果看似作用相近，但老年人不能只吃其中一樣，二者不可以相互替代。大多數蔬菜，特別是那些深顏色的蔬菜，其中的膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物質的含量要優于水果，所以水果可以在一定程度上可補充蔬菜攝入的不足，但不能代替蔬菜。同時，水果中的有機酸，如蘋果酸、檸檬酸等含量要比蔬菜豐富，并且水果中的芳香物質、香豆素等植物化學物質也是蔬菜所無可比擬的，而這些植物化學物質對人體健康非常有益。絕大多數水果可以直接吃，一般情況下不需要加熱，其營養成分不受烹調因素的影響，營養素損失也不會少，這些都是水果優于蔬菜的地方，蔬菜也無法代替水果。

〇 第二步：吃夠肉蛋豆奶很重要

《指南》強調，老年人要攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品。在安排每日的動物性食物時，應盡可能合理安排畜肉（如豬肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如雞、鴨等）、魚蝦類以及蛋類食物。動物性食物攝入總量應爭取保持平均每日120—150克，其中畜禽肉、魚蝦類、蛋類每日最佳攝入量為40—50克。此外，《指南》還建議老年人每日飲用300—400毫升牛奶或蛋白質含量相當的奶制品；保證攝入充足的大豆類制品，達到平均每天15克的推薦攝入量。

對老年人來說，大豆是“寶藏食物”，其含有的大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等，對預防心血管疾病、骨質疏松癥等有積極作用。豆漿里的蛋白質含量與牛奶相當，但飽和脂肪酸和碳水化合物含量卻低于牛奶，更易于老年人消化和吸收。豆漿中還含有豐富的植物甾醇，適合老年人和心血管疾病患者飲用。不過，豆漿并不能完全代替牛奶，豆漿中鈣、維生素B2、鋅、硒等成分都低于牛奶，老年人應合理安排每天適量飲用豆漿和牛奶兩種飲品。

針對80歲及以上的高齡老年人，《指南》也為他們單獨做出了細化推薦。建議高齡老年人要保證每日攝入足量的魚禽肉蛋類食物，具體攝入克數建議與一般老年人相同，可適當增加魚肉的攝入量。發表于《美國臨床營養學雜志》的一項研究發現，經常吃魚的老年人在記憶力、視覺概念、空間運動技能、注意力、方向感和語言流暢性等測試中，表現都要好于不常吃魚的老年人。但是，為了保證魚肉的營養，最好不要采用煎烤、油炸等烹飪方式，推薦的做法是清蒸。

此外，高齡老年人每天還應保證飲用300—500毫升液態奶，也可以選用酸奶、奶粉或其他奶制品替代。家屬及照護者還應根據老年人的具體情況，采取多種措施鼓勵其進食，減少不必要的食物限制。

〇 第三步：保持適宜體重更健康

除了日常吃哪些、怎么吃，老年人的體重變化也需要著重關注?！吨改稀分忻鞔_指出，老年人應當保持適宜體重，即身體質量指數（body mass index，BMI）最好保持在20—26.9。如果BMI超出范圍，首先考慮在飲食和身體活動方面進行適度調整，使體重平緩下降以達到正常范圍，而不應采取極端措施讓體重在短時間內產生大幅變化。

從飲食角度出發，需要減重的老年人應根據身體狀況和活動量，合理控制每日的總熱量攝入，適當減少高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝入，如糖果、甜食、肥肉等。同時，應增加膳食纖維的攝入，膳食纖維可以增加飽腹感，減少食欲，幫助控制體重。必要時可咨詢醫院減重門診或營養科。

老年人出現營養不良、偏瘦的原因往往是飲食結構單一，但針對這種情況，老年人也不可隨意亂吃高脂、高糖的食物。需要增重的老年人，首先應增加高蛋白食物的攝入，因為蛋白質是提高肌肉質量的關鍵，應遵循上述“第二步”的建議，多吃畜禽類、魚蝦類、豆類、雞蛋和奶制品等高蛋白食物。其次，適量的健康脂肪也是增重所必需的，可以多攝入橄欖油、魚油、堅果和牛油果等富含不飽和脂肪的食物。

需要注意的是，若老年人在沒有主動控制飲食的情況下，突然出現體重明顯下降，往往與疾病有關，可能是甲狀腺疾病、消化系統疾病、糖尿病、慢性肝病、腫瘤等疾病的預警信號。建議及時到醫院就診，排查健康隱患，防患于未然。

〇 第四步：共同進餐，享受美味

《中國老年人膳食指南（2022）》不僅針對老年人的營養攝入提出建議，還將“鼓勵共同進餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以強調。和諧溫馨的進食氛圍對老年人有著積極作用，可以增加食欲和營養吸收?！吨改稀方ㄗh，家人、親友應該勸導和鼓勵老年人一同挑選、制作、品嘗和評論食物，這有助于減少老年人的孤獨感和抑郁情緒，還可幫助老年人養成良好的飲食習慣，如細嚼慢咽、適量飲食等，從而減少胃腸問題，保持健康。政府、老年人服務機構和相關社會組織在為老年人建造長者食堂、老年人餐桌時，可以鼓勵老年人積極參與制作和共同進餐，營造良好的進食氛圍。

（編輯? ? 姚宇澄）